BCAAs के स्वास्थ्य लाभ

बीसीएएएस, या ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड युक्त सप्लीमेंट, मांसपेशियों की वृद्धि और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डर्स और एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं। सीमित शोध बताते हैं कि बीसीएएएस के कुछ अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।

बीसीएएएस आवश्यक अमीनो एसिड हैं। तीन बीसीएएएस लेउसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन हैं।

प्रोटीन बनाने के लिए शरीर एमिनो एसिड का उपयोग करता है, जो हर कोशिका, ऊतक और अंग के निर्माण खंड हैं। अमीनो एसिड और प्रोटीन भी चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

20 अमीनो एसिड हैं, जिनमें से नौ आवश्यक हैं। शरीर आवश्यक अमीनो एसिड नहीं बना सकता है, इसलिए एक व्यक्ति को उन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

इस लेख में, हम BCAAs के कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभों पर चर्चा करते हैं। हम इन अमीनो एसिड के स्रोतों और संभावित जोखिमों का भी वर्णन करते हैं।

व्यायाम प्रदर्शन

BCAA की खुराक व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

BCAA की खुराक लेने से व्यायाम की थकान को कम करने और धीरज में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

2013 के एक अध्ययन में 26 कॉलेज उम्र के पुरुषों को शामिल किया गया, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को समूहों में यादृच्छिक रूप से सौंपा। एक समूह ने बीसीएए पूरक और दूसरे ने एक प्लेसबो लिया। टीम ने इसके बाद प्रतिभागियों को थकावट के लिए साइकिल चलाने के लिए कहा।

शोधकर्ताओं ने पाया कि साइकिल चलाने के दौरान, बीसीएए लेने वाले प्रतिभागियों में सेरोटोनिन का रक्त स्तर कम था। सेरोटोनिन एक महत्वपूर्ण मस्तिष्क रसायन है जो व्यायाम की थकान में भी भूमिका निभाता है।

बीसीएए पूरकता ने ऊर्जा चयापचय में सुधार किया और पदार्थों के स्तर को कम किया जो मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हैं, जैसे कि क्रिएटिन किनेज और लैक्टेट डिहाइड्रोजनेज।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि BCAA व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

दुबली मांसपेशियां

2009 के एक अध्ययन के लेखकों के अनुसार, बीसीएए पूरकता भी दुबले द्रव्यमान को बेहतर बनाने और शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने में मदद कर सकती है।

अध्ययन में 36 शक्ति-प्रशिक्षित पुरुष शामिल थे जिन्होंने कम से कम 2 वर्षों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का अभ्यास किया था।

प्रतिभागियों ने 8 सप्ताह के प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम से गुजरना शुरू किया, और शोधकर्ताओं ने उन्हें समूहों में यादृच्छिक रूप से सौंपा। प्रत्येक को या तो प्राप्त हुआ:

  • बीसीएए के 14 ग्राम (जी)
  • मट्ठा प्रोटीन के 28 ग्राम
  • एक स्पोर्ट्स ड्रिंक से 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

शोधकर्ताओं ने पाया कि बीसीएएएस लेने वाले प्रतिभागियों में अन्य समूहों की तुलना में शरीर की वसा में अधिक कमी और दुबले द्रव्यमान में अधिक वृद्धि हुई।

बीमारी के दौरान स्नायु मास

बीसीएएएस, विशेष रूप से ल्यूसीन, पुरानी स्थितियों वाले लोगों में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

2012 की समीक्षा के अनुसार, विभिन्न प्रकार की बीमारियां प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित कर सकती हैं, जिससे शरीर के प्रोटीन और कंकाल की मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।

लेखकों ने सबूत पाया कि एक उच्च-प्रोटीन आहार जो अतिरिक्त ल्यूसीन प्रदान करता है, कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों वाले लोगों में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों की क्षति

अध्ययनों के अनुसार, BCAA की खुराक तीव्र व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की क्षति को सीमित करने में मदद कर सकती है।

2017 की व्यवस्थित समीक्षा में कुछ सबूत मिले कि BCAA पूरकता उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान होने वाली मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद कर सकती है। हालांकि, लेखकों ने चेतावनी दी है कि सबूत का आधार एक छोटे अध्ययन तक सीमित था और इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होगी।

2013 के एक छोटे से अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि व्यायाम के दौरान BCAA के पूरक लेने वाले वयस्क पुरुष प्रतिभागियों में रक्त का स्तर कम होता है जो प्लेसबो लेने वालों की तुलना में मांसपेशियों को नुकसान का संकेत देते हैं।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि BCAA पूरकता धीरज अभ्यास के बाद मांसपेशियों की क्षति को कम कर सकती है।

लगातार दिन स्प्रिंट प्रदर्शन

2015 के एक अध्ययन ने लगातार 2 दिनों में आंतरायिक स्प्रिंट प्रदर्शन पर संयुक्त बीसीएए और आर्गिनिन पूरकता के प्रभावों की जांच की। Arginine एक अन्य प्रकार का एमिनो एसिड है।

अध्ययन में 7 महिलाएं और 15 पुरुष शामिल थे जिन्होंने हैंडबॉल में राष्ट्रीय या अंतर्राष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा की थी। प्रतिभागियों ने लगातार 2 दिनों में नकली हैंडबॉल खेल खेले।

