स्तनपान करते समय खाने के लिए और बचने के लिए खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ स्तनपान आहार अनिवार्य रूप से एक पौष्टिक आहार के समान होता है जब स्तनपान नहीं होता है। मुख्य अंतर यह है कि जो लोग स्तनपान कर रहे हैं उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

स्तनपान करते समय, एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 450 से 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। जो लोग गर्भावस्था के बाद अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें स्तनपान करते समय अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन उन्हें अपने डॉक्टर से इस पर चर्चा करनी चाहिए।

स्तनपान करते समय विशिष्ट पोषक तत्व, जैसे कि लोहा, कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन ए और डी, विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन भी आवश्यक है, क्योंकि इससे बच्चे को विभिन्न स्वादों का पता चल जाएगा और इसके परिणामस्वरूप उन्हें बाद में ठोस खाद्य पदार्थों के प्रति ग्रहणशील होना पड़ेगा।

इस लेख में, हम उन खाद्य पदार्थों को देखते हैं जो विशेषज्ञ लोगों को स्तनपान करते समय खाने या बचने की सलाह देते हैं। हम पौष्टिक भोजन तैयार करने के लिए पूरक और रणनीतियों के बारे में भी जानकारी प्रदान करते हैं।

स्तनपान करते समय क्या खाएं

स्तनपान कराने वाला कोई भी व्यक्ति आदर्श नहीं होगा। लक्ष्य एक स्वस्थ, विविध आहार खाने का होना चाहिए। स्तनपान करते समय, प्रत्येक दिन के भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करने का लक्ष्य रखें:

फल

अंगूर और संतरे आवश्यक पोषक तत्वों की अच्छी सौगात हैं।

फल कई पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं। वे कब्ज को दूर करने में भी मदद कर सकते हैं, जो कुछ लोग जन्म देने के बाद अनुभव करते हैं। प्रति दिन लगभग 2 कप फल के लिए निशाना लगाओ, जिसमें विभिन्न फलों की एक विस्तृत विविधता शामिल होनी चाहिए।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) निम्नलिखित फलों की सलाह देते हैं क्योंकि ये सभी पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और कुछ में विटामिन ए भी होता है:

  • खरबूजा
  • मीठा तरबूज
  • केले
  • आम
  • खुबानी
  • सूखा आलूबुखारा
  • संतरे
  • लाल या गुलाबी अंगूर

सब्जियां

जो लोग विशेष रूप से स्तनपान कर रहे हैं, उन्हें दिन में 3 कप सब्जियां खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। जो लोग फॉर्मूला-फीडिंग के साथ स्तनपान का संयोजन कर रहे हैं उन्हें हर दिन 2.5 कप सब्जियां खानी चाहिए।

सब्जियां विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से शरीर को दूध बनाने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की भरपाई करने में मदद मिलेगी।

यूएसडीए अपने पोटेशियम और विटामिन ए सामग्री के कारण निम्नलिखित सब्जियों की सिफारिश करता है:

  • पालक
  • पका हुआ साग, जैसे केल और कोलार्ड
  • गाजर
  • मीठे आलू
  • कद्दू
  • टमाटर
  • लाल मीठी मिर्च

अनाज

अनाज महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पेशकश करते हैं, विशेष रूप से साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस और पूरी-गेहूं की रोटी। लोगों को एक दिन में 8 औंस (oz) खाने का लक्ष्य रखना चाहिए अगर वे विशेष रूप से स्तनपान कर रहे हैं, या 6 औंस अगर वे भी फॉर्मूला-फीडिंग कर रहे हैं।

कुछ अनाज, जैसे कि क्विनोआ, प्रोटीन में भी उच्च होते हैं, जो स्तनपान करते समय खाने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।

गढ़वाले अनाज अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं और एक अच्छा विकल्प भी हैं। यह पूरे अनाज अनाज से चिपके रहने के लिए सबसे अच्छा है जिसमें जोड़ा चीनी नहीं है।

प्रोटीन

स्तनपान करते समय, शरीर को प्रति दिन अतिरिक्त 25 ग्राम (जी) प्रोटीन की आवश्यकता होती है और कुल मिलाकर कम से कम 65 ग्राम प्रति दिन।

विशेषज्ञ हर भोजन के साथ कुछ प्रोटीन सहित सलाह देते हैं।

यूएसडीए प्रोटीन के निम्नलिखित स्रोतों की सिफारिश करता है:

  • सेम और मटर
  • दाने और बीज
  • दुबला गोमांस, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चा
  • सीप, केकड़ा, और मसल्स
  • सामन, हेरिंग, पोलक, सार्डिन और ट्राउट

समुद्री भोजन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो बच्चे में स्वस्थ मस्तिष्क के विकास में मदद कर सकता है। सामन, सार्डिन और ट्राउट उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे ओमेगा -3 s में उच्च हैं, लेकिन पारा में कम हैं।

जो लोग स्तनपान कर रहे हैं, उन्हें अन्य मछलियों से बचना चाहिए, जैसे अल्बाकोर टूना, स्वोर्डफ़िश, शार्क और किंग मैकेरल, जो पारा में उच्च हैं। ट्यूना के अन्य रूप खाने के लिए सुरक्षित हैं।

दुग्धालय

गर्भावस्था और स्तनपान दोनों हड्डियों से कैल्शियम ले सकते हैं। यह लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे में डालता है यदि उन्हें पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी नहीं मिलता है। जैसे कि पनीर और दूध, डेयरी उत्पाद कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और कईयों में विटामिन डी मिला है।

जो लोग स्तनपान कर रहे हैं उन्हें प्रत्येक दिन कम से कम 3 कप डेयरी उत्पादों का लक्ष्य रखना चाहिए। निम्नलिखित विटामिन डी और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं:

  • दूध
  • दही
  • प्राकृतिक पनीर

जो लोग डेयरी नहीं खाते हैं वे काले पत्तेदार साग, बीन्स और फोर्टिफाइड संतरे के रस से भी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज का सुझाव है कि जो लोग स्तनपान कर रहे हैं उन्हें एक दिन में 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।

सूरज विटामिन डी का एक प्राथमिक स्रोत है, लेकिन मशरूम और तैलीय मछली का सेवन सेवन बढ़ा सकता है। पूरक भी फायदेमंद हो सकते हैं।

पोषक तत्वों की खुराक

एक डॉक्टर स्तनपान करते समय पोषक तत्वों की खुराक लेने के बारे में सलाह दे सकता है।

ज्यादातर मामलों में, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार सभी पोषक तत्वों को प्रदान करना चाहिए जो कि स्तनपान कराने वाले व्यक्ति को चाहिए।

हालांकि, स्तनपान करते समय पोषण संबंधी मांग बढ़ जाती है, इसलिए कुछ लोगों को विटामिन और खनिज की खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पूरक एक स्वस्थ आहार की जगह नहीं ले सकते। जो लोग स्तनपान कर रहे हैं, उन्हें किसी भी हर्बल या आहार पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

जिन लोगों को आहार प्रतिबंध है या वेगन या शाकाहारी जीवन शैली का पालन करते हैं, उन्हें कुछ विटामिन और खनिजों से भी सावधान रहना चाहिए जो उनके आहार से गायब हो सकते हैं। जो कोई भी अपनी सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के बारे में चिंतित है, उसे एक आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

अन्य आहार युक्तियाँ

बहुत से लोग चिंता करते हैं कि उन्हें भोजन के अंशों को मापना है, या कुछ पोषक तत्वों की कमी से उनकी पर्याप्त दूध बनाने की क्षमता प्रभावित होगी। हालांकि, दुनिया भर के लोग दूध की एक विस्तृत विविधता के साथ दूध का उत्पादन करने में सक्षम हैं। लक्ष्य एक अच्छी तरह से गोल आहार होना चाहिए, न कि एक संपूर्ण।

यह बहुत सारे पानी पीने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जन्म के बाद पहले कुछ हफ्तों में जब कुछ लोग इतने अभिभूत और विचलित होते हैं कि वे पीना भूल जाते हैं। स्तनपान करते समय द्रव की आवश्यकता भी बढ़ जाती है।

पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीने से निर्जलीकरण हो सकता है और यहां तक ​​कि दूध की आपूर्ति भी प्रभावित हो सकती है।

