गर्भावस्था के लिए व्यायाम टिप्स
गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को कम कर सकता है और संभवतः प्रसव को आसान बना सकता है।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम एक महिला के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है, और यह नवजात शिशु को एक स्वस्थ शुरुआत भी दे सकता है। इसके बावजूद, अध्ययन बताते हैं कि केवल 40% गर्भवती महिलाएं व्यायाम करती हैं।
वर्तमान दिशानिर्देश गर्भावस्था के दौरान और बाद में मध्यम तीव्रता की एरोबिक शारीरिक गतिविधि के कम से कम 150 मिनट की सलाह देते हैं।
एक व्यायाम स्लॉट को लंबा होने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, महिलाएं सप्ताह में पांच बार 30 मिनट या सप्ताह में 15 बार 15 मिनट तक व्यायाम कर सकती हैं।
जो लोग अधिक जोरदार गतिविधि कर रहे थे, जैसे कि दौड़ना, गर्भवती होने से पहले आमतौर पर अपने मौजूदा आहार के साथ जारी रख सकते हैं, हालांकि उन्हें पहले अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।
फिट और स्वस्थ रहने के लिए छह प्रकार के व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान उपयुक्त गतिविधियों में शामिल हैं:
- तेज़ी से चलना
- तैराकी
- इनडोर स्थिर साइकिलिंग
- जन्मपूर्व योग
- एक प्रमाणित एरोबिक्स प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कम प्रभाव एरोबिक्स
- श्रम और प्रसव की तैयारी के लिए विशेष अभ्यास
इन गतिविधियों से चोट लगने का जोखिम कम होता है, पूरे शरीर को फायदा होता है, और आमतौर पर प्रसव तक सुरक्षित रहता है।
1. तेज चलना
यदि प्रीपेग्नेन्सी एक्सरसाइज का स्तर कम था, तो आस-पास टहलना एक अच्छा तरीका है।
इस गतिविधि के कई फायदे हैं:
- यह घुटनों और टखनों पर अपेक्षाकृत कम प्रभाव के साथ एक कार्डियोवस्कुलर कसरत प्रदान करता है।
- अगर महिलाएं घर से शुरुआत करती हैं, तो यह मुफ्त है।
- गर्भावस्था के दौरान लगभग किसी भी समय और किसी भी समय चलना संभव है।
- मित्र और परिवार के अन्य सदस्य कंपनी के लिए जुड़ सकते हैं।
सेफ्टी टिप: गिरने से बचाने के लिए सपोर्टिव फुटवियर पहनकर, गड्ढों, चट्टानों और अन्य बाधाओं से बचने के लिए चिकनी सतहों को चुनकर सुरक्षित रहें।
2. तैरना
तैराकी, पानी में चलना और एक्वा एरोबिक्स जोड़ों पर दबाव डाले बिना गति की अनुमति देते हैं। गर्भावस्था बढ़ने के साथ शरीर के अतिरिक्त वजन से कुछ राहत मिल सकती है।
एक स्ट्रोक चुनना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक महसूस करता है और गर्दन, कंधे या पीठ की मांसपेशियों को तनाव या चोट नहीं करता है। इसके लिए ब्रेस्टस्ट्रोक एक अच्छा विकल्प हो सकता है। किकबोर्ड का उपयोग करने से पैर और नितंब की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
सुरक्षा टिप्स:
- फिसलने से बचने के लिए पानी में प्रवेश करते समय संतुलन के लिए रेलिंग का उपयोग करें।
- डाइविंग या कूदने से बचना चाहिए, जो पेट को प्रभावित कर सकता है।
- ओवरहीटिंग के खतरे को कम करने के लिए गर्म पूल, भाप कमरे, गर्म टब और सौना से बचें।
3. स्थिर साइकिल चलाना
एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना, जिसे कताई भी कहा जाता है, पहली बार व्यायाम करने वालों सहित गर्भावस्था के दौरान ज्यादातर महिलाओं के लिए सुरक्षित है।
लाभ में शामिल हैं:
- साइकिल चलाना जोड़ों और श्रोणि पर तनाव को कम करते हुए हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है।
- बाइक शरीर के वजन का समर्थन करने में मदद करती है।
- जैसे-जैसे बाइक स्थिर होती है, गिरने का जोखिम कम होता है।
बाद में गर्भावस्था में, एक उच्च हैंडलबार अधिक आरामदायक हो सकता है।
4. योग
प्रसव पूर्व योग कक्षाएं महिलाओं को अपने जोड़ों को सीमित रखने और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। एक अध्ययन के अनुसार, योग दर्द और तनाव प्रबंधन में भी मदद कर सकता है।
योग के लाभों में शामिल हैं:
- मांसपेशियों को मजबूत बनाना
- रक्त परिसंचरण उत्तेजक
- एक स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में मदद करना
- बढ़ता लचीलापन
- विश्राम में वृद्धि
- श्रम और प्रसव के दौरान महिलाओं को शांत रहने में मदद करने के लिए शिक्षण तकनीक
सुरक्षा युक्तियाँ: जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, स्किपिंग पोज़ पर विचार करें:
- अधिक असंतुलन हो सकता है
