इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने के लिए आहार युक्तियाँ

इंसुलिन एक हार्मोन है जो शरीर को ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखता है। इंसुलिन प्रतिरोध शरीर की कोशिकाओं को ग्लूकोज में लेने के लिए कठिन बनाता है। हालांकि, कुछ आहार उपाय इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकते हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब शरीर में कोशिकाएं इंसुलिन को ठीक से अवशोषित नहीं करती हैं। समय के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध कई प्रकार की समस्याओं का कारण बन सकता है, जिनमें स्थायी रूप से उच्च रक्त शर्करा का स्तर और अंगों, मांसपेशियों, अंगों और आंखों को कोशिका क्षति शामिल है।

इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों को अक्सर प्रीबायबिटीज का निदान प्राप्त होता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह हो सकता है। जो लोग इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त जांच की आवश्यकता हो सकती है कि वे टाइप 2 मधुमेह विकसित न करें।

कुछ आहार और अन्य जीवन शैली विकल्प इंसुलिन प्रतिरोध से संबंधित जोखिमों को बढ़ा सकते हैं। आहार परिवर्तन करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

इस लेख में, हम आहार और जीवन शैली में परिवर्तन देखते हैं जो एक व्यक्ति इंसुलिन के लिए अपने शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

एक संतुलित आहार लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

पश्चिमी आहार में आमतौर पर मैग्नीशियम, कैल्शियम, फाइबर और पोटेशियम जैसे कुछ पोषक तत्वों की कमी होती है।

ये पोषक तत्व रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों को उन खाद्य पदार्थों की तलाश करनी चाहिए जिनमें इन पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा होती है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोग किसी भी खाद्य समूह से खा सकते हैं। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और कौन से इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करते हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करने और सामान्य रूप से मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं:

• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, गहरे पत्ते वाली साग, और मिर्च
• टमाटर, जो विटामिन सी और ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं
• नींबू, संतरे और नीबू जैसे खट्टे फल
• सेम और दाल सहित उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
• कुछ साबुत अनाज, जैसे जई, क्विनोआ और जौ
• लीन मीट, मछली, सोया, फलियां और नट्स सहित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
• एक उच्च ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री के साथ मछली, जैसे सामन, सार्डिन और हेरिंग
• ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि जामुन
• शकरकंद, जिसमें नियमित आलू की तुलना में जीआई कम होता है
• पानी, विशेष रूप से मीठे पेय के विकल्प के रूप में
• बिना सोचे समझे चाय
• बिना पका दही

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाने की अधिक संभावना रखते हैं। नियमित रूप से उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने से पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन करने की शरीर की क्षमता को अधिभारित किया जा सकता है।

यह शर्करा को अवशोषित करने के लिए कोशिकाओं की क्षमता को भी सीमित कर सकता है। यदि कोशिकाएं बहुत अधिक रक्त शर्करा, या ग्लूकोज से संतृप्त हो जाती हैं, तो वे धीरे-धीरे इंसुलिन के लिए कम और कम प्रतिक्रिया देंगे।

जब ऐसा होता है, तो ग्लूकोज रक्त में रहता है, जो स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान देता है, जो लगातार रक्त शर्करा के साथ होता है, जैसे कि गुर्दे (नेफ्रोपैथी) या अंगों (न्यूरोपैथी) को नुकसान।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सीमित या महत्वपूर्ण रूप से सीमित करने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है:

• मीठे पेय पदार्थ, जिनमें फलों का रस, सोडा, और फव्वारा पेय शामिल हैं
• शराब, विशेष रूप से बीयर और अनाज शराब, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में
• स्टार्चयुक्त सब्जियां, जैसे आलू और यम (विशेषकर त्वचा के बिना), कद्दू, मकई
• प्रसंस्कृत स्नैक्स और बॉक्सिंग खाद्य पदार्थ
• मीठा मिठाइयाँ, जैसे कि कपकेक, आइसक्रीम या चॉकलेट बार
• परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद रोटी, चावल, पास्ता, और आटा-आधारित खाद्य पदार्थ, जो पूरे अनाज संस्करणों की तुलना में फाइबर में कम हैं
• गायों से डेयरी, विशेषकर दूध से
• तले हुए खाद्य पदार्थ, भले ही यह एक प्रकार का खाद्य पदार्थ हो, जो सब्जियों जैसे दूसरे तरीके से कम हानिकारक होता है
• चॉकलेट, मक्खन और नमक पोर्क सहित संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ संतुलन ढूँढना

हालांकि, लोग अभी भी इस सूची में खाद्य पदार्थों को कभी-कभी अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को कोई दीर्घकालिक नुकसान पहुंचाए बिना खा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को सीमित करना और उन्हें अधिक से अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के साथ बदलना संभव है।

कभी-कभी, सामयिक उपचार से व्यक्ति को अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने और अपने आहार को अधिक नियमित रूप से समायोजित करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।

जोड़ा हुआ शर्करा में कम है कि एक उच्च फाइबर, संयंत्र आधारित आहार से चिपके हुए, एक व्यक्ति लगातार अपने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं।

दैनिक व्यायाम भी एक महत्वपूर्ण कारक है। गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों को रक्तप्रवाह से ग्लूकोज भिगोना पड़ता है और इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है। भोजन के बाद टहलने और पूरे दिन सक्रिय रहने से रक्त शर्करा प्रबंधन में काफी सुधार हो सकता है।

अपने शरीर के वजन का 5-10 प्रतिशत कम करके, एक व्यक्ति भी इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार कर सकता है।

ये जीवनशैली परिवर्तन टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकते हैं।

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आहार युक्तियाँ

भूमध्य आहार इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

एक निश्चित आहार योजना के बाद, जैसे कि भूमध्य आहार, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार में बहुत सी मौसमी, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाने, मिठाई के लिए फल खाने और वसा के प्राथमिक स्रोत के रूप में जैतून के तेल का उपयोग करना शामिल है। इस आहार का पालन करने वाले लोग मछली, पोल्ट्री, फलियां और नट्स को मुख्य प्रोटीन विकल्प और डेयरी उत्पादों को मॉडरेशन में खाते हैं।

भूमध्यसागरीय लोग लाल मांस के अपने सेवन को भी सीमित करते हैं और भोजन के दौरान थोड़ी शराब का सेवन करते हैं।

हाल के एक अध्ययन में, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाली महिलाओं ने हृदय संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं के अपने जोखिम को कम किया, जिसमें इंसुलिन प्रतिरोध जैसे कारक शामिल थे, लगभग 25 प्रतिशत।

लोगों को अपने वजन घटाने के लक्ष्य और शरीर के आकार पर दैनिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

मेडिटेरेनियन डाइट सेहतमंद खाने के लिए सिर्फ एक विकल्प है। अन्य आहार योजनाएं, जैसे DASH (डायटरी अप्रोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन) और केटोजेनिक आहार भी इंसुलिन प्रतिरोध को बेहतर बनाने के तरीके प्रदान करते हैं। ये तब अच्छी तरह से काम करते हैं जब कोई व्यक्ति उन्हें अन्य स्वास्थ्यप्रद जीवनशैली प्रथाओं के साथ जोड़ता है, जैसे कि तनाव प्रबंधन, प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की पर्याप्त नींद और नियमित शारीरिक गतिविधि।

ग्लिसमिक सूचकांक

इंसुलिन प्रतिरोध से निपटने के सबसे सरल तरीकों में से एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और लोड (जीएल) वाले खाद्य पदार्थों को खाना है।

जीआई कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है कि वे किसी व्यक्ति के रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। जीएल एक भोजन के जीआई के साथ-साथ सेवारत आकार को भी ध्यान में रखता है।

एक उच्च जीआई और जीएल के साथ कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं और इंसुलिन बनाने के लिए शरीर पर अधिक मांग डालते हैं। हालांकि, पाचन तंत्र धीरे-धीरे जीआई और जीएल खाद्य पदार्थों को संसाधित करता है, जिससे रक्त शर्करा में कमी आती है।

कम जीआई और जीएल खाद्य पदार्थों का सेवन संतुलित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। आदर्श रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए जीआई और जीएल दोनों पर विचार करना आवश्यक है।

इंसुलिन प्रतिरोध को समझना

शरीर को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। हालांकि, कई कोशिकाएं ग्लूकोज को बिना सोखए अवशोषित नहीं कर सकती हैं।

अग्न्याशय रक्तप्रवाह में इंसुलिन को गुप्त करता है। इंसुलिन तब ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं तक यात्रा करने में मदद करता है, जो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए करते हैं।

इंसुलिन कोशिकाओं को ग्लूकोज को अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है:

• रक्त शर्करा का स्तर सुरक्षित स्तर पर रहता है
• मांसपेशियों, वसा, जिगर और अन्य कोशिकाओं को ऊर्जा मिल सकती है

जब किसी व्यक्ति में इंसुलिन प्रतिरोध होता है, तो उनकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील होती हैं। इसका मतलब यह है कि रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ रखने के लिए अग्न्याशय को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करना पड़ता है।

यदि अग्न्याशय इंसुलिन की बढ़ती मांग के साथ रखने में असमर्थ है, तो रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। कोशिकाएं हमेशा रक्त में सभी अतिरिक्त ग्लूकोज का उपयोग नहीं कर सकती हैं, जिससे उच्च रक्त शर्करा का स्तर, टाइप 2 मधुमेह, और विभिन्न अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

का कारण बनता है

शोध बताते हैं कि जातीय और आनुवंशिक कारक इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, जीवनशैली कारकों में भी फर्क पड़ता है।

दैनिक आदतों में सकारात्मक परिवर्तन करने से इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के जोखिम में काफी कमी आ सकती है।

आहार

आहार कम से कम दो प्रमुख तरीकों से इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित करता है।