शोधकर्ताओं ने पाया कि दूसरे दिन जो एथलीट सप्लीमेंट ले चुके थे, उनकी तुलना में आंतरायिक स्प्रिंट प्रदर्शन काफी बेहतर था, जो उन लोगों के साथ था, जिन्होंने प्लेसबो लिया था।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि उनके परिणाम एथलीटों के लिए "महत्वपूर्ण व्यावहारिक अनुप्रयोग" हो सकते हैं जिन्हें लगातार दिनों पर प्रतिस्पर्धा करना पड़ता है।

जिगर की बीमारी

बीसीएए सप्लीमेंट से लीवर की बीमारी वाले लोगों को फायदा हो सकता है।

2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को समूहों में उन्नत यकृत सिरोसिस के साथ यादृच्छिक रूप से सौंपा। कम से कम 6 महीने तक, प्रत्येक समूह या तो बीसीएएएस का सेवन करता है या बीसीएएएस के बिना एक आहार।

2 वर्षों में, मॉडल फॉर एंड-स्टेज लिवर डिजीज (एमईएलडी) टेस्ट स्कोर में उन प्रतिभागियों के बीच काफी सुधार हुआ, जिन्होंने बीसीएएएस का सेवन किया, उन लोगों की तुलना में।

डॉक्टर रक्त में कुछ पदार्थों के स्तर को मापकर MELD स्कोर की गणना करते हैं, जैसे क्रिएटिनिन और बिलीरुबिन। वे परिणामी स्कोर का उपयोग यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए करते हैं कि एक व्यक्ति जिगर की विफलता के कितने करीब है।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि लंबे समय तक BCAA पूरकता का उन्नत जिगर सिरोसिस वाले लोगों में लाभकारी प्रभाव पड़ता है और इन प्रभावों को समझने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता होगी।

2017 के एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया कि बीसीसीए पूरकता ने जिगर सिरोसिस वाले लोगों में कम मांसपेशियों की ताकत में सुधार किया। शोधकर्ताओं ने प्रत्येक प्रतिभागी की हाथ पकड़ का परीक्षण करके मांसपेशियों की ताकत का आकलन किया।

सूत्रों का कहना है

बीसीएएएस आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। हालांकि, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में बीसीएएएस होते हैं, और अधिकांश लोग प्रोटीन युक्त आहार खाने से पर्याप्त हो सकते हैं।

BCAAs में मौजूद हैं:

  • मांस, मुर्गी पालन, और मछली
  • अंडे
  • डेयरी उत्पाद, जैसे दूध और पनीर
  • दाने और बीज
  • सोया उत्पाद, जैसे टोफू और टेम्पेह
  • फलियां, सेम, मटर, और दाल सहित

इसके अलावा, कई स्वास्थ्य और फिटनेस स्टोर बीसीएए की खुराक बेचते हैं, और एक व्यक्ति उन्हें ऑनलाइन खरीद सकता है।

मात्रा बनाने की विधि

आधिकारिक तौर पर अनुशंसित BCAA खुराक नहीं है। वांछित लाभ के आधार पर, अध्ययनों ने इन पूरक के विभिन्न खुराक का उपयोग किया है।

बीसीएए पूरक लेने से पहले, लेबल पढ़ें और निर्माता की सिफारिशों का सावधानीपूर्वक पालन करें।

साइड इफेक्ट्स और जोखिम

उच्च बीसीएए स्तरों और टाइप 2 मधुमेह के बीच एक लिंक मौजूद हो सकता है।

यदि कोई व्यक्ति निर्माता के निर्देशों का पालन करता है और अधिकतम बताई गई खुराक से अधिक नहीं है तो BCAA की खुराक आम तौर पर सुरक्षित है।

हालांकि, जो कोई भी गंभीर दुष्प्रभाव का अनुभव करता है, उसे पूरक लेना बंद कर देना चाहिए और अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

कुछ शोध बताते हैं कि BCAAs और कुछ बीमारियों के बीच एक लिंक हो सकता है, जिसमें शामिल हैं:

  • मधुमेह। अनुसंधान इंगित करता है कि BCAA स्तर में वृद्धि टाइप 2 मधुमेह के मार्कर हो सकते हैं। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि वे इंसुलिन प्रतिरोध विकसित करने में शामिल हैं या नहीं।
  • जिगर की समस्याएं। 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, बीसीएएएएस और गैर-लिवर बीमारी और जिगर की चोट के उच्च स्तर के बीच एक संबंध है।
  • कैंसर। कुछ शोधों ने BCAA चयापचय और कैंसर के बीच एक कड़ी का सुझाव दिया है। 2018 की समीक्षा के अनुसार, बीसीएएएस "कैंसर के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं" और ट्यूमर उन्हें ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं।
  • दिल की बीमारी। एक और 2018 की समीक्षा बताती है कि BCAAs का उच्च स्तर हृदय रोगों के लिए एक मार्कर हो सकता है।

सारांश

बीसीएएएस आवश्यक अमीनो एसिड हैं। शरीर उन्हें नहीं बना सकता है, इसलिए एक व्यक्ति को अपने आहार से या पूरक के रूप में बीसीएएएस प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

शोध बताते हैं कि बीसीएए की खुराक लेने से मांसपेशियों और प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और व्यायाम से मांसपेशियों की क्षति कम हो सकती है। बीसीएएएएस यकृत रोग वाले लोगों को भी लाभान्वित कर सकता है।

हालांकि, कुछ शोध लिंक ने मधुमेह, कैंसर, यकृत रोग और हृदय रोग जैसी स्थितियों में बीसीएए के स्तर को बढ़ा दिया।

none:  स्टैटिन दंत चिकित्सा एचआईवी और एड्स