दही के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है

दही एक डेयरी उत्पाद है जो दूध को दही की संस्कृति के साथ किण्वित करके बनाया जाता है। यह प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करता है, और यह स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ा सकता है।

चिड़चिड़ा आंत्र रोग से राहत और पाचन सहायता से ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने के लिए स्वास्थ्य लाभ होता है, लेकिन ये दही के सेवन के प्रकार पर निर्भर करते हैं।

जोड़ा चीनी और प्रसंस्करण कुछ दही उत्पादों को अस्वस्थ बना सकते हैं।

दही ताजा दूध या क्रीम के रूप में शुरू होता है। यह अक्सर पहले पास्चुरीकृत होता है, फिर विभिन्न जीवित बैक्टीरिया संस्कृतियों के साथ किण्वित होता है, और बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए एक विशिष्ट तापमान पर ऊष्मायन किया जाता है।

संस्कृति लैक्टोज, दूध में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्करा को किण्वित करती है। यह लैक्टिक एसिड का उत्पादन करता है, जो दही को इसका विशिष्ट स्वाद देता है।

दही के बारे में तेजी से तथ्य

• दही एक दही कल्चर को दूध में मिला कर बनाया जाता है।
• स्वास्थ्य लाभ में हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और पाचन को सहायता करना शामिल हो सकता है।
• कुछ योगर्ट में सक्रिय, जीवित बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें प्रोबायोटिक्स के रूप में जाना जाता है, जो आंतों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
• दही उत्पादों जो गर्मी उपचार से गुजरते हैं उनमें कोई सक्रिय बैक्टीरिया नहीं होता है, जो स्वास्थ्य लाभ को कम करता है। दही से ढकी किशमिश इसका उदाहरण है।
• योगर्ट में कैल्शियम, विटामिन बी 6 और बी 12, राइबोफ्लेविन, पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं। मात्रा प्रकार पर निर्भर करती है।

पोषण

दही किसी भी आहार में एक स्वादिष्ट, पौष्टिक जोड़ हो सकता है। हालांकि, विभिन्न योगों के बहुत सारे हैं, और कुछ दूसरों की तुलना में अधिक स्वस्थ हैं।

दही के कई प्रकार हैं जो पोषण लाभ के विभिन्न स्तर प्रदान करते हैं।

आपके लिए दही कब अच्छा है?

चाहे दही एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो, इसका सेवन करने वाले व्यक्ति और दही के प्रकार पर निर्भर करता है।

योगर्ट प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन और जीवित संस्कृति, या प्रोबायोटिक्स में उच्च हो सकते हैं, जो आंत के माइक्रोबायोटा को बढ़ा सकते हैं।

ये हड्डियों और दांतों के लिए सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं और पाचन समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं।

वजन कम करने वाले आहार पर कम वसा वाला दही प्रोटीन का एक उपयोगी स्रोत हो सकता है।

प्रोबायोटिक्स प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं।

कुछ का तर्क है कि वे मस्तिष्क के कामकाज को भी प्रभावित कर सकते हैं, हालांकि, इनमें से कुछ दावों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

2014 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि दही का सेवन टाइप 2 मधुमेह से बचाने में मदद कर सकता है। अन्य प्रकार के डेयरी उत्पाद हालत विकसित होने की संभावना को प्रभावित नहीं करते थे।

अन्य वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि प्रोबायोटिक बैक्टीरिया युक्त दही बच्चों और गर्भवती महिलाओं को भारी धातु जोखिम के प्रभाव से सफलतापूर्वक बचाता है।

यह एक पौष्टिक विकल्प भी है जब लोगों को अपने भोजन को चबाने में मुश्किल होती है।

गैर-डेयरी योगर्ट उन लोगों के लिए एक विकल्प प्रदान करते हैं जो डेयरी या पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं या उनमें एलर्जी या असहिष्णुता है।

दही में दूध की तुलना में कम लैक्टोज होता है क्योंकि लैक्टोज का उपयोग किण्वन प्रक्रिया में किया जाता है।

आपके लिए दही कब खराब है?

सभी योग स्वस्थ नहीं हैं। जोड़ा चीनी या अनावश्यक योजक के बिना आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है, लेकिन कुछ उत्पादों में उच्च मात्रा में जोड़ा चीनी और अन्य तत्व होते हैं जो फायदेमंद नहीं हो सकते हैं।

प्राकृतिक दही कम कैलोरी वाला, उच्च पोषक तत्व वाला प्रोटीन हो सकता है।

हालांकि, कई निर्माता चीनी, कृत्रिम मिठास, और अन्य सामग्री जोड़ते हैं जो स्वास्थ्यप्रद नहीं हैं।