- पेट के बल लेटना
- पीठ पर सपाट समय बिताना शामिल है
जब पीठ के बल फ्लैट होते हैं, तो टक्कर का वजन प्रमुख नसों और धमनियों पर दबाव डाल सकता है और हृदय में रक्त के प्रवाह को कम कर सकता है। यह कम रक्त प्रवाह बेहोशी का कारण बन सकता है।
महिलाओं को ओवरस्ट्रेचिंग से बचने के लिए भी ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
5. कम प्रभाव एरोबिक्स
कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम में, कम से कम एक पैर हर समय जमीन पर रहता है।
इस प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं:
- दिल और फेफड़ों को मजबूत
- मांसपेशियों की टोन और संतुलन बनाए रखने में मदद करें
- जोड़ों पर तनाव सीमित करें
कुछ कक्षाएं विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई हैं। वे अन्य लोगों से मिलने और प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण का एक अच्छा तरीका हो सकते हैं जो गर्भवती महिलाओं की विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए योग्य है।
जो महिलाएं पहले से ही एक नियमित एरोबिक्स क्लास में भाग लेती हैं, उन्हें प्रशिक्षक को यह बताना चाहिए कि वे गर्भवती हैं। प्रशिक्षक तब अभ्यास को संशोधित कर सकता है जहां आवश्यक हो और उपयुक्त आंदोलनों के बारे में सलाह दे।
6. श्रम की तैयारी: स्क्वाटिंग और पैल्विक झुकाव
गर्भावस्था के दौरान कुछ व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे शरीर को श्रम और प्रसव के लिए तैयार करते हैं।
स्क्वाटिंग: जैसा कि स्क्वाटिंग से प्रसव के दौरान श्रोणि को खोलने में मदद मिल सकती है, गर्भावस्था के दौरान अभ्यास करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पीठ को सीधा रखते हुए फर्श पर सपाट करें।
- पैरों को सपाट रखते हुए नितंबों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और घुटनों को पैरों से आगे की तरफ न रखें।
- न्यूनतम बिंदु पर 10 से 30 सेकंड तक रोकें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें।
पैल्विक झुकाव: ये पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं और पेट को पीछे की ओर खींचते हुए अंदर खींचें।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।
- रिलीज़ करें और बैक ड्रॉप करें।
- इसे 10 बार तक दोहराएं।
केगेल व्यायाम: ये पैल्विक फ्लोर में मांसपेशियों को टोन करते हैं। मजबूत पैल्विक मांसपेशियों को प्रसव के दौरान महिला को धक्का देने में मदद मिलेगी और बाद में मूत्र रिसाव का खतरा कम होगा।
हमारे समर्पित लेख में केगेल व्यायाम करने का तरीका जानें।
लाभ
गर्भावस्था के दौरान, व्यायाम इसके द्वारा मदद कर सकता है:
- हृदय गति में लगातार वृद्धि और परिसंचरण में सुधार
- मोटापा और संबंधित जटिलताओं, जैसे गर्भावधि मधुमेह और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करना
- कब्ज, वैरिकाज़ नसों, पीठ दर्द और अन्य गर्भावस्था जटिलताओं को रोकने में मदद करना
- शरीर को लचीला और मजबूत बनाए रखना
- स्वस्थ वजन बढ़ाने का समर्थन और नियंत्रण
- श्रम और जन्म के लिए मांसपेशियों को तैयार करना
- गहरी शिरा घनास्त्रता को रोकने में मदद
- नींद में सुधार और भावनात्मक स्वास्थ्य
यह भी हो सकता है:
- श्रम को छोटा करें और दवा और दर्द से राहत की आवश्यकता को कम करें
- प्रीटरम या सिजेरियन डिलीवरी के जोखिम को कम करें
- प्रसव के बाद रिकवरी में तेजी
- शिशु को एक स्वस्थ शुरुआत दें
शोध बताते हैं कि शिशु के लिए भी कुछ लाभ हो सकते हैं, जैसे:
- कम भ्रूण की हृदय गति
- एक स्वस्थ जन्म वजन
- कम वसा द्रव्यमान
- तनाव सहनशीलता में सुधार
- तंत्रिका तंत्र के विकास को बढ़ाया
टिप्स
गर्भावस्था के दौरान शारीरिक परिवर्तन शरीर पर अतिरिक्त मांग रखते हैं, इसलिए देखभाल के साथ व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान सक्रिय थीं और इस दौरान स्वस्थ थीं वे अक्सर पहले की तरह जारी रह सकती हैं, गर्भावस्था को आगे बढ़ाते हुए अपने कार्यक्रम को समायोजित करती हैं।
जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले सक्रिय नहीं थीं, वे कम तीव्रता वाले कार्यक्रम से शुरू कर सकती हैं और धीरे-धीरे अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ा सकती हैं।
सुरक्षित व्यायाम कैसे करें
व्यायाम करते समय कुछ टिप्स लोगों को सुरक्षित रहने में मदद कर सकते हैं।
