खराब आसन के इलाज के लिए आसन व्यायाम - पीठ दर्द

बेहतर आसन के लिए व्यायाम और टिप्स

पद मुद्रा में खड़े होने, बैठने या लेटने पर किसी व्यक्ति के शरीर की स्थिति का वर्णन किया जाता है।

अच्छी मुद्रा व्यक्ति के आत्म-विश्वास से अधिक को बढ़ावा दे सकती है। यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है, जैसे:

पीठ के दर्द में कमी
चोट के जोखिम को कम किया
मांसपेशियों और जोड़ों पर कम तनाव
सुधार परिसंचरण, पाचन, श्वसन और लचीलापन

जैसे-जैसे लोग अपनी मुद्रा में सुधार करना शुरू करते हैं, वे अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूकता प्राप्त कर सकते हैं। एक व्यक्ति जब अपनी मांसपेशियों को तनाव महसूस करता है और विभिन्न क्षेत्रों में मिसलिग्न्मेंट्स के लिए अधिक सचेत हो जाता है, तो यह देखना शुरू कर सकता है।

समय के साथ, शरीर स्वाभाविक रूप से खराब मुद्रा को सही करना सीख जाएगा।

इस लेख में, हम बेहतर आसन के लिए प्रभावी व्यायाम और अन्य युक्तियों पर चर्चा करते हैं।

उचित आसन मार्गदर्शक

अच्छा आसन पीठ दर्द और मांसपेशियों पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

निम्नलिखित दिशा-निर्देश अच्छे आसन का वर्णन करते हैं जब खड़े, बैठे और लेटे हुए होते हैं:

खड़ा है

फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई अलग।
लंबा खड़े रहें, जैसे कि एक तार आपके सिर से ऊपर की ओर खींच रहा है, और अपनी बाहों को अपने पक्षों से आराम करने दें।
अपनी रीढ़ की ओर धीरे से अपना पेट बटन खींचें।
अपनी ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें।

एक मेज या मेज पर बैठे

अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो और वापस कंधे।
अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने पैरों या टखनों को पार न करें।
अपने कंधों को पीछे रखते हुए टेबल पर अपने फोरआर्म्स को आराम दें।
आपकी ठोड़ी फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और आपके कान आपके कॉलर बोन के साथ संरेखित होने चाहिए।

लेटना

लोग अपनी पीठ या बगल में लेटकर अच्छी मुद्रा बना सकते हैं। रीढ़ को संरेखित रखें और कमर को मोड़ने से बचें। नीचे या पैरों के बीच एक तकिया रखने से पीठ दर्द से राहत मिल सकती है।

लोगों को अपने पेट के बल सोने से बचना चाहिए क्योंकि यह स्थिति गर्दन को मोड़ने के लिए मजबूर करती है, गर्दन, कंधे और पीठ पर अत्यधिक तनाव डालती है।

आसन को बेहतर बनाने के लिए प्रभावी व्यायाम

अमेरिकी कायरोप्रैक्टिक एसोसिएशन के अनुसार उचित आसन बनाए रखने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों की शक्ति, संयुक्त गति और संतुलन की आवश्यकता होती है।

निम्नलिखित अभ्यास बेहतर मुद्रा के लिए मांसपेशियों की शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

पुलों

पुल लस और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो पीठ के निचले हिस्से में अतिरिक्त तनाव को दूर करने में मदद करता है।

एक पुल करने के लिए:

अपने घुटनों के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों।
अपने कोर और नितंबों की मांसपेशियों को जोड़कर अपने कूल्हों को उठाएं। नितंब और पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाना चाहिए।
धीरे से वापस प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

काष्ठफलक

प्लैंक पोज़ कंधे और पीठ के साथ-साथ कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों को मजबूत करके आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह रीढ़ की उचित संरेखण को भी प्रोत्साहित करता है।

तख़्त करने के लिए:

अपने हाथों और घुटनों पर बैठ जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के साथ संरेखित हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के साथ संरेखित हैं।
अपनी एड़ी उठाकर और अपने पैरों को सीधा करके पैरों की गेंदों पर आएं। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
अपने सीने को खुला रखें और कंधे पीछे।
30–60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव

यह खिंचाव धीरे से कूल्हों को खोलता है और संतुलन और समन्वय में सुधार करता है, जो मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव करने के लिए:

अपने दाहिने घुटने को जमीन पर रखें।
अपने बाएं पैर को सामने रखें और 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटने को मोड़ें।
अपनी पीठ सीधी, छाती आगे, और सिर सीधा रखें।
दोनों हाथों को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
धीरे से अपने कूल्हों को आगे दबाएं और 20-30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
इस खिंचाव को दाईं ओर दोहराएं।

पहाड़ की मुद्रा

ताड़ासन, या माउंटेन पोज़, एक सरल योग स्थिति है जो आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। माउंटेन पोज़ सीधे शरीर के संरेखण पर केंद्रित है, और यह अच्छे आसन के कई पहलुओं को शामिल करता है।

