पंद्रह स्वास्थ्यवर्धक उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट आहार का एक आवश्यक घटक है, और कई उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

हाल के दशकों में कार्ब्स को लेकर काफी नकारात्मकता रही है। हालांकि, वे मुख्य पोषक तत्वों में से एक हैं जो शरीर को प्रोटीन और वसा के साथ की जरूरत है। न केवल जीवित रहने और कार्य करने के लिए, बल्कि पनपने के लिए कार्ब्स आवश्यक हैं।

हालांकि परिष्कृत कार्ब्स संसाधित होते हैं और आम तौर पर बिना किसी पोषण मूल्य के लिए बहुत कम पेशकश करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अनप्रोसेस्ड और पूरे खाद्य स्रोत आमतौर पर पौष्टिक होते हैं और बहुत स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं।

इस लेख में, हम 15 उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालते हैं और विचार करते हैं कि वे आपके स्वास्थ्य के लिए क्या कर सकते हैं।

उच्च कार्ब सब्जियां

इन स्वास्थ्यवर्धक, उच्च कार्ब सब्जियों को भोजन में शामिल करने से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ेगी:

1. शकरकंद

मीठे आलू भोजन की एक श्रृंखला में शामिल करने के लिए एक स्वादिष्ट पसंदीदा है।

एक माध्यम, पके हुए शकरकंद पर त्वचा के साथ 23.61 ग्राम (g) कार्बोहाइड्रेट होता है। शकरकंद पोटेशियम और विटामिन ए और सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि बैंगनी शकरकंद में कार्बोहाइड्रेट के कुछ अणु एंटीऑक्सिडेंट और एंटीट्यूमर लाभ भी हो सकते हैं।

2. बीट्स

चुकंदर, या बीट, एक मीठी, बैंगनी जड़ की सब्जी है जिसे लोग कच्चा या पकाकर खा सकते हैं।

एक कप कच्चे बीट में 13 ग्राम कार्ब्स होते हैं। बीट पोटेशियम, कैल्शियम, फोलेट, और विटामिन ए से भरपूर होते हैं। वे लोगों को स्वाभाविक रूप से होने वाले अकार्बनिक नाइट्रेट्स प्रदान करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

3. मकई

असंसाधित कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

मकई एक लोकप्रिय सब्जी है जिसे लोग साल के दौर में साइड डिश के रूप में, सिल पर या सलाद में ले सकते हैं।

100 ग्राम मकई की एक मात्रा में 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3.36 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अच्छी मात्रा में विटामिन सी भी प्रदान करता है।

2007 के एक अध्ययन के अनुसार, मकई रक्त शर्करा के स्तर और उच्च रक्तचाप के लिए फायदेमंद है।

उच्च कार्ब अनाज

अनाज और स्यूडोग्रैन्स, जो कि चौड़ी पौधों के बीज हैं, कार्बोहाइड्रेट के महान स्रोत हैं। साबुत अनाज की किस्में प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती हैं और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।

अनाज बहुमुखी हैं और कई भोजन का मुख्य हिस्सा बन सकते हैं। सफेद चावल और सफेद ब्रेड खाने के बजाय, लोग अपने आहार में निम्नलिखित स्वास्थ्यवर्धक उच्च कार्ब अनाज को शामिल कर सकते हैं:

4. क्विनोआ

क्विनोआ एक पौष्टिक स्यूडोग्रेन है। इसका स्वाद अन्य प्रकार के अनाज के समान होता है, और लोग इसे उसी तरह से बना और खा सकते हैं।

क्विनोआ के एक कप में 39.41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8.14 ग्राम प्रोटीन और केवल 1.61 ग्राम चीनी होती है।

क्विनोआ मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस सहित खनिजों में भी समृद्ध है।

चूंकि क्विनोआ फाइबर और प्रोटीन दोनों में उच्च है, यह लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकता है। 2010 में चूहों पर किए गए एक अध्ययन ने संकेत दिया है कि क्विनोआ रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

5. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस एक आम साइड डिश और सफेद चावल का एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

एक कप पके हुए ब्राउन राइस में 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

यह अनाज एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है।

6. जई

ओट्स सबसे सेहतमंद और बहुमुखी साबुत अनाजों में से एक है। विभिन्न किस्में उपलब्ध हैं, जिनमें रोल्ड, स्टील कट और त्वरित जई शामिल हैं।

पुराने जमाने वाले लुढ़का जई का एक कप प्रोटीन के 5 ग्राम और फाइबर के 4 ग्राम के अलावा 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

अनुसंधान से पता चला है कि जई लोगों के हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

उच्च कार्ब फल

फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, विशेष रूप से नीचे दिए गए:

7. केले

केले व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और एक सुविधाजनक स्नैक के लिए बनाते हैं।

एक मध्यम केले में 26.95 ग्राम कार्ब्स होते हैं। शकरकंद की तरह, वे भी पोटेशियम और विटामिन ए और सी से भरपूर होते हैं।

उनकी पोटेशियम सामग्री के परिणामस्वरूप, केला दिल के स्वास्थ्य और रक्तचाप को कम करने के लिए अच्छा है।

8. सेब

सेब कुरकुरे फल हैं जो किराने की दुकानों में साल भर खरीदना संभव है। वे कई किस्मों में आते हैं।

