क्या स्तंभन दोष व्यायाम मदद करता है?
इरेक्टाइल डिसफंक्शन तब होता है जब कोई पुरुष इरेक्शन नहीं कर पाता है या उसे बनाए नहीं रख पाता है। यह सभी उम्र के पुरुषों में आम है।
मांसपेशियों, विशेष रूप से एक निर्माण को बनाए रखने में महत्वपूर्ण, कभी-कभी टोन और ताकत खो देते हैं। नतीजतन, व्यायाम स्तंभन दोष (ईडी) को उलटने में मदद कर सकता है।
ईडी के कारणों और जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- मोटापा
- हृदय रोग
- चयापचयी लक्षण
- प्रोस्टेट कैंसर
- आघात
- शारीरिक गतिविधि का निम्न स्तर
- धूम्रपान
- शराब का उपयोग
डॉक्टरों ने फॉस्फोडाइस्टरेज़ टाइप 5 अवरोधकों, जैसे कि वियाग्रा, ईडी के लिए निर्धारित कर सकते हैं। व्यायाम और वजन घटाने सहित जीवन शैली में बदलाव, ईडी के इलाज में भी प्रभावी हैं।
व्यायाम बनाम अन्य उपचार
ईडी के कारण का इलाज करने पर लंबे समय तक चलने वाले परिणाम होंगे, जबकि दवा केवल अस्थायी राहत प्रदान करती है। साथ ही, कुछ लोग दवा को अप्रभावी पाते हैं।
कभी-कभी, मनोवैज्ञानिक कारक ईडी के लिए जिम्मेदार होते हैं। इन मामलों में, एक व्यक्ति बात कर रहे थेरेपी के रूपों से लाभ उठा सकता है।
किस प्रकार का व्यायाम मदद कर सकता है?
पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम ईडी वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकते हैं।
पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां लिंग में रक्त के प्रवाह को बनाए रखने और इरेक्शन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण हैं।
मांसपेशियों को शिरापरक शिराओं पर दबाव डालकर ऐसा करते हैं। दबाव क्षेत्र को छोड़ने से रक्त को रोकता है, जिससे एक निर्माण संभव है।
केगेल कोशिश करने के लिए व्यायाम करता है
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज, या केगल्स, ईडी के लिए सबसे फायदेमंद हैं।
ये अभ्यास श्रोणि के नीचे की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, और विशेष रूप से एक को पबोकॉसीजस कहा जाता है। यह जघन हड्डी से टेलबोन तक लूप करता है और श्रोणि अंगों का समर्थन करता है।
जब यह मांसपेशी कमजोर हो जाती है, तो यह स्तंभन से रक्त को बहने से रोकने में असमर्थ है।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करने से प्यूबोकोकीज में टोन मजबूत और बेहतर होगा। किसी व्यक्ति को इरेक्शन में अंतर दिखाई देने से पहले 4-6 सप्ताह का समय लग सकता है।
1. श्रोणि तल की मांसपेशियों को सक्रिय करना
यह व्यायाम सरल लेकिन महत्वपूर्ण है। यह एक व्यक्ति को अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करना सिखाता है।
- घुटनों के बल झुककर, पैरों को ज़मीन पर सपाट और भुजाओं द्वारा बाँहों के बल लेटें।
- तीन की गिनती के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को बाहर निकालें और निचोड़ें।
- श्वास और तीन की गिनती के लिए जारी करें।
- मांसपेशियों के सही समूह की पहचान करने में समय लें - जो श्रोणि के नीचे स्थित हैं। इसके बजाय गलती से अन्य मांसपेशियों को अनुबंधित करना आसान हो सकता है, विशेष रूप से पेट, नितंबों या पैरों के।
2. श्रोणि तल सक्रियता बैठना
- भुजाओं और पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करके बैठें।
- उपरोक्त तकनीक का उपयोग करते हुए, तीन की गिनती के लिए पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें, और तीन की गिनती के लिए जारी करें।
- सुनिश्चित करें कि पेट, नितंब और पैर की मांसपेशियां सिकुड़ नहीं रही हैं।
3. श्रोणि तल सक्रियण खड़े होना
- बाजुओं के साथ सीधे खड़े हों, और पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- उपरोक्त तकनीक का उपयोग करके, तीन की गिनती के लिए पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें, और तीन की गिनती के लिए जारी करें।
- सुनिश्चित करें कि पेट, नितंब और पैर की मांसपेशियां सिकुड़ नहीं रही हैं।
एक बार जब कोई व्यक्ति केगेल व्यायाम दिन में तीन बार करने में सहज होता है, तो यह उन अभ्यासों को जोड़ने में मदद कर सकता है जिनमें अधिक आंदोलन शामिल हैं।
पिलेट्स कोशिश करने के लिए अभ्यास करता है
ये पिलेट्स व्यायाम मांसपेशियों के सही समूह को सक्रिय करते हैं और चलते समय पेल्विक फ्लोर की ताकत को बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को चुनौती देते हैं।
4. घुटने का फटना
