बैंगन स्वास्थ्य लाभ और स्वादिष्ट टिप्स
बैंगन, या ऑबर्जिन, फाइबर और पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान करता है। भूमध्यसागरीय आहार में यह कम कैलोरी वाली सब्जी है।
हम में से बहुत से लोग बैंगन से बहुत परिचित हैं जो बड़े और गहरे बैंगनी रंग के होते हैं, लेकिन आकार, आकार और रंग छोटे और तिरछे से लेकर लंबे और पतले और बैंगनी के रंगों से सफेद या हरे रंग में भिन्न हो सकते हैं।
यह लेख पारंपरिक बैंगनी बैंगन के पोषण संबंधी लाभों पर केंद्रित होगा।
लाभ
बैंगन फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
बैंगन की एक सेवारत व्यक्ति को फाइबर, तांबा, मैंगनीज, बी -6 और थियामिन की दैनिक आवश्यकता का कम से कम 5% प्रदान कर सकती है। इसमें अन्य विटामिन और खनिज भी शामिल हैं।
इसके अलावा, बैंगन फेनोलिक यौगिकों का एक स्रोत है जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट अणु होते हैं जो शरीर को मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करते हैं - अस्थिर अणु जो बड़ी मात्रा में जमा होने पर कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, वे बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
बैंगन में एंटीऑक्सिडेंट्स में एंथोसायनिन होते हैं, जिनमें नासुनिन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शामिल हैं।
कौन से अन्य खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत हैं? यहां जानें।
दिल दिमाग
बैंगन में फाइबर, पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन बी -6 और एंटीऑक्सीडेंट सभी दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
2019 में प्रकाशित एक समीक्षा ने सुझाव दिया कि एंथोसायनिन सहित कुछ फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थों को खाने से दिल की बीमारी के जोखिम को बढ़ाने वाले भड़काऊ मार्करों को कम करने में मदद मिलती है।
2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं जो सप्ताह में 3 से अधिक बार ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी का सेवन करती हैं - एंथोसायनिन के अच्छे स्रोत - इन फलों का कम सेवन करने वालों की तुलना में हृदय रोग का 32% कम जोखिम था।
एक अन्य जांच में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि एंथोसायनिन के अधिक सेवन वाली महिलाओं में रक्तचाप कम होता है और धमनियों का कम कठोर होना उन लोगों की तुलना में कम होता है, जो इन यौगिकों में से कम खाते हैं।
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रक्त कोलेस्ट्रॉल
बैंगन में फाइबर होता है, और इससे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को फायदा हो सकता है। एक कप पके हुए बैंगन के क्यूब्स का वजन 96 ग्राम (जी) होता है, जिसमें लगभग 2.4 ग्राम फाइबर होता है।
कृन्तकों में 2014 के एक अध्ययन के परिणामों ने संकेत दिया कि बैंगन में एक प्राथमिक एंटीऑक्सीडेंट क्लोरोजेनिक एसिड, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और गैर-वसायुक्त फैटी लीवर रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
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कैंसर
बैंगन में मौजूद पॉलीफेनॉल्स शरीर को कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं। एंथोसायनिन और क्लोरोजेनिक एसिड कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं। लंबी अवधि में, यह ट्यूमर के विकास और कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकने में मदद कर सकता है।
एंथोकायनिन नई रक्त वाहिकाओं को ट्यूमर में बनने से रोक कर, सूजन को कम करने और उन एंजाइमों को अवरुद्ध करने में मदद कर सकता है जो कोशिकाओं को फैलने में मदद करते हैं।
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संज्ञानात्मक क्रिया
जानवरों के अध्ययन के निष्कर्षों से पता चलता है कि बैंगन की त्वचा में एनोसिनिन, एंथोकायनिन को मस्तिष्क कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है। नसुनिन पोषक तत्वों को कोशिकाओं में ले जाने और कचरे को बाहर निकालने में भी मदद करता है।