जो लोग स्तनपान कर रहे हैं, वे घर के प्रत्येक कमरे में पानी की एक बोतल रखकर खुद को पीने के लिए याद दिला सकते हैं। जिस जगह पर वे स्तनपान करवाते हैं, उसकी आसान पहुंच के भीतर उनके पास एक पानी का कप भी होना चाहिए।

यूएसडीए की "माईप्लेट योजना फॉर मॉम्स" स्तनपान कराने वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम प्रकार और भोजन की मात्रा के बारे में जानकारी प्रदान करती है। उम्र, ऊंचाई, वजन, गतिविधि के स्तर और स्तनपान की स्थिति के अनुसार योजना को निजीकृत करना संभव है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

गर्भावस्था के दौरान जिन खाद्य पदार्थों से व्यक्ति को बचना चाहिए, उनकी सूची लंबी है। यह इसलिए हो सकता है कि कुछ लोगों का मानना ​​है कि स्तनपान करते समय उन्हें भी प्रतिबंधात्मक आहार खाना चाहिए।

वास्तव में, उन खाद्य पदार्थों की कोई सूची नहीं है जो स्तनपान कराने वाले लोगों को पूरी तरह से बचना चाहिए। इसके बजाय, उन्हें ऐसा खाना खाना चाहिए जो स्वास्थ्यवर्धक हो और उनके शरीर के संकेतों पर ध्यान दें।

स्तन का दूध पोषक तत्वों से आता है जो रक्त में जाते हैं। कई संभावित खतरनाक तत्व जो गर्भावस्था के दौरान नाल को पार कर सकते हैं, वे स्तनपान करने वाले बच्चे को नहीं मिलते हैं।

कुछ सुझाव जो स्वस्थ खाने का समर्थन कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:

  • समुद्री भोजन की खपत को सीमित करना जिसमें पारा शामिल हो सकता है।
  • कैफीन बच्चे को कैसे प्रभावित करता है, इस पर ध्यान देना। जब स्तनपान करने वाला व्यक्ति कॉफी पीता है, तो बच्चे को केवल स्तन के दूध में कैफीन की एक बहुत छोटी खुराक मिलेगी, लेकिन यह उनकी नींद को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
  • यह निगरानी करना कि शिशु आहार के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है, और शिशु और स्तनपान करने वाले व्यक्ति दोनों की जरूरतों के अनुसार परिवर्तन करता है।

कुछ विशेषज्ञ तथाकथित मवेशी खाद्य पदार्थों के खिलाफ चेतावनी देते हैं, जैसे कि क्रूसिफाइड सब्जियां, लेकिन अधिकांश बच्चे इन खाद्य पदार्थों से अप्रभावित हैं। इसी तरह, मसालेदार या मजबूत स्वाद वाले खाद्य पदार्थों से बचने का कोई कारण नहीं है जब तक कि बच्चा उनके प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया न करे।

चिकित्सा अधिकारी और पेरेंटिंग गाइड अक्सर स्तनपान कराते समय शराब के सेवन के बारे में मिश्रित या अस्पष्ट सलाह देते हैं।

गर्भावस्था के दौरान शराब खतरनाक है क्योंकि यह नाल को पार करती है, लेकिन एक स्तनपान करने वाले बच्चे को केवल शराब की मात्रा मिलती है जो स्तनपान कराने वाले व्यक्ति के रक्त में गुजरती है। दूसरे शब्दों में, स्तनपान करने वाले व्यक्ति की रक्त शराब सामग्री शराब की मात्रा है जो स्तनपान करने वाले बच्चे तक पहुंचती है।

मध्यम खपत के साथ, शराब की यह मात्रा नगण्य है और नुकसान का कारण नहीं है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) प्रति दिन एक से अधिक पेय की सलाह नहीं देते हैं। वे शराब पीने के बाद स्तनपान करने के लिए कम से कम 2 घंटे प्रतीक्षा करके जोखिम को कम करने का सुझाव देते हैं।

क्या कुछ खाद्य पदार्थ स्तन के दूध को बढ़ा सकते हैं?

स्तन के दूध की आपूर्ति बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों पर शोध का शरीर कम और मिश्रित है। कुछ वास्तविक प्रमाण बताते हैं कि, कुछ लोगों के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ दूध के अधिक उत्पादन का समर्थन कर सकते हैं:

  • मेथी के बीज
  • बकरी का दाना
  • जई का दलिया

इन उपायों को आजमाना सुरक्षित है। हालांकि, साबित दूध उत्पादन रणनीतियों का उपयोग करने के इच्छुक लोग कोशिश कर सकते हैं:

  • मांग पर स्तनपान। यदि शिशु को ठोस पदार्थ या फार्मूला मिल रहा है, तो बच्चे को ये खाद्य पदार्थ मिलने पर पंप करें। स्तन के दूध का उत्पादन जरूरत के अनुसार होता है, जिसका अर्थ है कि मांग कम होने पर आपूर्ति कम हो जाती है।
  • प्रत्येक स्तनपान सत्र के बाद पम्पिंग। यह तकनीक बढ़ती मांग से आपूर्ति बढ़ाती है और अतिरिक्त दूध प्रदान कर सकती है।
  • "हैंड-ऑन पंपिंग" की कोशिश करना। पंप करने से पहले स्तनों की मालिश करें। पंप करने के बाद स्तनों की मालिश करें और फिर दोबारा पंप करें। लोगों को 24 घंटे में आठ या अधिक बार पंप करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

भोजन की रणनीतियाँ

स्मूदी तैयार करने में आसान होते हैं और पोषण से घने होते हैं।

स्तनपान के पहले सप्ताह की मांग हो सकती है। लोगों को जन्म से ठीक होने, नींद की कमी और एक नवजात शिशु की देखभाल की भावनात्मक मांगों से जूझना पड़ता है। कई लोगों के लिए, स्वास्थ्यप्रद भोजन खाने का सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्सा भोजन तैयार करने के लिए समय और ऊर्जा पा रहा है।

एक साथी की सहायता को सूचीबद्ध करना बोझ को साझा करने का एक शानदार तरीका है। एक साथी पंप या स्तनपान कर सकता है जबकि दूसरा भोजन तैयार करता है।

यदि एक सहायक साथी उपलब्ध नहीं है, तो कुछ आसान से तैयार भोजन पर्याप्त पोषण सुनिश्चित कर सकते हैं। निम्नलिखित भोजन रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं:

  • फलों और सब्जियों पर लोड करने के लिए सुबह की स्मूथी लेना। जमे हुए जामुन, एक केला, और एक एवोकैडो को मिश्रित करने का प्रयास करें। ग्रीक दही के एक कंटेनर को जोड़कर अधिक प्रोटीन जोड़ें।
  • तत्काल दलिया एक भरने, फाइबर युक्त नाश्ते के रूप में तैयार करना जो एक स्वस्थ दूध की आपूर्ति का समर्थन कर सकता है। अधिक कैलोरी जोड़ने और प्रोटीन सामग्री बढ़ाने के लिए, पानी के बजाय दूध या दही का उपयोग करें।
  • दिन के दौरान पागल पर स्नैकिंग। एक पसंदीदा स्तनपान स्पॉट में नट्स की कैन रखने की कोशिश करें।
  • प्री-कट चींज खरीदना। ये स्नैक्स प्रोटीन में उच्च और बहुत भरने वाले होते हैं।
  • एक तैयार भोजन सेवा में नामांकन पर विचार करना, या लोगों को सप्ताह में कुछ बार भोजन लाने के लिए कहना। त्वरित नाश्ते के लिए पिघलना करने के लिए किसी भी बचे को फ्रीज करें।

सारांश

स्तनपान एक चुनौती हो सकती है, खासकर पहले हफ्तों के दौरान। कई नए माता-पिता और देखभाल करने वाले इतने अभिभूत महसूस करते हैं कि वे खाना भूल जाते हैं। दूसरों को चिंता हो सकती है कि खुद के लिए समय निकालने का मतलब है कि बच्चे से समय निकालना।

शिशु का स्वास्थ्य अक्सर उसके देखभाल करने वालों की भलाई पर निर्भर करता है। स्व-देखभाल देखभाल करने वालों के लिए यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि उनके पास शिशु की देखभाल के लिए पर्याप्त ऊर्जा और भावनात्मक संसाधन हों।

शिशुओं के लिए और स्तनपान कराने वाले लोगों के लिए उचित पोषण महत्वपूर्ण है। शरीर को सुनो, और जो सही लगे उसे खाओ।

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