ऊपरी पीठ दर्द को कम करने और रोकने के लिए व्यायाम
ऊपरी पीठ में दर्द और तनाव आम शिकायतें हैं, खासकर जब लोग तनाव महसूस करते हैं या डेस्क या कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं। व्यायाम जो गर्दन, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द को कम करने और तंग मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं।
कंधों में मांसपेशियों के तनाव से गर्दन की अकड़न और सिरदर्द भी हो सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि पीठ के ऊपरी हिस्से के दर्द को नजरअंदाज न करें। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग से कमर दर्द से राहत मिल सकती है और इसे वापस आने से रोकने में मदद मिलती है।
इस लेख में, हम ऊपरी पीठ दर्द को कम करने के लिए कई अभ्यासों और हिस्सों का वर्णन करते हैं। इन अभ्यासों में से कुछ के लिए, यह कठिन फर्श पर प्रदर्शन करने के बजाय योग या व्यायाम चटाई का उपयोग करने के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है।
जब हम ऊपरी पीठ दर्द के लिए एक डॉक्टर को देखने के लिए भी कवर करते हैं।
कैट-काउ पोज़
कैट-काउ पोज़ करने के लिए:
- चारों तरफ से शुरू करो। हाथों को कंधों और घुटनों के नीचे सीधे कूल्हों के नीचे होना चाहिए। यह टेबल पोज है।
- धीरे-धीरे पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं, कंधों से नीचे धकेलें और सिर को छाती तक ले जाएं। यह कैट पोज है।
- कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ो, फिर इसे छोड़ दें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें लेकिन निचले हिस्से को फर्श की ओर छोड़ना जारी रखें। धीरे से सिर को पीछे ले जाएं ताकि ठुड्डी और नाक ऊपर की ओर इंगित हो। यह गाय की मुद्रा है।
- कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ो, फिर इसे छोड़ दें।
- टेबल पोज़ पर लौटें और पूरे अनुक्रम को कई बार दोहराएं।
बच्चे की मुद्रा
बच्चे की मुद्रा करने के लिए:
- टेबल पोज़ में शुरू करें लेकिन बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं।
- नितंबों को पैरों के ऊपर रखकर फर्श की ओर कूल्हों को धीमा करें। ऐसा करते समय, छाती को फर्श पर छूने के लिए जांघों और माथे पर आराम के लिए नीचे लाएं।
- हथेलियों को फर्श से स्पर्श कराते हुए बाहों को सामने की ओर तानें।
- इस स्थिति में कई सांसों तक या जब तक आराम महसूस होता है, तब तक रहें।
- बाहों के माध्यम से धक्का, धीरे-धीरे एक बैठे स्थिति में लौटें।
हथियारों को आगे बढ़ाने के बजाय, एक व्यक्ति अपनी जांघों के बगल में हथियारों को पीछे की ओर रखने की कोशिश कर सकता है। हथेलियों को ऊपर की ओर होना चाहिए।
एक और भिन्नता है दाहिने हाथ को आगे की ओर खींचना, जबकि बाईं भुजा को दायीं भुजा के नीचे और बगल में फैलाकर, सिर को घुमाकर उसका सामना करना।
एक व्यक्ति दूसरी तरफ खिंचाव को दोहराता है। यह भिन्नता पीठ और कंधों में एक कोमल घुमाव और मोड़ गति पैदा करती है।
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दीवार का खिंचाव
दीवार खिंचाव करने के लिए:
- दीवार के सामने शरीर के दाईं ओर खड़े हों।
- दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें और अग्रभाग को दीवार के सामने रखें। ऊपरी बांह पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए ताकि कोहनी 90 डिग्री का कोण बना ले।
- धीरे से दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और बाईं ओर मुड़ें, जिससे दायाँ कंधा और ऊपरी पीठ पर खिंचाव आ सके।