एन्थोकायनिन न्यूरोइन्फ्लेमेशन को रोकने और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाने में भी मदद करता है। यह स्मृति हानि और उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट के अन्य पहलुओं को रोकने में मदद कर सकता है।
लैब प्रयोगों ने संकेत दिया है कि नासुनिन मस्तिष्क में वसा के टूटने को कम कर सकता है, एक प्रक्रिया जो कोशिका क्षति का कारण बन सकती है।
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वज़न प्रबंधन
आहार फाइबर लोगों को उनके वजन का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। एक व्यक्ति जो एक उच्च-फाइबर आहार का पालन करता है, उसे खाने की संभावना कम होती है, क्योंकि फाइबर किसी व्यक्ति को अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।
बैंगन में फाइबर होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं - वे एक स्वस्थ, कम कैलोरी आहार में योगदान कर सकते हैं।
हालांकि, बैंगन तलने के दौरान बहुत सारे तेल को अवशोषित कर सकता है। वजन कम करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति को इसे अलग तरह से तैयार करना चाहिए, जैसे कि इसे ग्रिल करना या एयर-फ्राइ करना।
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नेत्र स्वास्थ्य
बैंगन में एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन भी होता है।
ल्यूटिन नेत्र स्वास्थ्य में एक भूमिका निभाता है, और यह उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद कर सकता है, जिससे वृद्ध लोगों में दृष्टि हानि हो सकती है।
उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
पोषण
निम्न तालिका पके हुए बैंगन के क्यूब्स में 1 कप या लगभग 96 ग्राम पोषक तत्वों को दर्शाती है। यह यह भी दर्शाता है कि प्रत्येक व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितने पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। हालांकि, लोगों की आवश्यकताओं में भिन्नता है, उम्र और लिंग के आधार पर।
तैयारी
चिकनी, चमकदार त्वचा और एक गहन बैंगनी रंग के साथ बैंगन उनके आकार के लिए दृढ़ और कुछ हद तक भारी होना चाहिए। जो भी मुरझाया, उखड़ा हुआ, या मुरझाया हुआ दिखाई दे, उससे बचें।
जब तक वे उपयोग के लिए तैयार न हों, उन्हें रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। त्वचा को बरकरार रखने से वे लंबे समय तक जवां बनी रहेंगी।
बैंगन को काटते समय, एक फाइटोकेमिकल प्रतिक्रिया को रोकने के लिए एक स्टेनलेस स्टील, कार्बन स्टील नहीं, चाकू का उपयोग करें, जिससे बैंगन काला हो सकता है।
बैंगन में थोड़ा कड़वा स्वाद हो सकता है। नमक के साथ एक बैंगन "पसीना" नमी और कुछ यौगिकों को बाहर निकाल देगा जो कड़वाहट में योगदान करते हैं, अंततः मांस को अधिक निविदा बनाते हैं।
यह करने के लिए:
- बैंगन को स्लाइस, क्यूब्स, स्ट्रिप्स या हिस्सों में काट लें और उन्हें एक बोर्ड पर रखें
- उन्हें नमक के साथ छिड़के
- लगभग 30 मिनट के बाद, नमक बंद कुल्ला और टुकड़ों को सूखा
- भूनें, ग्रिल, सेंकना, भूनें या उन्हें भाप दें
बैंगन को पकाने से खाना पकाने के दौरान तेल का अवशोषण भी कम होगा।
बैंगन भूमध्य आहार का एक लोकप्रिय तत्व है। इस स्वास्थ्यप्रद आहार का पालन कैसे करें, इसके बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
व्यंजनों
बैंगन का थोड़ा कड़वा स्वाद और स्पंजी बनावट इसे कई व्यंजनों के लिए एक दिलचस्प और स्वादिष्ट बना सकती है।
निम्नलिखित व्यंजनों का प्रयास करें:
- खस्ता बेक्ड बैंगन
- जापानी मिसो ग्लेज्ड बैंगन बर्गर
- ताहिनी, पाइन नट्स और दाल के साथ भुना हुआ बैंगन
- मसालेदार चिंराट और बैंगन हलचल-तलना
- ग्रीक दही, टमाटर, और ककड़ी के साथ बैंगन सर्पिल
- बैंगन स्टू
बैंगन खाने के और तरीके
नीचे कुछ और विचार खोजें।
बैंगन पिज्जा क्रस्ट: पिज्जा क्रस्ट को कटे हुए बैंगन के साथ बदलें और ग्लूटेन फ्री, लो कैलोरी ट्रीटमेंट के लिए टमाटर सॉस, चीज और अन्य टॉपिंग मिलाएं।