सबसे पहले, बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करना, चाहे अतिरिक्त वसा, चीनी या शराब से, वजन बढ़ सकता है। इससे इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा बढ़ जाता है। नियमित शारीरिक गतिविधि इनमें से कुछ अतिरिक्त कैलोरी का मुकाबला कर सकती है।

दूसरे, विभिन्न खाद्य प्रकार इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जोखिम बढ़ाते हैं और कुछ खाद्य पदार्थ इसे कम करते हैं। भूमध्य आहार की कोशिश करें, जहां संभव हो, कम जीआई खाद्य पदार्थों से चिपके रहें या डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें कि क्या खाना है।

शरीर का वजन

अधिक वजन होने से इंसुलिन प्रतिरोधी बनने की संभावना बढ़ जाती है।

विशेष रूप से कमर और पेट के आसपास अधिक वसा वाले लोगों को इंसुलिन प्रतिरोध विकसित करने का अधिक खतरा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा कोशिकाएं हार्मोन और अन्य पदार्थों का स्राव करती हैं जो इंसुलिन की प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

कमर के आसपास अतिरिक्त वसा भी पुरानी सूजन से संबंधित हो सकती है।यह इंसुलिन प्रतिरोध सहित स्वास्थ्य समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला को ट्रिगर कर सकता है।

आसीन जीवन शैली

पर्याप्त व्यायाम न करना इंसुलिन को ग्लूकोज को नियंत्रित करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

भोजन के बाद हल्के व्यायाम में व्यस्त रहें। व्यायाम से मांसपेशियों को इंसुलिन की आवश्यकता के बिना ग्लूकोज का उपयोग करने का कारण बनता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।

अन्य जोखिम और जीवन शैली कारक

नींद की समस्या इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है।

इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित करने वाले कुछ अन्य जीवन शैली कारकों में शामिल हैं:

• धूम्रपान: यह इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ-साथ इंसुलिन उत्पादन को भी बाधित कर सकता है
• नींद के मुद्दे: प्रति रात 1 से 3 घंटे की नींद लेने से इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है।
• आयु: 45 वर्ष से अधिक आयु होने पर इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा बढ़ सकता है।
• स्टेरॉयड का उपयोग: इस प्रकार की दवा लेने से खुराक के आधार पर इंसुलिन प्रतिरोध 60-80 प्रतिशत तक बढ़ सकता है।
• अंतर्निहित स्वास्थ्य की स्थिति: उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक या हृदय रोग के पिछले एपिसोड, और पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) सभी इंसुलिन प्रतिरोध विकसित करने के एक व्यक्ति के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
• हार्मोनल विकार: हार्मोन उत्पादन को प्रभावित करने वाले विकार, जैसे कुशिंग सिंड्रोम और एक्रोमेगाली, इंसुलिन संवेदनशीलता को बाधित कर सकते हैं।
• रेस: अफ्रीकी-अमेरिकी, हिस्पैनिक, मूल निवासी अलास्का, भारतीय, हवाईयन या अमेरिकी और पैसिफिक आइलैंडर वंश के लोग इंसुलिन प्रतिरोध के उच्च जोखिम में हैं।

सारांश

इंसुलिन प्रतिरोध का मतलब है कि रक्त से ग्लूकोज को अवशोषित करने में कोशिकाएं कम प्रभावी हो जाती हैं। यह पूर्व मधुमेह के दौरान आम है, टाइप 2 मधुमेह से पहले का चरण।

इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में आहार एक आवश्यक भूमिका निभाता है। कम जीआई और जीएल युक्त खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ शरीर के वजन और पेट की चर्बी को कम करने से जोखिम कम हो सकता है। ज्यादातर पौधे आधारित आहार जो फाइबर में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, जोखिम को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

अधिक खट्टे फल, टमाटर, और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाएं, और शक्कर के स्नैक्स, प्रसंस्कृत सामान, और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मकई और चावल से बचें।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) स्वास्थ्य और मधुमेह के जोखिम का अवलोकन करने का एक तरीका है।

अपना बीएमआई और स्वास्थ्य स्थिति जानने के लिए यहां क्लिक करें।

क्यू:

क्या प्रीडायबिटीज हमेशा डायबिटीज में बदल जाती है?

ए:

प्रीडायबिटीज के निदान का मतलब यह नहीं है कि आप निश्चित रूप से डायबिटीज को आगे बढ़ाएंगे, हालांकि यह एक उच्च जोखिम कारक है।

अच्छी खबर यह है कि प्रीडायबिटीज प्रतिवर्ती है। साक्ष्य से पता चलता है कि जब कोई व्यक्ति स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव करता है और उसे बनाए रखता है तो मधुमेह के विकास के जोखिम में 40-70 प्रतिशत की कमी होती है।

इनमें कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना, प्रोसेस्ड कार्ब्स से हाई-फाइबर, लो-जीआई कार्ब्स पर स्विच करना, वजन कम करना, दैनिक व्यायाम करना, रात में 7-9 घंटे अच्छी नींद लेना और तनाव का प्रबंधन करना शामिल है।

नताली बटलर, आरडी, एलडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।