माउंटेन पोज़ करने के लिए:

पैरों के कूल्हे चौड़ाई से अलग होकर सीधे खड़े हो जाएं।
दोनों पैरों के माध्यम से अपना वजन समान रूप से फैलाना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे आगे और पीछे की ओर बढ़ने की कोशिश करें ताकि यह महसूस किया जा सके कि वजन वितरण में विविधताएं आसन को कैसे प्रभावित करती हैं।
अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ें, अपनी जांघों को निचोड़ें और अपने टेलबोन को नीचे झुकाएं।
अपने कंधों को नीचे और पीछे छोड़ें, जिससे आपकी छाती आगे आए
अपने कंधों को आराम से रखें और अपनी बाहों को आगे की ओर अपनी हथेलियों से शरीर के किनारों पर गिरने दें।
श्वास और कुछ साँस के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ते।

बच्चे की मुद्रा

यह योगासन पीठ के निचले हिस्से को लंबा करता है और कूल्हों को खोलता है। लोग योग या व्यायाम के अन्य रूपों के दौरान या अपनी नियमित स्ट्रेचिंग दिनचर्या के भाग के रूप में चाइल्ड पोज़ का उपयोग आराम की स्थिति के रूप में कर सकते हैं।

बच्चे की मुद्रा करने के लिए:

अपने हाथों और घुटनों पर बैठ जाओ।
अपने हाथों को उसी स्थिति में रखते हुए, अपने शरीर को पीछे की ओर झुकें।
तब तक पीछे झुकते रहें जब तक आपका माथा फर्श से न छू जाए।
आपकी बाहों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए और आपके नितंबों को आपकी एड़ी पर आराम करना चाहिए।
अपनी बाहों को सीधा और कंधों को रिलैक्स रखें।

फर्श पर चटाई या तौलिया रखने से यह मुद्रा अधिक आरामदायक हो सकती है।

अन्य टिप्स

2018 के एक अध्ययन के अनुसार, संयुक्त राज्य में लगभग 1 से 4 वयस्क प्रतिदिन 8 घंटे से अधिक समय तक बैठे रहते हैं। जो लोग लंबे समय तक बैठते हैं, वे अपनी कुर्सियों में फिसल जाते हैं।

स्लाउचिंग तब होती है जब कंधे छाती के सामने गिरते हैं और सिर आगे झुक जाता है। यह आसन रीढ़ पर अत्यधिक दबाव डालता है, गर्दन पर तनाव डालता है और फेफड़ों को संकुचित करता है। यदि खड़े होते समय लोग थप्पड़ मारते हैं तो लोग छोटे दिखाई दे सकते हैं।

एक व्यक्ति अपने कंधों को पीछे खींचकर और अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ जोड़कर, अपने आसन को सही कर सकता है।

कई घंटों तक बैठे रहना अपरिहार्य हो सकता है, लेकिन एक व्यक्ति अच्छी मुद्रा बनाए रख सकता है।बैठने के दौरान आसन को बेहतर बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

अक्सर बैठे पदों को स्विच करें।
अपने पैरों या टखनों को पार करने से बचें।
अपने फोरआर्म्स और कोहनियों को किसी डेस्क या टेबल पर रखकर अपने कंधों को रिलैक्स रखें।
कमर को मोड़ने से बचें, इसके बजाय पूरे शरीर को घुमाएं।
बार-बार खड़े हो जाते हैं।
छोटी सैर करें।

इसके अलावा, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) आसन में सुधार के लिए निम्नलिखित सामान्य सुझाव सुझाता है:

रोज़मर्रा की गतिविधियों के दौरान आसन के बारे में जागरूक रहें, जैसे चलना, टीवी देखना और काम करना।
नियमित व्यायाम में भाग लेने, कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण, या स्ट्रेचिंग से सक्रिय रहें।
एक स्वस्थ वजन बनाए रखें, क्योंकि अतिरिक्त वजन पेट की मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है और जोड़ों और स्नायुबंधन पर तनाव डाल सकता है।
आरामदायक, कम एड़ी वाले जूते पहनें, जिनमें आर्च सपोर्ट हो। ऊँची एड़ी के जूते एक व्यक्ति के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देते हैं, जो मांसपेशियों और जोड़ों पर अधिक तनाव डाल सकते हैं, खासकर घुटनों में।
काम या खाने के लिए उपयोग करते समय सही डेस्क पर स्थिति डेस्क और टेबल।

सारांश

"आसन" शब्द शरीर के खड़े होने, बैठने और लेटने के समय की स्थिति का वर्णन करता है। आगे की ओर खिसकने और कूंचने से खराब मुद्रा हो सकती है, जिससे जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।

अच्छे आसन के सामान्य सुझावों में शामिल हैं: