हिप बाहरी रोटेशन: स्ट्रेच, व्यायाम, और बहुत कुछ
कूल्हे पूरे शरीर का केंद्रीय धुरी बिंदु हैं, जो आंदोलन के दौरान अपने वजन का समर्थन करते हैं और जब खड़े होते हैं। कूल्हे भी लोगों को अपने पैरों को उठाने या जमीन की ओर पहुंचने में सक्षम बनाते हैं।
कूल्हे का बाहरी घुमाव तब होता है जब जांघ और घुटने शरीर से दूर, बाहर की ओर घूमते हैं।
बाहरी हिप रोटेशन का उपयोग करने वाले कार्यों में कार में शामिल होना, बेसबॉल को पिच करना और अन्य सभी आंदोलनों में एक पैर पर शरीर के अधिकांश भार को रखते हुए एक व्यक्ति को श्रोणि को घुमाने की आवश्यकता होती है।
चोट, सर्जरी या लंबे समय तक निष्क्रियता के कारण बाहरी रोटेटर की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। इन मांसपेशियों में कमजोरी से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
इस लेख में, हम कई अभ्यासों और स्ट्रेच का वर्णन करते हैं जो लोग हिप बाहरी रोटेटरों में ताकत और लचीलापन बनाने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
हिप कॉम्प्लेक्स में कौन सी मांसपेशियां होती हैं?
21 अलग-अलग मांसपेशियां हैं जो कूल्हे के जोड़ को पार करती हैं। इन मांसपेशियों में से प्रत्येक कूल्हे के आंदोलन या स्थिरता में एक भूमिका निभाता है।
सबसे महत्वपूर्ण हिप मांसपेशियों में से कुछ में शामिल हैं:
ग्लूटल की मांसपेशियां
ग्लूटल की मांसपेशियों में ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस, ग्लूटस मिनिमस और टैंसर फेशिया लता शामिल हैं।
ग्लूटस मैक्सिमस, जो नितंबों में एक बड़ी मांसपेशी है, कूल्हे की सबसे शक्तिशाली बाहरी रोटेटर मांसपेशी है।
Iliopsoas पेशीदो अलग-अलग मांसपेशियां जिन्हें पोज़स प्रमुख कहा जाता है और इलियाकस इलियोपोसस पेशी बनाते हैं। ये मांसपेशियां पेट में अलग होती हैं, लेकिन वे जांघ में एक साथ जुड़ती हैं।
पोस्स प्रमुख निचले काठ क्षेत्र में है। यह श्रोणि से गुजरता है और जांघ की हड्डी, या फीमर तक फैलता है। यह मांसपेशी कूल्हे के बाहरी रोटेशन के साथ सहायता करती है।
इसकी बहन की मांसपेशी पसो माइनर है, हालांकि यह केवल 60-65% लोगों में मौजूद है।
पार्श्व रोटेटर की मांसपेशियों
इस समूह में निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल हैं:
- ओबटुरेटर इंटर्नस और ऑबट्यूरेटर एक्सटरनस
- piriformis
- चतुर्भुज स्त्रीलिंग
- रत्नों से हीन और रत्न से श्रेष्ठ
योजक की मांसपेशियाँ
निम्नलिखित मांसपेशियां योजक समूह बनाती हैं:
- जोड़नेवाला brevis
- योजक लॉन्गस
- अडक्टर मैग्नस
- पेक्टाइनस
- gracilis
हिप रोटेशन के लिए व्यायाम
हिप बाहरी रोटेटरों को मजबूत और लचीला रखने से वर्कआउट या रोजमर्रा के कामों के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो सकता है।
अनुसंधान एकल-बाहरी लैंडिंग के दौरान निचले छोरों के बेहतर नियंत्रण के लिए हिप बाहरी रोटेटर ताकत को जोड़ता है।
हिप बाहरी रोटेशन के लिए कुछ अभ्यासों में शामिल हैं:
ताली बजाना
इस अभ्यास को करने के लिए, एक व्यक्ति कर सकता है:
- घुटनों को एक साथ रखते हुए और 45 डिग्री के कोण पर झुकते हुए एक तरफ लेट जाएं। कूल्हों को एक दूसरे के अनुरूप होना चाहिए।
- फर्श के सबसे करीब हाथ के साथ सिर को ऊपर उठाएं।
- स्थिरता के लिए शरीर के सामने चटाई पर दूसरी बांह रखें।
- पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और पैरों को घुटनों पर खोलें, पैरों को एक साथ रखें और निचले घुटने को फर्श के खिलाफ रखें। शीर्ष घुटने को बिना तनाव के जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- संक्षेप में रोकें, और फिर घुटने को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- दूसरी तरफ जाने से पहले 10-20 बार दोहराएं।
आग बुझाने वाला पानी
अग्नि हाइड्रेंट में आंदोलनों की निम्नलिखित श्रृंखला शामिल है:
- सभी चौकों पर शुरू करें, कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ और हाथ सीधे कंधों के नीचे।