एक मध्यम सेब में 25.13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह विटामिन ए और सी, पोटेशियम, और फाइबर भी प्रदान करता है।

वृद्ध महिलाओं से जुड़े एक अध्ययन के अनुसार, सेब कैंसर संबंधी मृत्यु दर सहित रोग संबंधी मृत्यु दर के जोखिम को कम कर सकता है।

9. आम

आम स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें विटामिन, पोटेशियम और फाइबर भी होते हैं।

आम एक मीठा उष्णकटिबंधीय फल है।

एक कप कटा हुआ आम में 24.72 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

आम में विटामिन ए और सी, पोटैशियम और फाइबर भी अधिक होता है।

नाश्ते के चटनी या स्मूदी में आम के टुकड़े डालकर देखें। आम भी नाश्ते के रूप में अकेले खाया जाता है। वे खाने के लिए तैयार होते हैं जब वे कोमल दबाव से थोड़ा उपज लेते हैं।

उच्च कार्ब सूखे फल

स्वास्थ्यवर्धक सूखे मेवों की एक श्रृंखला से लोगों को अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिल सकती है। लोग निम्नलिखित सूखे मेवों को स्नैक के रूप में अकेले खाने की कोशिश कर सकते हैं या उन्हें ट्रेल मिक्स या भोजन में शामिल कर सकते हैं:

10. खजूर

खजूर की कई किस्में हैं, और वे स्वाभाविक रूप से मीठे स्नैक या मिठाई के रूप में उपयोग किए जाने वाले पर्याप्त मीठे हैं।

एक p Medjool तारीख में 17.99 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह फल फाइबर, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन ए से भी समृद्ध है।

11. किशमिश

किशमिश सूखे अंगूर हैं जो स्टैंडअलोन स्नैक के रूप में काम करते हैं या अनाज बार, सलाद, योगर्ट या ग्रेनोला में स्वाद और बनावट जोड़ सकते हैं।

एक कप किशमिश कार्बोहाइड्रेट के 129.48 ग्राम में पैक होता है। इनमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और कैल्शियम सहित खनिज भी शामिल हैं।

किशमिश एंटीऑक्सिडेंट का भी एक अच्छा स्रोत है।

12. गोजी बेरीज

लोग अपने उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण गोजी बेरीज को सुपरफूड के रूप में संदर्भित करते हैं।

एक कप में 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। Goji जामुन भी विटामिन ए का एक बड़ा स्रोत हैं।

हाई-कार्ब दालें

दालें, जैसे बीन्स और दाल, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं। वे किसी भी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं और लोगों को अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

निम्न स्वास्थ्यवर्धक, उच्च कार्ब दालें आज़माएँ:

13. किडनी बीन्स

किडनी सेम फलियां परिवार से संबंधित हैं। वे आहार में शामिल करने के लिए सबसे आम फलियों में से एक हैं।

एक कप किडनी बीन्स में 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। वे क्रमशः 6.99 ग्राम और 8.1 ग्राम प्रति कप के साथ प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

इन फलियों में पोटैशियम और आयरन भी होता है। सफेद या गहरे गुर्दे की फलियों के सेवन से कोलन में सूजन में सुधार हो सकता है।

14. गराबनो सेम

गार्बनो बीन्स, या छोले, भी फलियां हैं। वे ह्यूमस के प्राथमिक घटक हैं।

एक कप में 19.01 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और साथ ही 5 ग्राम प्रोटीन होता है।

गार्बनो बीन्स फाइबर और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि वे हृदय स्वास्थ्य और पाचन में सुधार कर सकते हैं।

15. दाल

दाल लोकप्रिय उच्च प्रोटीन फलियां हैं।

एक कप उबली हुई दाल में 17.86 ग्राम प्रोटीन और 15.6 ग्राम फाइबर के साथ 39.86 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

दाल में फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, और फोलेट की मात्रा अधिक होती है।

सीमित या बचने के लिए उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ आहार का पालन करने के इच्छुक लोगों को सोडा और आलू के चिप्स से बचना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार के लिए, लोगों को कम या बिना पोषण सामग्री वाले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना चाहिए या उनसे बचना चाहिए। लोगों से बचने के लिए जिन उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों की कोशिश करनी चाहिए, उनमें शामिल हैं:

• कैंडी
• शक्कर का नाश्ता अनाज
• सफेद पास्ता
• सफ़ेद ब्रेड
• सफेद चावल
• कुकीज़, मफिन, और अन्य बेक्ड उत्पाद
• स्वाद और मीठा दही
• आलू के चिप्स
• शर्करा रस
• सोडा
• एक उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप सामग्री के साथ खाद्य पदार्थ और पेय
• परिष्कृत चीनी में खाद्य पदार्थ और पेय उच्च
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

आउटलुक

जब कार्ब्स की बात आती है, तो अंगूठे का नियम पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करना और संसाधित और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचना है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ जो कार्ब्स में उच्च होते हैं, आमतौर पर शरीर के लिए बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

एक विशिष्ट स्वास्थ्य समस्या या चिंता वाले लोगों को यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए कि उनके लिए कौन से उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ सही हैं।