क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ

क्विनोआ एक संपूर्ण अनाज है जो अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण तेजी से लोकप्रियता में बढ़ रहा है।

हालांकि लोग अधिकांश अनाजों के लिए क्विनोआ के बीज को एक समान तरीके से पका और खा सकते हैं, क्विनोआ संयंत्र स्वयं चुकंदर और पालक के समान है। लोग इस बहुमुखी, पौष्टिक पौधे के बीज और पत्ते दोनों खा सकते हैं।

किसान 120 से अधिक विभिन्न प्रकार के क्विनोआ की खेती करते हैं। हालांकि, किराने की दुकानों में उपलब्ध सबसे आम संस्करण सफेद, लाल और काले क्विनोआ हैं।

इस लेख में, हम क्विनोआ के साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताते हैं। हम क्विनोआ की पोषण सामग्री को भी देखते हैं और इसे आहार में कैसे जोड़ते हैं।

लाभ

नीचे नियमित रूप से क्विनोआ का सेवन करने के कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं।

प्रोटीन का एक संयंत्र-आधारित स्रोत

प्लांट-आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए क्विनोआ प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए कि उन्हें पर्याप्त मिल रहा है, प्रोटीन के गैर-स्रोत प्राप्त करने की आवश्यकता है।

185 ग्राम (जी) वजन वाले पके हुए क्विनोआ का एक कप 8.14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

क्विनोआ में प्रोटीन अमीनो एसिड की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश करते हैं। अन्य आवश्यक कार्यों के बीच मांसपेशियों के विकास और प्रतिरक्षा गतिविधि के लिए एमिनो एसिड महत्वपूर्ण हैं।

यह शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए क्विनोआ एक उत्कृष्ट आहार विकल्प है।

कई अन्य अनाजों के विपरीत क्विनोआ भी लाइसिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह एक आवश्यक अमीनो एसिड है। प्रोटीन के संश्लेषण के लिए लाइसिन महत्वपूर्ण है। हालांकि कमी दुर्लभ है, यह कई चिकित्सा मुद्दों का कारण बन सकता है, क्योंकि लाइसिन वृद्धि और विकास जैसी प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है।

उच्च फाइबर सामग्री

क्विनोआ में अन्य अनाज की तुलना में एक उच्च फाइबर सामग्री है, जो 185 ग्राम कप में 5.18 ग्राम प्रदान करती है। यह किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता के कम से कम 15.42% के बराबर है, जो उनकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है।

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, पर्याप्त फाइबर का सेवन कब्ज, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और डायवर्टीकुलोसिस सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

फाइबर से भरपूर आहार एक स्वस्थ वजन को भी बढ़ावा दे सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ लोगों को लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद करते हैं, संभवतः उनके भोजन के समग्र सेवन को कम करते हैं।

यहां, इस बारे में अधिक जानें कि लोगों को आहार फाइबर की आवश्यकता क्यों है।

एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत

ग्लूटेन-मुक्त आहार में अन्य सामान्य अनाज की तुलना में क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है। अधिकांश लस मुक्त उत्पादों में मकई, चावल या आलू का आटा शामिल होता है। ये आमतौर पर क्विनोआ के उपयोग से उत्पादों की तुलना में कम पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे कि क्विनोआ आटा।

क्विनोआ विटामिन ई प्रदान करता है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट यौगिक है जो कोरोनरी हृदय रोग, कुछ कैंसर और कई नेत्र विकारों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

नए अध्ययन नियमित रूप से निकलते हैं जो पर्याप्त साबुत अनाज के सेवन और उनके एंटीऑक्सिडेंट क्षमता के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करते हैं।

मैंगनीज आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करता है

पके हुए क्विनोआ के एक कप में मैंगनीज के 1.17 मिलीग्राम (मिलीग्राम) होते हैं। यह पुरुषों के लिए मैंगनीज के पर्याप्त सेवन का लगभग 27.43% और महिलाओं के लिए 35.05% है।

मैंगनीज विकास और चयापचय के लिए आवश्यक है। यह तत्व उनके कार्य का समर्थन करने के लिए शरीर में कई एंजाइमों के साथ भी काम करता है।