5 मिनट के लिए वार्मिंग और 5 मिनट तक खींचकर शुरू करना उचित है। लोग तब धीमी कसरत के साथ ५-१० मिनट का सत्र समाप्त कर सकते हैं।
यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:
- ढीली फिटिंग, आरामदायक कपड़े और अच्छी सपोर्ट वाली ब्रा पहनें।
- चोट को रोकने में मदद करने के लिए व्यायाम प्रकार के लिए विशिष्ट सहायक जूते चुनें।
- पैरों में सूजन होने पर कम्प्रेशन स्टॉकिंग्स पहनें।
- चोट से बचने के लिए समतल, समतल सतह पर व्यायाम करें।
- एक्सरसाइज करते समय ओवरहीटिंग से बचें।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
- चक्कर आना रोकने के लिए धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उठें।
- प्रत्येक गतिविधि के प्रभाव की निगरानी करें और यदि गर्भावस्था बढ़ती है, तो आहार को समायोजित करें।
उसे याद रखो:
- गर्भावस्था के दौरान शरीर को अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- हार्मोन रिलैक्सिन, जो शरीर गर्भावस्था के दौरान अधिक पैदा करता है, स्नायुबंधन का कारण बनता है जो जोड़ों को खिंचाव का समर्थन करता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- वजन में परिवर्तन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को प्रभावित करता है, पीठ और श्रोणि में जोड़ों और मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालता है और संतुलन खोने की संभावना को बढ़ाता है।
जोखिम और सावधानी
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करने वाले जोखिम बहुत कम होते हैं। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि व्यायाम से प्रसव, गर्भावस्था की हानि या जन्म के समय का वजन कम होगा।
हालांकि, शरीर इस समय महत्वपूर्ण परिवर्तनों से गुजरता है, और कुछ सावधानियां आवश्यक हैं।
महिलाएं सुरक्षित रह सकती हैं:
- अधिक गरम करने के लिए नहीं ख्याल रखना
- उच्च आर्द्रता में व्यायाम करने से बचना
- पेट के आघात के जोखिम को बढ़ाने वाली गतिविधियों से बचना
- थकावट के बिंदु पर व्यायाम करने से बचें
- यदि व्यायाम करते समय बात करना संभव न हो तो गतिविधि को धीमा कर दें
समय के साथ आहार को संयत करना आवश्यक हो सकता है।
व्यायाम किसे नहीं करना चाहिए?
किसी भी चिकित्सीय स्थिति, जैसे अस्थमा, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह या गर्भावस्था से संबंधित स्थिति में, अपने व्यायाम की आदतों को बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
डॉक्टर को आराम करने की सलाह दी जा सकती है यदि महिला के पास:
- योनि से रक्तस्राव या धब्बा
- एक कम नाल या अपरा previa
- गर्भावस्था के नुकसान या प्रसव से पहले का इतिहास या संभावना
- एक कमजोर गर्भाशय ग्रीवा
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता व्यक्ति के अनुकूल कार्यक्रम विकसित करने में मदद कर सकता है।
खेल टालना
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के कुछ रूप उपयुक्त नहीं हैं। इसमे शामिल है:
- स्कूबा डाइविंग
- कुछ संपर्क खेल, जैसे कि किकबॉक्सिंग और जूडो
- लगभग 8,000 फीट की ऊंचाई से ऊपर गतिविधि
- भारी भारोत्तोलन और गतिविधियाँ जिनमें तनाव की आवश्यकता होती है
इन गतिविधियों से चोट और ऊंचाई की बीमारी जैसे अतिरिक्त जोखिम हो सकते हैं। गिरने के जोखिम के साथ गतिविधियाँ - जैसे डाउनहिल स्कीइंग, हॉकी, और साइकिल चलाना - भी उपयुक्त नहीं हो सकती हैं।
कब रुकना है?
यदि निम्नलिखित में से कोई भी हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और चिकित्सीय सलाह लें:
- पेट, श्रोणि, या छाती में दर्द सहित दर्द
- मांसपेशियों में ऐंठन
- कमजोरी या थकान
- बेहोशी या चक्कर आना
- जी मिचलाना
- ठंड या चिपचिपा महसूस करना
- योनि से खून बहना
- एम्नियोटिक द्रव का रिसाव
- तीव्र या अनियमित दिल की धड़कन
- टखनों, हाथों, चेहरे या उन सभी में अचानक सूजन
- सांस की तकलीफ बढ़ गई
- संकुचन जो आराम के बाद भी जारी रहते हैं
- चलने में कठिनाई
- बच्चे के आंदोलन में कमी
नियमित शारीरिक गतिविधि महिला और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है, और यह गर्भावस्था, श्रम और प्रसवोत्तर वसूली को आसान बना सकती है।
हालांकि, व्यायाम के दौरान सुरक्षित रहना महत्वपूर्ण है, इसलिए महिलाओं को कोई भी बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए, और जैसे-जैसे उनकी गर्भावस्था बढ़ती है।
