उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ

शाकाहारी और शाकाहारी आहार के समर्थक अक्सर अपने संभावित स्वास्थ्य लाभ के आधार पर उन्हें बढ़ावा देते हैं, लेकिन, अतीत में, आहार विशेषज्ञों ने चिंतित किया कि ये आहार लोगों की पोषण संबंधी जरूरतों को पर्याप्त रूप से पूरा नहीं कर सकते हैं।

प्रोटीन आमतौर पर पोषक तत्व है कि लोगों को जब वे एक संयंत्र आधारित आहार को अपनाने पर विचार कर रहे हैं के बारे में सबसे अधिक चिंतित हैं, हालांकि अध्ययनों में पाया गया है कि शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाने के लिए एक घृणित दृष्टिकोण अन्य पोषक तत्वों की कमी भी पैदा कर सकता है।

शाकाहारी लाल मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, डेयरी, अंडे, शहद या इन या अन्य पशु उत्पादों वाले किसी भी खाद्य पदार्थ को नहीं खाते हैं। वर्तमान में, संयुक्त राज्य में लगभग 2% आबादी खुद को वेजन बताती है।

शाकाहारी को प्रोटीन पर ध्यान देने की आवश्यकता क्यों है

ब्लैक बीन्स और क्विनोआ प्रोटीन के पोषक स्रोत हैं।

जो लोग केवल शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाते हैं और बिना किसी पशु उत्पाद का उपभोग करते हैं, उनके पास अन्य लोगों के आहार प्रोटीन को पूरा करने की सीधी पहुंच नहीं है।

नतीजतन, शाकाहारी को यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि इसमें पर्याप्त प्रोटीन होता है।

आहार में प्रोटीन के महत्व को कम करना मुश्किल है। प्रोटीन मानव शरीर के बुनियादी निर्माण खंडों में से एक है।

यह पूरे शरीर में कोशिकाओं में मौजूद है और सबसे प्रमुख शारीरिक कार्यों में एक भूमिका निभाता है। इसकी भूमिकाओं में मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखना, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना और रक्त में ऑक्सीजन का परिवहन शामिल है।

नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, इंजीनियरिंग और मेडिसिन के अनुसार, प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) वयस्क पुरुषों के लिए 56 ग्राम (जी) और वयस्क महिलाओं के लिए 46 ग्राम है। हालांकि, जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करवाती हैं, उनमें 71 ग्राम प्रोटीन का आरडीए होता है।

प्रोटीन की जरूरतों को देखने का एक और तरीका है, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स की सलाह पर विचार करना, जो बताता है कि प्रत्येक दिन, लोगों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.4 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। वे कहते हैं कि शाकाहारी शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5 ग्राम प्रोटीन खाने से लाभान्वित हो सकते हैं क्योंकि पौधे प्रोटीन थोड़ा कम सुपाच्य होते हैं।

उच्च-प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों की सूची

विशेषज्ञ अपने आहार में पर्याप्त पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक ही समय में विभिन्न वनस्पति-आधारित प्रोटीन खाने के लिए शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को प्रोत्साहित करते थे, लेकिन वे अब इस अभ्यास को आवश्यक नहीं मानते हैं।

वर्तमान सोच यह है कि लोग अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला प्राप्त कर सकते हैं जो उन्हें एक दिन के दौरान चाहिए और उन्हें हर भोजन में अमीनो एसिड को संतुलित करने की आवश्यकता नहीं है।

निम्नलिखित शाकाहारी खाद्य पदार्थ प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं:

• tempeh
• टोफू
• सोय दूध
• सोया बर्गर
• मसूर की दाल
• seitan, या गेहूं लस
• कद्दू के बीज
• Quinoa
• काले सेम
• पिंटो सेम
• लाल राजमा
• ब्लैक आइड पीज़
• चने
• हरी मटर
• मूंगफली का मक्खन
• बादाम
• बादाम मक्खन
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• पास्ता
• BULGUR
• भूरे रंग के चावल
• पालक
• ब्रोकोली
• मशरूम
• हाथी चक
• जई का दलिया
• Edamame
• एस्परैगस