लोहे का अच्छा स्रोत

क्विनोआ का एक कप 2.76 मिलीग्राम लोहे की आपूर्ति करता है, पुरुषों के लिए अनुशंसित सेवन का 34.5% और महिलाओं के लिए 15.33% प्रदान करता है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए लोहे का पर्याप्त स्तर बनाए रखना आवश्यक है।

मानव शरीर में प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला के लिए लोहा आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह हीमोग्लोबिन का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह यौगिक पूरे शरीर में ऊर्जा और सेल फ़ंक्शन का समर्थन करते हुए, रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है।

पर्याप्त लोहे का सेवन स्वस्थ संयोजी ऊतक और मांसपेशियों के चयापचय का भी समर्थन करता है।

शरीर में लोहे की भूमिका पर अधिक पढ़ें।

फोलेट का एक स्रोत

फोलेट एक आवश्यक बी विटामिन है जो डीएनए के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि महिलाओं को अपने शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष की संभावना को कम करने के लिए गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त फोलेट प्राप्त होता है, कार्यालय के अनुसार आहार पूरक (ओडीएस)।

पर्याप्त आहार फोलेट प्राप्त करने से कई कैंसर और अवसाद का खतरा कम हो सकता है।

पके हुए क्विनोआ के एक कप में फोलेट के 77.7 माइक्रोग्राम (एमसीजी) या दैनिक आवश्यकता का 19.43% होता है।

गर्भवती महिलाएं केवल फोलिक एसिड की खुराक लेकर पर्याप्त फोलेट प्राप्त कर सकती हैं। हालांकि, आहार में अधिक फोलेट का सेवन करने से कमी का खतरा कम हो सकता है। क्विनोआ एक व्यक्ति के दैनिक फोलेट मूल्य का एक अच्छा अनुपात प्रदान करता है।

मैग्नीशियम प्रदान करता है

पके हुए क्विनोआ के एक कप में 118 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। हालांकि उम्र के साथ दैनिक अनुशंसित मात्रा बढ़ जाती है, क्विनोआ खनिज का एक अच्छा स्रोत है।

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं के कार्य के लिए आवश्यक है और शरीर के प्रत्येक कोशिका में मौजूद है।

ओडीएस का सुझाव है कि मैग्नीशियम के निम्न स्तर के निम्न स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के संभावित लिंक हैं:

• उच्च रक्तचाप
• हृदय रोग
• मधुमेह प्रकार 2
• माइग्रेन

हालांकि, इन स्थितियों पर आहार मैग्नीशियम के प्रभावों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

इसमें क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल शामिल हैं

क्विनोआ में पादप यौगिक क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल शामिल हैं।

ये एंटीऑक्सिडेंट कई पुरानी स्थितियों से रक्षा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ शोधों के अनुसार, काएफेरफेरोल संक्रमण, हृदय रोग, मधुमेह और कई कैंसर से रक्षा कर सकता है, जिनमें त्वचा और यकृत शामिल हैं।

Quercetin संक्रमण और सूजन के खिलाफ शरीर की सुरक्षा को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

पोषण

प्लांट विशेषज्ञ क्विनोआ को छद्म के रूप में वर्गीकृत करते हैं, न कि अनाज के रूप में। इसका मतलब यह है कि यह एक नोंगरेसी पौधा है जिसे खाद्य उत्पादक अनाज और अनाज के समान उपयोग कर सकते हैं। इसमें एक समान पोषण प्रोफ़ाइल भी है।

निर्माता अन्य अनाज और अनाज के साथ आटा में स्यूडोग्रैन्स के बीज को मिल या पीस सकते हैं।

पोषण से, क्विनोआ एक संपूर्ण अनाज है। साबुत अनाज में इसके कुछ हिस्सों को हटाने के बिना पूरे अनाज के बीज शामिल हैं।

साबुत अनाज आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं जो अनाज के कुछ हिस्सों को हटाने के बाद उपलब्ध नहीं हो सकते हैं।

क्विनोआ स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है।

पका हुआ क्विनोआ का एक कप प्रदान करता है:

• 222 कैलोरी
• 8.14 ग्राम प्रोटीन
• फाइबर का 5.18 ग्राम
• वसा का 3.55 ग्राम, जिसमें से 0.42 ग्राम संतृप्त है
• कार्बोहाइड्रेट का 39.4 ग्राम

क्विनोआ अत्यधिक पौष्टिक है और किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का एक बड़ा हिस्सा या कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के लिए पर्याप्त सेवन प्रदान कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:

पुष्टिकरवयस्कों के लिए दैनिक आवश्यकता का प्रतिशतमैगनीशियमसेक्स और उम्र के आधार पर कम से कम 28.10%मैंगनीजपुरुषों के लिए 27.43%, और महिलाओं के लिए 25.05%फोलेट19.43%फास्फोरस40.14%तांबा39.44%लोहापुरुषों के लिए 34.5% और महिलाओं के लिए 15.33% हैजस्तापुरुषों के लिए 18.36%, और महिलाओं के लिए 25.25%पोटैशियम6.77%विटामिन बी -116.5%राइबोफ्लेविनपुरुषों के लिए 18.55%, और महिलाओं के लिए 10%विटामिन बी -6उम्र के आधार पर, लगभग 17.54%

क्विनोआ की समान मात्रा में विटामिन ई, विटामिन बी -3 और कैल्शियम के निशान होते हैं।

आहार

क्विनोआ में सैपोनिन नामक कड़वा स्वाद वाले यौगिक होते हैं जो कीटनाशकों की आवश्यकता के बिना कीड़ों को दूर रखते हैं। वे विशेष रूप से क्विनोआ के बाहरी कोटिंग में केंद्रित हैं।

निर्माता आसानी से खपत से पहले पानी के साथ क्विनोआ रिंसिंग करके सैपोनिन को निकाल सकते हैं।

यद्यपि अधिकांश पैक किए गए क्विनोआ के उत्पादकों ने पहले से ही अधिकांश सैपोनिन को हटा दिया है, लेकिन लोग इसका सेवन करने से पहले इसे अतिरिक्त कुल्ला देना चाह सकते हैं।

क्विनोआ को आहार में शामिल करना आसान है। लोग किसी भी रेसिपी में चावल की जगह इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके छोटे-छोटे दाने 15 मिनट में पक जाते हैं।

क्विनोआ में एक सूक्ष्म अखरोट का स्वाद होता है जो इसे बहुत बहुमुखी घटक बनाता है। यह बेकिंग में या नाश्ते के अनाज के रूप में भूमिका निभा सकता है। क्विनोआ गर्म साइड डिश, ठंडे सलाद और बर्गर में भी अच्छा काम करता है।

इन स्वास्थ्यप्रद क्विनोआ व्यंजनों की कोशिश करें:

• क्विनोआ सलाद
• पौष्टिक नींबू चिकन क्विनोआ सूप
• क्विनोआ नाश्ते का दलिया
• क्विनोआ ब्लैक बीन टैकोस

क्यू:

क्या कोई अन्य स्यूडोग्रैन्स उपलब्ध है जो पोषण प्रभाव के मामले में क्विनोआ से मेल खा सकता है?

ए:

यद्यपि क्विनोआ एक अत्यधिक पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट विकल्प है, वहाँ अन्य स्यूडोग्रैन्स हैं जो समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। एक प्रकार का अनाज, teff, और ऐमारैंथ पोषक तत्व घने pududograins है कि लोग व्यंजनों में क्विनोआ के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं। न केवल ये छद्मोग्रेन भरने और स्वादिष्ट हैं, बल्कि उनमें से प्रत्येक कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

गोखरू मैग्नीशियम और मैंगनीज सहित पोषक तत्वों से भरा होता है, और इसके सेवन से दिल की सेहत बढ़ सकती है और रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा मिलता है। Teff पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो लगभग 10 ग्राम प्रति पकाया हुआ कप प्रदान करता है। यह फाइबर में भी समृद्ध है, जो इसे विशेष रूप से संतृप्त कार्बोहाइड्रेट स्रोत बनाता है।

ऐमारैंथ एक और प्रोटीन-पैक स्यूडोग्रेन है जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट की एकाग्रता के लिए जाना जाता है। ऐमारैंथ में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट कई तरह से स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि मुक्त कणों से होने वाली क्षति से कोशिकाओं की रक्षा करके और ऑक्सीडेटिव तनाव संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।

यदि कोई क्विनोआ का स्वाद पसंद नहीं करता है, या यदि वे बस अपने आहार में अधिक स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट विकल्प जोड़ना चाहते हैं, तो एक व्यक्ति इन छद्मग्रहों में से एक का उपयोग करने का प्रयास कर सकता है।

कैथरीन मारेंगो एलडीएन, आर.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।