हरी बीन्स के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है
हरी बीन्स, स्ट्रिंग बीन्स या स्नैप बीन्स विटामिन ए, सी, और के, और फोलिक एसिड और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं। मटर और भिंडी को स्नैप करने के लिए उनके समान पोषण लाभ हैं।
बीन किसान हरी फलियों की कटाई करते हैं जबकि फलियाँ अभी भी उनकी फली में होती हैं क्योंकि उन्हें परिपक्व होने का मौका मिला है।
यह लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों पर लेखों के संग्रह में से एक है।
हरी फलियों पर तेजी से तथ्य
हरी बीन्स के बारे में कुछ मुख्य बातें यहाँ दी जा रही हैं। अधिक विस्तार और सहायक जानकारी मुख्य लेख में है।
- हरी बीन्स की 130 से अधिक किस्में हैं
- हरी बीन्स विटामिन ए, सी और के का समृद्ध स्रोत हैं
- सोडियम सामग्री को कम करने के लिए डिब्बाबंद बीन्स को कुल्ला और सूखा करना महत्वपूर्ण है
पोषण
बीन्स अपने साथ बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ पहुंचाते हैं।
सभी प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन करने से कई प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि आहार में अधिक बीन्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे हरी बीन्स, मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग और समग्र मृत्यु दर के जोखिम को कम करता है।
फल और सब्जियों का सेवन भी एक स्वस्थ रंग, बढ़ी हुई ऊर्जा और समग्र रूप से कम वजन को बढ़ावा देता है।
यूनाइटेड स्टेट्स एग्रीकल्चर डिपार्टमेंट (यूएसडीए) नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस के अनुसार, एक मानक कप डिब्बाबंद स्नैप बीन्स (लगभग 150 मिलियन):
- 28 कैलोरी
- वसा का 0.55 ग्राम (जी)
- 5.66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2.6 ग्राम फाइबर
- 1.94 ग्राम चीनी
- 1.42 ग्राम प्रोटीन
पोषक तत्वों के संदर्भ में, इसमें शामिल हैं:
- कैल्शियम के 17 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
- 1.2 मिलीग्राम आयरन
- 18 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- फास्फोरस की 30 मिलीग्राम
- 130 मिलीग्राम पोटेशियम
- विटामिन ए के 24 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
- विटामिन के 52.5 मिलीग्राम
- फोलेट के 32 mcg
हालाँकि, एक कप ड्रेन वाली डिब्बाबंद स्नैप बीन्स में 362 माइक्रोग्राम सोडियम भी होता है। उपभोक्ताओं को उपयोग करने से पहले डिब्बाबंद बीन्स को कुल्ला करना चाहिए। पोषक तत्वों और सबसे कम सोडियम के सर्वोत्तम स्रोत के लिए, खाना पकाने के लिए ताजा या जमे हुए साग बीन्स चुनें।
हरी बीन्स में फोलेट, थायमिन, राइबोफ्लेविन, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होते हैं।
लाभ
प्रदान किए गए पोषक तत्व कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कैंसर
हरी बीन्स में अधिक मात्रा में क्लोरोफिल होता है।
यह उच्च तापमान पर मीट को ग्रिल करने पर उत्पन्न होने वाले हेट्रोसाइक्लिक अमाइन के कार्सिनोजेनिक प्रभावों को रोक सकता है। जो व्यक्ति अपने ग्रील्ड खाद्य पदार्थों को पसंद करते हैं उन्हें जोखिम कम करने के लिए हरी सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
प्रजनन क्षमता और गर्भावस्था
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, बच्चे पैदा करने वाली महिलाओं के लिए, पालक, बीन्स, कद्दू और हरी फलियों जैसे पौधों के स्रोतों से अधिक आयरन का सेवन प्रजनन क्षमता को बढ़ावा देता है।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि एक महिला के प्रजनन क्षमता और लोहे के अनुसार स्तर के बीच एक संबंध है, जो वह खाती है।
विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों जैसे टमाटर, घंटी मिर्च, या जामुन के साथ लौह युक्त खाद्य पदार्थों की जोड़ी लोहे के अवशोषण में सुधार कर सकती है।
गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त फोलिक एसिड का सेवन भी आवश्यक है, ताकि भ्रूण को न्यूरल ट्यूब दोष से बचाया जा सके। एक कप हरी बीन्स दैनिक फोलिक एसिड की आवश्यकता का लगभग 10 प्रतिशत और लोहे का 6 प्रतिशत प्रदान करती है।
डिप्रेशन
दैनिक फोलेट की जरूरतों को पूरा करना अवसाद के साथ भी मदद कर सकता है।
पर्याप्त फोलेट का सेवन शरीर में होमोसिस्टीन की अधिकता को रोक सकता है।
बहुत अधिक होमोसिस्टीन रक्त और अन्य पोषक तत्वों को मस्तिष्क तक पहुंचने से रोक सकता है, और यह फील-गुड हार्मोन सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है, जो मूड, नींद और भूख को नियंत्रित करता है।
हड्डी का स्वास्थ्य
विटामिन K का कम सेवन हड्डी के फ्रैक्चर के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
पर्याप्त विटामिन K की खपत हड्डी मैट्रिक्स प्रोटीन को संशोधित करके, कैल्शियम के अवशोषण में सुधार और कैल्शियम के मूत्र उत्सर्जन को कम करके हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करती है।
एक कप हरी बीन्स 14.4 माइक्रोग्राम विटामिन के, या दैनिक आवश्यकता का लगभग 20 प्रतिशत, एक व्यक्ति की कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का 4 प्रतिशत प्रदान करती है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह अकेले व्यक्तिगत विटामिन, खनिज या एंटीऑक्सिडेंट नहीं है जो हरी बीन्स जैसी सब्जियों को हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं।
यह साबित हो गया है कि पूरक रूप में इन स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वों को अलग करने से समान परिणाम नहीं मिलेंगे। स्वस्थ, विविध आहार के हिस्से के रूप में उनका सेवन करना सबसे अच्छा है।
आहार
हरी बीन्स ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद उपलब्ध हैं। डिब्बाबंद बीन्स को कुल्ला और सूखा करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे सोडियम की मात्रा 41 प्रतिशत तक कम हो जाती है।
ताजा फलियां कुरकुरी और चमकीले हरे रंग की होनी चाहिए। एक बैग में उन्हें रेफ्रिजरेट करने से ताजगी बनी रह सकती है।
त्वरित सुझाव:
- कुछ प्रकार की हरी फलियों को कच्चा खाया जा सकता है। बस प्रत्येक छोर को काट लें या काट लें और अपने पसंदीदा ह्यूमस में सलाद या डुबकी में जोड़ें।
- जैतून का तेल, लहसुन, और ताजा फटा काली मिर्च के साथ ताजा हरी बीन्स और 20-25 मिनट के लिए 425 फ़ारेनहाइट पर भूनें, आधे रास्ते में बदल दें।
- एक मारिनारा सॉस के साथ शीर्ष ताजा हरी बीन्स और ताजा परमेसन या रोमानो पनीर के साथ छिड़के।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित कुछ स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों की कोशिश करें:
स्वस्थ हरी बीन पुलाव
त्वरित और आसान मैक्सिकन minestrone
चिपचिपा तिल हरी बीन्स
जोखिम
जो लोग रक्त-पतला ले रहे हैं, जैसे कि कौमडिन, या वारफारिन, उन्हें अचानक से उन खाद्य पदार्थों की मात्रा को नहीं बदलना चाहिए जिनमें वे विटामिन के होते हैं, क्योंकि यह रक्त के थक्के बनाने में बड़ी भूमिका निभाता है।
लेक्टिंस एक प्रकार का प्रोटीन है जो कार्बोहाइड्रेट को बांधता है। वे फलियों में मौजूद होते हैं, जिसमें हरी फलियाँ भी शामिल हैं। वे पाचन तंत्र में समस्याएं पैदा कर सकते हैं। बीन्स पकाने से लेक्टिन का स्तर कम हो सकता है।
हरी बीन्स में फाइटिक एसिड होता है, जो खनिजों के साथ बंधन कर सकता है और उन्हें शरीर द्वारा अवशोषित होने से रोकता है। जिन लोगों में खनिज की कमी होती है, उन्हें अतिरिक्त हरी बीन्स का सेवन करने से पहले डॉक्टर से जांच करवानी चाहिए।
यह कुल आहार या समग्र खाने का पैटर्न है जो बीमारी की रोकथाम और अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी के रूप में व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में विभिन्न प्रकार के आहार के साथ खाना बेहतर है।