यह एक शुरुआती अभ्यास है जिसमें छोटे आंदोलन शामिल हैं।
- घुटनों के बल झुककर, पैरों को ज़मीन पर सपाट और भुजाओं द्वारा बाँहों के बल लेटें।
- रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें, पीछे और फर्श के बीच में एक छोटी सी जगह।
- साँस छोड़ें, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को निचोड़ें, और धीरे-धीरे एक घुटने को फर्श पर कम करें। श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की सक्रियता को बनाए रखते हुए इसे केवल जहाँ तक संभव हो कम करें। श्रोणि को स्थिर रखें।
- श्वास लें, मांसपेशियों को छोड़ें, और फिर से घुटने को मोड़ें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर चार या पांच पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और 10 तक का निर्माण करें।
5. सुपाइन पैर उठाता है
यह व्यायाम घुटने के फॉलआउट पर बनता है और इसमें छोटे-छोटे मूवमेंट होते हैं।
- घुटनों के बल झुककर, पैरों को ज़मीन पर सपाट और भुजाओं द्वारा बाँहों के बल लेटें।
- साँस छोड़ें, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को संलग्न करें, और धीरे-धीरे फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं। श्रोणि और रीढ़ को स्थिर रखें।
- श्वास, पैर को जमीन पर वापस लाएं।
- वैकल्पिक पक्ष।
6. पेल्विक कर्ल
यह अभ्यास पिलेट्स में आम है।
- घुटनों के बल झुककर, पैरों को ज़मीन पर सपाट और भुजाओं द्वारा बाँहों के बल लेटें।
- रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें, पीछे और फर्श के बीच में एक छोटी सी जगह।
- साँस छोड़ें, और श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- फर्श के खिलाफ पीछे के फ्लैट को दबाते हुए, श्रोणि को ऊपर की ओर बेली बटन की ओर झुकाएं।
- धीरे-धीरे नितंबों को उठाएं और एड़ी को फर्श से धकेलें।
- इसे उठाते हुए नितंबों को निचोड़ें और पीठ के निचले और मध्य भाग को।
- शरीर का भार कंधों पर टिका होना चाहिए।
- तीन साँस लें और नितंब और श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे नितंबों और पीठ, कशेरुक द्वारा कशेरुका, फर्श तक कम करें।
- शुरू में तीन से चार बार दोहराएं, और 10 पुनरावृत्ति तक का निर्माण करें।
व्यायाम करते समय याद रखने योग्य बातें
सबसे पहले, एक व्यक्ति केवल तीन या चार बार व्यायाम करने में सक्षम हो सकता है।
रोजाना एक्सरसाइज करके ताकत बनाएं। आखिरकार, प्रति दिन प्रत्येक व्यायाम के 10 दोहराव तक काम करें।
यदि कोई व्यक्ति व्यायाम करना बंद कर देता है, तो मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, और ईडी वापस आ सकता है।
अन्य प्रकार के व्यायाम जो मदद कर सकते हैं
एरोबिक व्यायाम भी ईडी के साथ लोगों को लाभान्वित कर सकता है।
2018 की व्यवस्थित समीक्षा के लेखकों के अनुसार, सप्ताह में चार बार एरोबिक व्यायाम करने वाले लोगों ने सबसे अच्छे परिणाम देखे।
प्रत्येक व्यायाम सत्र मध्यम या उच्च तीव्रता का होना चाहिए और न्यूनतम 40 मिनट तक चलना चाहिए।
एरोबिक अभ्यास के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- सायक्लिंग
- स्पिन कक्षाएं
- मुक्केबाज़ी
- रोइंग
- दौड़ना
- रस्सी कूदना
एक व्यक्ति को कम से कम 6 महीने तक अपने एरोबिक व्यायाम की दिनचर्या को जारी रखना चाहिए।
रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम आवश्यक है। इसके अलावा, हृदय रोग वाले लोगों में ईडी का खतरा बढ़ जाता है।
आहार में सुधार
आहार और वजन घटाने भी ईडी उपचार और रोकथाम के महत्वपूर्ण पहलू हैं। ED वाले लोग अधिक निष्क्रिय और अधिक वजन वाले होते हैं। शराब भी एक भूमिका निभाता है।
आहार संबंधी दिशा-निर्देशों का पालन करने और अतिरिक्त नमक, चीनी और वसा के साथ शराब और खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने से ईडी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
इन प्रयासों से व्यक्ति को स्ट्रोक, चयापचय रोग और हृदय रोग का खतरा भी कम हो जाएगा, ये सभी ईडी से जुड़े हुए हैं।
दूर करना
ईडी के साथ एक व्यक्ति अक्सर जीवन शैली में बदलाव करने के बाद सुधार देखेंगे। इन्हें दवा की आवश्यकता को कम करना चाहिए और लंबी अवधि में समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाना चाहिए।
आहार को समायोजित करना और व्यायाम करना, विशेष रूप से जो श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, ईडी को कम करने या समाप्त करने में मदद कर सकते हैं।