- कोर संलग्न करें और पीठ को सीधा रखें। यह जमीन के समानांतर होना चाहिए।
- बाएं पैर में 90 डिग्री का कोण रखते हुए, शरीर से दूर, घुटने को बाहर की ओर उठाएं। इस आंदोलन को बाएं कूल्हे को खोलना चाहिए। पैर को शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले संक्षेप में रोकें।
- दाएं पैर पर स्विच करने से पहले 10-20 बार दोहराएं।
ट्रंक रोटेशन
ट्रंक रोटेशन अभ्यास करने के लिए लोग नीचे दिए गए चरणों का पालन कर सकते हैं:
- पीठ के बल लेटें और दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि पैरों के तलवे फर्श पर सपाट हों।
- भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें संतुलन की सहायता के लिए फर्श में दबाएं।
- धीरे से घुटनों को दायीं ओर घुमाएं क्योंकि शरीर की गति की सीमा आराम से अनुमति देती है, जिससे वे मुड़े रहते हैं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें।
- एक ही आंदोलन करें, लेकिन पैरों को दूसरी तरफ ले जाएं।
- दोनों तरफ से कई बार दोहराएं।
हिस्सों
हिप बाहरी रोटेटर लचीलेपन के लिए सहायक स्ट्रेच में शामिल हैं:
बैठा फर्श फैला
इस खिंचाव को करने के लिए:
- सीधे पीठ के बल फर्श पर बैठें। दाहिना पैर बाहर निकालें।
- दाएं जांघ पर बाएं पैर की एकमात्र स्थिति, जितना संभव हो श्रोणि क्षेत्र के करीब।
- दाएं पैर के दोनों ओर फर्श पर हथेलियों को रखकर आगे झुकें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
चेयर स्ट्रेच
इस खिंचाव को करने के लिए लोग नीचे दिए गए चरणों का पालन कर सकते हैं:
- एक कुर्सी पर पीठ के साथ सीधे और कुर्सी के पीछे बैठें।
- दाहिने पैर को फर्श पर मजबूती से रखें। बायीं टखने को दायीं जांघ पर टिकाएं।
- आगे झुको।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
चित्रा 4 खिंचाव
4 चरणों में एक व्यक्ति को इन चरणों का पालन करने की आवश्यकता होती है:
- झूठ बोलना, दोनों पैरों को घुटने से मोड़ना, यह सुनिश्चित करना कि पैर फर्श पर सपाट हैं।
- बाएं पैर को उठाएं और बाएं टखने को दाहिनी जांघ के पार रखें। जितना हो सके बाएं घुटने को बाहर की ओर गिरने दें।
- हाथों को दाहिनी जांघ के पीछे रखें और ऊपरी शरीर के करीब खींचें। कूल्हे और नितंबों में खिंचाव महसूस करें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
कबूतर मुद्रा
कबूतर मुद्रा एक ऐसा आसन है जिसे लोग आमतौर पर योग अभ्यास में शामिल करते हैं। इसमें निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हैं:
- फर्श पर चारों तरफ से शुरू करके, दाहिने घुटने को दाहिनी कलाई की ओर लाएँ। दाहिने टखने को बाएं कूल्हे के सामने रखें, पिंडली जितना संभव हो बाएं पैर के लंबवत के करीब।
- बाएं पैर को पीछे की ओर खिसकाएं, इसे बढ़ाए रखें, और पंजों को इंगित करें ताकि एड़ी छत की ओर इशारा कर सके।
- साँस छोड़ते हुए, रीढ़ को लंबा करें, बेलीबटन में खींचें, और उंगलियों पर आएँ।
- सांस छोड़ें और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं। यदि संभव हो, तो फर्श पर हथियार और माथे को आराम दें।
- पाँच धीमी, गहरी साँसों के लिए इस स्थिति में रहें।
- हाथों के माध्यम से पुश करें और कूल्हों को उठाएं, सभी चौकों पर वापस जाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
सारांश
स्ट्रेचिंग और व्यायाम को नियमित करने से लोगों को हिप बाहरी रोटेटरों में लचीलापन और शक्ति बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जो स्थिरता, गति और चोट की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।
लोगों को उपरोक्त सभी अभ्यास करना चाहिए और अपने शरीर की गति की सीमा के भीतर खिंचाव करना चाहिए और यदि कोई दर्द महसूस हो तो उसे तुरंत रोक दें।
जो कोई भी सोचता है कि उन्हें चोट लग सकती है, उसे डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