सभी योगर्ट्स में कुछ प्राकृतिक शर्करा होते हैं, लेकिन उपभोक्ताओं को प्रति सेवारत 15 ग्राम से कम चीनी वाले उत्पाद को देखने की सलाह दी जाती है। चीनी जितनी कम हो, उतना अच्छा, जब तक कि उसमें कोई कृत्रिम मिठास न हो।

कुछ अध्ययनों ने इस दृष्टिकोण का खंडन किया है कि दही का सेवन अच्छे स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, जिससे अधिकारियों को यह सवाल उठता है कि क्या व्यावसायिक प्रयोजनों के लिए स्वास्थ्य के दावे किए जा सकते हैं। हालांकि, जो लोग दही खाते हैं, वे अन्यथा स्वस्थ आहार लेने की अधिक संभावना रखते हैं।

दही-स्वाद वाले उत्पाद

अनाज और बार जैसे पैक किए गए उत्पादों को "असली दही के साथ बनाया जाने" का दावा किया जाता है, दही में ढके हुए किशमिश और दही कोटिंग वाले अन्य उत्पादों में दही पाउडर की एक छोटी मात्रा होती है।

दही पाउडर का इलाज किया जाता है, और गर्मी फायदेमंद बैक्टीरिया को मार देती है। दही कोटिंग्स चीनी, तेल, मट्ठा और दही पाउडर से बने होते हैं।

प्रकार

दही के विभिन्न प्रकार हैं।

कम वसा या गैर वसा

कम वसा वाला, या कम वसा वाला दही, 2 प्रतिशत दूध के साथ बनाया जाता है। नॉन-फैट दही को शून्य प्रतिशत या स्किम दूध के साथ बनाया जाता है।

केफिर

केफिर पीने के लिए एक तरल दही है। इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं और केफिर के दानों को दूध में मिलाकर घर पर बनाना आसान होता है और इसे 12 से 24 घंटे तक खड़े रहना पड़ता है।

ग्रीक दही

ग्रीक योगर्ट में अन्य योगर्टों की तुलना में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इसमें कैल्शियम कम होता है।

ग्रीक योगर्ट गाढ़ा और क्रीमी होता है। यह नियमित दही की तुलना में बेहतर गर्मी का सामना कर सकता है और अक्सर भूमध्यसागरीय शैली के खाना पकाने और डिप्स में उपयोग किया जाता है।

यह तरल मट्ठा को हटाने के लिए नियमित दही को और अधिक तनाव द्वारा बनाया गया है।

इसकी उच्च सांद्रता के कारण परिणाम एक उच्च प्रोटीन सामग्री है, लेकिन अतिरिक्त तनाव कम कैल्शियम सामग्री की ओर जाता है।

ग्रीक दही पूर्ण वसा, कम या कम वसा और गैर-वसा या शून्य प्रतिशत में उपलब्ध है।

स्काईयर

ग्रीक दही के समान, स्किर, जिसका उच्चारण "स्कीयर" है, एक आइसलैंडिक शैली का दही है जो घने, मलाईदार और प्रोटीन में उच्च है। नियमित दही की तुलना में, स्किर को बनाने के लिए 4 गुना दूध की आवश्यकता होती है और इसमें 2 से 3 गुना अधिक प्रोटीन होता है।

जमा हुआ दही

जमे हुए योगर्ट्स को अक्सर आइसक्रीम के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में देखा जाता है।

हालांकि, कई जमे हुए योगर्ट्स में नियमित रूप से आइसक्रीम की समान मात्रा या अधिक चीनी होती है।

इसके अलावा, राष्ट्रीय दही एसोसिएशन के अनुसार, सभी तथाकथित जमे हुए योगर्ट में जीवित और सक्रिय संस्कृतियां नहीं हैं। कुछ गर्मी-उपचारित योगर्ट का उपयोग करते हैं, जो जीवित और सक्रिय संस्कृतियों को मारता है।

गैर-डेयरी दही

गैर-डेयरी दही विकल्प में सोया दही और नारियल दूध दही शामिल हैं।

लाभ

दही कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पेशकश कर सकता है।

प्रोबायोटिक्स

सूक्ष्मजीव लैक्टोबैसिलस बल्गारिकस का उपयोग दही को किण्वित करने के लिए किया जाता है।

कुछ योगासनों में प्रोबायोटिक्स मिलाए जाते हैं।

प्रोबायोटिक्स एक प्रकार के स्वस्थ बैक्टीरिया हैं जो आंत को लाभ पहुंचाते हैं। वे पाचन तंत्र को विनियमित करने और गैस, दस्त, कब्ज और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि प्रोबायोटिक्स प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं, वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं और कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

दही और अन्य प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने से विटामिन और खनिजों का अवशोषण बढ़ सकता है।

दही में दूध को किण्वित करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले दो सबसे आम बैक्टीरिया हैं लैक्टोबैसिलस बुलगारिकस (एल। बल्गारिकस) तथा स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफाइल (एस थर्मोफाइल), लेकिन कई योगर्टों में अतिरिक्त जीवाणु उपभेद होते हैं।