बैंगन साइड डिश: जैतून के तेल में बैंगन की चटनी या हलचल-तलना।
बर्गर गार्निश: एक बैंगन को मोटी स्लाइस में काटें और उन्हें ग्रिल करें। उन्हें अकेले या बर्गर में परोसें।
ओवन बेक्ड बैंगन फ्राई: एक बैंगन को स्ट्रिप्स या वेजेज में काटें और बेक करें।
बैंगन पास्ता टॉपिंग: एक बैंगन को मोटी स्लाइस में काटें, फिर उन्हें ब्रेड करें और उन्हें सेंक लें या स्ट्रिप्स को पास्ता डिश में मिलाएं। बैंगन परमेसन बनाने के लिए पार्मेसन चीज़ के साथ स्लाइस को ऊपर रखें।
रैटटौली: रतौली, एक रूखी सब्जी बनाने के लिए थोड़े से जैतून के तेल में साबुत बैंगन, प्याज, लहसुन, तोरी, मिर्च, और टमाटर।
वेजिटेबल लसग्ना: लसग्ना में मांस की परत को बदलने के लिए ऊपर दिए गए रैटौइल का उपयोग करें।
बाबा घनौश: यह ग्रिल्ड बैंगन, ताहिनी, नींबू का रस, लहसुन और मसालों का एक लोकप्रिय मध्य पूर्वी डुबकी है। कुछ लोग दही मिलाते हैं।
मगहुला: यह चिकन और बैंगन के साथ "उल्टा" चावल पकवान है।
जोखिम
कुछ लोगों को बहुत ज्यादा बैंगन का सेवन नहीं करना चाहिए।
नसुनिन और लोहे का अवशोषण
बैंगन में एक फाइटोकेमिकल Nasunin, लोहे के साथ बांधता है और कोशिकाओं से निकालता है। आयरन केलेशन के रूप में जानी जाने वाली यह प्रक्रिया उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती है जिनके शरीर में बहुत अधिक आयरन होता है।
इस बीच, लोहे के निम्न स्तर वाले लोगों को बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए जिनमें नासुनिन होता है।
सोलनिन विषाक्तता
बैंगन नाईटशेड परिवार का हिस्सा हैं। नाइटशैड में सोलनिन सहित अल्कलॉइड होते हैं, जो विषाक्त हो सकते हैं। सोलनिन इन पौधों की रक्षा करता है जबकि वे अभी भी विकसित कर रहे हैं।
इन पौधों की पत्तियों या कंदों को खाने से गले में जलन, मतली और उल्टी, और हृदय अतालता जैसे लक्षण हो सकते हैं। प्रतिक्रिया घातक हो सकती है।
लोग आमतौर पर सबसे अधिक सोलानिन को निगलना के जोखिम में होते हैं यदि वे आलू खाते हैं जो हरे हो गए हैं। बैंगन में कम मात्रा में सोलनिन होता है, और कम-से-मध्यम मात्रा में खाने से महत्वपूर्ण प्रभाव होने की संभावना नहीं है।
बैंगन एलर्जी
दुर्लभ मामलों में, एक या एक से अधिक यौगिकों से एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है। प्राथमिक कारण पौधे में लिपिड ट्रांसफर प्रोटीन प्रतीत होता है।
एक प्रतिक्रिया के लक्षणों में पित्ती, सूजन और सांस लेने में कठिनाई शामिल हो सकती है। जो कोई भी इन लक्षणों का अनुभव करता है, उसे तत्काल चिकित्सा सहायता प्राप्त करनी चाहिए, क्योंकि उन्हें एनाफिलेक्सिस हो सकता है, जिससे जीवन के लिए खतरा एलर्जी प्रतिक्रिया हो सकती है।
एनाफिलेक्सिस के बारे में अधिक जानें।
ऑक्सालेट और गुर्दे की पथरी
बैंगन में ऑक्सलेट होते हैं, हालांकि उनमें अधिकांश फल और सब्जियां कम होती हैं। ऑक्सालेट कुछ लोगों में गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान कर सकते हैं जो ऑक्सलेट को अवशोषित करने के लिए अधिक प्रवण होते हैं। उपचार के बिना, गुर्दे की पथरी से गुर्दे की गंभीर चोट या गुर्दे की मृत्यु हो सकती है।
ऑक्सालेट्स युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे बैंगन, गुर्दे की पथरी के शिकार लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। इस स्थिति वाले किसी भी व्यक्ति को ऑक्सालेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए।
गुर्दे की पथरी के कारणों और उपचार के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
दूर करना
बैंगन एक विविध आहार के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक जोड़ हो सकता है जिसमें बहुत सारे फल और सब्जियाँ शामिल हैं।
इसकी पॉलीफेनोल्स बैंगन को एक कड़वा स्वाद दे सकती है जो कुछ लोगों को पसंद नहीं है। बैंगन पसीना और अलग-अलग मौसम और खाना पकाने के तरीके मदद कर सकते हैं। बहुत से लोग बैंगन का आनंद लेते हैं, और इसका सेवन करने से कुछ जोखिम होते हैं।
स्पेनिश में लेख पढ़ें।