- कुछ सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दोनों तरफ खिंचाव को कई बार दोहराएं।
ट्रंक रोटेशन
ट्रंक रोटेशन करने के लिए:
- घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं।
- धीरे से घुटनों को मोड़ते हुए दाईं ओर रखें, जिससे वे मुड़े हुए हों।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- केंद्र पर घुटनों को वापस करें।
- दोनों तरफ खिंचाव को कई बार दोहराएं।
कंधे का रोल
कंधे रोल करने के लिए:
- बाजुओं को नीचे रखते हुए सीधे खड़े हों या बैठें।
- धीरे-धीरे कंधों को आगे बढ़ाएं, उन्हें एक सतत परिपत्र गति में ऊपर और नीचे उठाएं। बाहों को तनावमुक्त रखने की कोशिश करें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए ऐसा करें, फिर इसे विपरीत दिशा में दोहराएं।
गर्दन का फड़कना
गर्दन को मोड़ने के लिए:
- बैठो या सीधे खड़े हो जाओ।
- धीरे से ठोड़ी को छाती तक गिराएं, अगर कोई दर्द या तकलीफ हो तो रुकना सुनिश्चित करें।
- सिर को रोल करें ताकि दाहिना कान दाहिने कंधे की ओर हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- ठोड़ी को नीचे रखते हुए, धीरे-धीरे सिर को पीछे घुमाएं, तब तक जारी रखें जब तक कि बाएं कान बाएं कंधे के पास न हो जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- सिर के इस कोमल घुमाव को कंधे से कंधे तक कई बार जारी रखें। मांसपेशियों में तनाव होने पर खिंचाव को रोकें और गहरा करें।
ओवरहेड आर्म पहुंचता है
ओवरहेड आर्म पर पहुंचने के लिए:
- बैठने या खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
- बाजुओं को सिर के ऊपर ले जाएं।
- दाहिनी ओर झुकें, दोनों बाहों को ऊपर की ओर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए, बाएं हाथ को धीरे से दाईं ओर खींचने के लिए दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- दोनों तरफ खिंचाव को कई बार दोहराएं।
घुटने-टू-छाती
घुटने से छाती तक खिंचाव करने के लिए:
- पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
- धीरे से पैरों को उठाएं और घुटनों को मोड़ें, उन्हें छाती तक लाएं।
- सांस लेने के लिए घुटनों को छाती से सटाएं, फिर आराम से पैरों को फर्श पर लौटने दें।
- आवश्यकतानुसार कुछ बार दोहराएँ।
थोरैसिक विस्तार
इस अभ्यास को करने के लिए योग ब्लॉक या फोम रोलर आवश्यक है।
वक्ष विस्तार करने के लिए:
- फर्श पर बैठो।
- ब्लॉक या रोलर को शरीर के पीछे फर्श पर रखें। धीरे-धीरे वापस लेट जाएं ताकि यह ऊपरी पीठ क्षेत्र - वक्षीय रीढ़ का समर्थन करता है। नितंबों को सिर और गर्दन को सहारा देते हुए सिर के पीछे फर्श और हाथों पर होना चाहिए।
- गहरी खिंचाव के लिए, शरीर को पीछे की ओर झुकाते हुए हाथों को सिर के ऊपर फैलाएँ।
- कुछ गहरी साँस लें और पीठ और कंधे की मांसपेशियों को आराम दें।
- इसे कई बार दोहराएं।
डॉक्टर को कब देखना है
ऊपरी पीठ का दर्द अक्सर अपने आप बेहतर हो जाता है, खासकर आराम और कोमल खिंचाव के साथ।
हालांकि, एक चिकित्सक को देखें कि क्या दर्द गंभीर है या दूर नहीं जाता है। डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि दर्द के लिए अधिक गंभीर कारण है या उपचार के विकल्प सुझा सकते हैं।
सारांश
ऊपरी पीठ दर्द आम है और आमतौर पर चिंता का कारण नहीं है। आराम, ओवर-द-काउंटर दवाएं और कोमल खिंचाव और व्यायाम अक्सर दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
मूल्यांकन के लिए एक चिकित्सक को देखें यदि दर्द गंभीर है, अगर यह बेहतर नहीं होता है, या यदि कोई अन्य लक्षण या चिंताएं हैं।