उपभोक्ताओं को जीवित और सक्रिय संस्कृतियों के साथ योगर्ट्स की पहचान करने में मदद करने के लिए, नेशनल योगर्ट एसोसिएशन ने उत्पाद कंटेनर पर पाए जाने वाले लाइफ एंड एक्टिव कल्चर (LAC) सील को लागू किया है।

ज्यादातर मामलों में, उत्पाद जितना ताज़ा होगा, उतना अधिक जीवित बैक्टीरिया होंगे।

टोरंटो विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि विभिन्न प्रोबायोटिक्स के अलग-अलग प्रभाव होंगे, और प्रोबायोटिक्स वाले कुछ योग दूसरों की तुलना में स्वस्थ हो सकते हैं।

कैल्शियम

डेयरी उत्पाद जैव उपलब्धता के संदर्भ में कैल्शियम के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक हैं।

स्वस्थ हड्डियों और दांतों के विकास और रखरखाव के लिए कैल्शियम आवश्यक है। यह रक्त के थक्के, घाव भरने और सामान्य रक्तचाप को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

जब विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने में छोटी आंत की मदद करता है, तो विटामिन डी के स्रोत के साथ जोड़ा जाने पर कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे होते हैं।

अधिकांश योगर्ट में विटामिन बी 6 और बी 12, राइबोफ्लेविन, पोटेशियम और मैग्नीशियम की मात्रा भी भिन्न होती है।

लैक्टोज असहिष्णुता

दही में लैक्टोज की मात्रा कम होती है, इसलिए लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्ति को दूध की तुलना में यह अधिक सहनीय लगेगा। इसमें बैक्टीरिया भी होते हैं जो पाचन में सहायता करते हैं।

नतीजतन, जो लोग तरल दूध या आइसक्रीम का सेवन करने के बाद असुविधा, सूजन या गैस का अनुभव करते हैं, वे अक्सर लक्षणों के बिना दही को सहन कर सकते हैं।

व्यक्ति को दही की एक छोटी मात्रा की कोशिश करनी चाहिए, कहते हैं, एक चौथाई कप, यह देखने के लिए कि उनका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यह केवल लैक्टोज असहिष्णुता पर लागू होता है, दूध एलर्जी वाले लोगों के लिए नहीं।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों में अक्सर कैल्शियम की कमी होती है, इसलिए दही उनके आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है।

दूध एलर्जी वाले व्यक्ति को दही का सेवन करने से कोई लाभ नहीं होगा।

आहार

स्वास्थ्यवर्धक, पौष्टिक आहार में अधिक दही को शामिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• सादे, बिना पकाए दही के साथ शुरू करें और इसे फलों के साथ खुद को मीठा करें, बिना पका हुआ सेब या शुद्ध मेपल सिरप या शहद की थोड़ी मात्रा।
• पहले से बने फलों और दही की मिठाइयों से बचें, क्योंकि इनमें अक्सर अनावश्यक जोड़ा शक्कर होता है।
• पकाते समय, मक्खन या तेल के बजाय दही का उपयोग करें।
• शीर्ष बेक्ड आलू या टैकोस के लिए खट्टा क्रीम के बजाय सादे ग्रीक दही का उपयोग करें।
• एक स्वास्थ्यवर्धक दही में चीनी की तुलना में प्रति ग्राम अधिक प्रोटीन होना चाहिए।

दही युक्त व्यंजन

यहां कुछ स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों को शामिल किया गया है:

गाजर का केक पावर स्मूथी

कद्दू पाई पावर स्मूथी

100-कैलोरी क्रैनबेरी डार्क चॉकलेट मफिन

क्रैनबेरी-मेपल नाश्ता बार

हरी मिर्च और पालक की क्वाडिलास।

दही विकल्पों की सीमा भ्रामक हो सकती है। उपलब्ध अधिकांश उत्पादों का अध्ययन नहीं किया गया है, और वैज्ञानिकों को अभी तक नहीं पता है कि मानव शरीर में कौन से प्रोबायोटिक्स करते हैं। सबसे अच्छा विकल्प दही चुनना है जो चीनी और योजक में कम है।

यदि स्वास्थ्य कारणों के लिए दही का चयन करते हैं, तो विशेषज्ञों का सुझाव है कि वैज्ञानिक रूप से शोध किया गया है।

वैज्ञानिकों ने स्वास्थ्य लाभ और दही की बिक्री के बारे में अधिक कठोर अनुसंधान और नीतियों का आह्वान किया है, जिससे आबादी को लाभ उठाने में मदद मिल सके कि वे इस संभावित बहुत महत्वपूर्ण भोजन से प्राप्त कर सकते हैं।