विटामिन बी -12 और डी के साथ खाद्य पदार्थ

मशरूम विटामिन डी का शाकाहारी स्रोत है।

प्रोटीन का सबसे अधिक ध्यान तब हो सकता है जब यह सुनिश्चित करने की बात आती है कि शाकाहारी संतुलित आहार खाते हैं, लेकिन ऐसे अन्य पोषक तत्व भी हैं जिनकी निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है।

लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने के लिए शरीर को विटामिन बी -12 की आवश्यकता होती है।

यह विटामिन शिशुओं में स्वस्थ न्यूरोलॉजिकल विकास के लिए भी आवश्यक है।

विटामिन बी -12 के लिए आरडीए 14 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) एक दिन है। गर्भवती महिलाओं के लिए, आरडीए 2.6 एमसीजी है, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, आरडीए 2.8 एमसीजी है।

हालांकि, विटामिन बी -12 केवल प्राकृतिक स्रोतों जैसे कि क्लैम, यकृत और डेयरी उत्पादों से खाद्य पदार्थों में होता है। जो लोग केवल शाकाहारी भोजन खाते हैं, उनके पास यह सुनिश्चित करने के लिए दो विकल्प हैं कि वे इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का पर्याप्त सेवन करें। वे या तो उन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं जो निर्माताओं ने विटामिन बी -12 के साथ गढ़ लिए हैं या विटामिन बी -12 आहार पूरक लेते हैं।

पैकेज्ड ब्रेकफास्ट सीरियल्स, न्यूट्रिशनल यीस्ट, सोया मिल्क और मीट के कुछ विकल्प में अक्सर विटामिन बी -12 मिलाया जाता है। प्रत्येक सेवारत में विटामिन बी -12 की मात्रा उत्पादों के बीच भिन्न हो सकती है, इसलिए खाद्य लेबल पर पोषण संबंधी डेटा की जांच करना महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने में मदद करता है, प्रतिरक्षा और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम का समर्थन करता है, और सूजन को कम करता है। लोग कभी-कभी इसे "धूप विटामिन" के रूप में संदर्भित करते हैं क्योंकि शरीर इसे सूरज के संपर्क में आने के कारण पैदा करता है।

विटामिन बी -12 के साथ के रूप में, विटामिन डी मुख्य रूप से पशु स्रोतों से खाद्य पदार्थों में मौजूद है, हालांकि मशरूम में चर मात्रा में होते हैं। विटामिन डी के लिए RDA 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU), या 15 mcg है, जो कि 70 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए 1-70 वर्ष और 800 IU, या 20 mcg की आयु के हैं।

अमेरिका में अधिकांश लोगों के लिए गढ़वाले खाद्य पदार्थ विटामिन डी का प्राथमिक स्रोत हैं, चाहे वे पशु स्रोतों से भोजन खाते हैं या नहीं। जो लोग केवल शाकाहारी भोजन खाते हैं, गढ़वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें कुछ अनाज और अनाज शामिल हैं, बहुत महत्वपूर्ण हैं। आहार की खुराक भी शाकाहारी को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करने में मदद कर सकती है।

सारांश

यद्यपि लोग अक्सर नैतिक, सांस्कृतिक और पर्यावरण संबंधी चिंताओं के कारण शाकाहारी आहार को अपनाते हैं, कई लोग स्वास्थ्य कारणों से पशु उत्पादों से बचने के लिए भी चुनते हैं।

शाकाहारी खाद्य पदार्थों में पशु उत्पादों के रूप में मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पूर्ण प्रोटीन शामिल होने की संभावना नहीं है, लेकिन केवल शाकाहारी खाद्य पदार्थों से युक्त संतुलित, पौष्टिक ध्वनि आहार खाना संभव है।

ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति को खाने के लिए सचेत दृष्टिकोण अपनाने और अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, दालें और साबुत अनाज शामिल करने की आवश्यकता होती है।