अगर मुझे मधुमेह है तो क्या मैं चावल खा सकता हूं?
स्वस्थ रहने के लिए एक पौष्टिक, अच्छी तरह से संतुलित आहार महत्वपूर्ण है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, जैसे चावल, एक अच्छा विकल्प है।
मधुमेह एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर को इंसुलिन के उत्पादन या उपयोग करने में समस्या होती है। नतीजतन, शरीर रक्त शर्करा, या ग्लूकोज को प्रभावी ढंग से संग्रहीत या उपयोग नहीं करता है।
जैसा कि शरीर में ग्लूकोज उन खाद्य पदार्थों से आता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लोग सवाल कर सकते हैं कि उन्हें चावल खाना चाहिए या नहीं।
मधुमेह वाले व्यक्ति को कार्ब्स से पूरी तरह बचने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन उन्हें कार्ब्स के प्रकार और मात्रा के बारे में सोचना होगा जो वे खाते हैं।
विभिन्न प्रकार के चावल हैं, जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद हो सकते हैं।
इस लेख में, हम देखते हैं कि चावल मधुमेह के लिए स्वास्थ्यवर्धक आहार में भूमिका निभा सकता है। हम यह भी चर्चा करते हैं कि चावल किस प्रकार के उपयुक्त हैं, कैसे चावल का चयन करें और पकाने के लिए, और चावल के लिए कुछ स्वास्थ्यप्रद विकल्प।
चावल में गिनती के कार्ब्स
कार्ब्स में चावल अधिक होता है, लेकिन कुछ प्रकार के चावल, जैसे कि ब्राउन राइस, एक साबुत अनाज भोजन है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (NIDDK) के अनुसार, डायबिटीज वाले व्यक्ति को अपने दैनिक कार्ब्स का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज से प्राप्त करना चाहिए।
साबुत अनाज में जटिल कार्ब्स होते हैं, जो शरीर को टूटने में अधिक समय लेते हैं। यह एक चीनी स्पाइक के जोखिम को कम करता है।
चावल के एक प्रकार का चयन करते समय एक और विचार यह है कि इसमें शामिल कार्ब्स की संख्या है।
दो मुख्य कारणों से कार्ब्स की गणना करना जानना महत्वपूर्ण है:
1. मधुमेह वाले कुछ लोग पूरक इंसुलिन का उपयोग करते हैं। एक व्यक्ति को यह जानने की जरूरत है कि सही इंसुलिन खुराक का निर्धारण करने के लिए उनका कार्ब सेवन क्या है।
2. प्रीडायबिटीज या मधुमेह वाले व्यक्ति को "शुगर स्पाइक्स" से बचने की आवश्यकता होती है, जो कि ऐसी अवधि होती है जिसमें रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक होता है। ये स्पाइक्स लक्षणों के बिगड़ने की संभावना को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पूरे दिन में कार्ब सेवन का प्रसार, छोटे, लगातार भोजन खाने से, चीनी स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकता है।
कार्ब की गिनती मधुमेह वाले व्यक्ति को दिन में खाने वाले कार्ब्स की संख्या पर नज़र रखने की अनुमति देती है।
इसमें शामिल है:
- यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स होते हैं
- एक आइटम में कार्ब्स की अनुमानित संख्या को कैसे काम करना है, यह सीखना
- एक हिस्से और भोजन में कितने कार्ब्स हैं, इसकी गणना करना
- दिन के लिए कार्ब्स की कुल संख्या का पता लगाना
- इसे विभाजित करना ताकि कार्ब का सेवन पूरे दिन भी हो
ब्राउन राइस जटिल कार्ब्स और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन अन्य प्रकार के चावल कम फायदेमंद हो सकते हैं।
मैं कार्ब सेवन की गणना कैसे करूं?
कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और दवाओं के आधार पर अलग-अलग होगा। एक व्यक्ति को एक डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए कार्ब्स की विशिष्ट मात्रा पर चर्चा करनी चाहिए।
एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 कैलोरी होती है। कैलोरी का सेवन व्यक्तियों में अलग-अलग होता है। एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ व्यक्ति को सलाह दे सकते हैं कि उनके कैलोरी का सेवन उनके गतिविधि स्तर, स्वास्थ्य लक्ष्यों, ऊंचाई और वजन के अनुसार क्या होना चाहिए।
जब चावल की बात आती है, तो एक कप नियमित, उबले हुए भूरे चावल में एक तिहाई से 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम फाइबर होता है। सफेद चावल में समान संख्या में कार्ब्स होते हैं, लेकिन यह कम फाइबर और कम पोषक तत्व प्रदान करता है।
चावल मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकता है जब तक कि भाग का आकार उपयुक्त हो।
खाद्य पैकेजिंग पर पोषण लेबल दिखाएगा कि किसी विशेष भोजन में कितना कार्बोहाइड्रेट है।
नीचे कुछ चावल उत्पाद और कार्ब्स हैं जिन्हें वे खाना पकाने के बाद प्रति कप में शामिल करते हैं:
लंबे अनाज वाले सफेद चावल:
- कार्बोहाइड्रेट: 44.51 ग्राम
- फाइबर: 0.60 ग्राम
मध्यम अनाज सफेद चावल:
- कार्बोहाइड्रेट: 53.18 ग्राम
- फाइबर: कोई डेटा नहीं
कम अनाज सफेद चावल:
- कार्बोहाइड्रेट: 53.44 ग्राम
- फाइबर: कोई डेटा नहीं
लंबे दाने वाला भूरा चावल:
- कार्बोहाइड्रेट: 51.67 ग्राम
- फाइबर: 3.20 ग्राम
मध्यम दाने वाला भूरा चावल:
- कार्बोहाइड्रेट: 45.84 ग्राम
- फाइबर: 3.50 ग्राम
जंगली चावल:
- कार्बोहाइड्रेट: 35.00 ग्राम
- फाइबर: 3.00 जी
चमकदार सफेद चावल:
- कार्बोहाइड्रेट: 36.70 ग्राम
- फाइबर: 1.70 ग्राम
चावल से बने नूडल्स:
- कार्बोहाइड्रेट: 42.26 ग्राम
- फाइबर: 1.80 ग्राम
जिन खाद्य पदार्थों में असंसाधित कार्ब्स होते हैं, वे मधुमेह वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकते हैं, लेकिन एक बैठक में बड़ी मात्रा में खाने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। लोगों को पूरे दिन इसका सेवन फैलाना चाहिए।
चावल और ग्लाइसेमिक सूचकांक
यह तय करने का एक और तरीका है कि क्या कोई भोजन प्रतिबंधित आहार के लिए उपयुक्त है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग करना है। जीआई एक पैमाना है जो मापता है कि शरीर भोजन से कितनी जल्दी ग्लूकोज में परिवर्तित होता है और यह कितनी तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है।
स्कोर 0–100 से हैं, जिसमें पानी सबसे कम और ग्लूकोज सबसे अधिक है। संख्या किसी भी विशिष्ट मात्रा को संदर्भित नहीं करती है, लेकिन यह देखती है कि एक भोजन दूसरे की तुलना कैसे करता है।
खाद्य पदार्थ जो कि पैमाने पर उच्च होते हैं, जैसे कि सफेद ब्रेड और शर्करा वाले पेय, ग्लूकोज में जल्दी से परिवर्तित होते हैं और एक चीनी स्पाइक का खतरा बढ़ाते हैं।
जो पैमाने पर कम होते हैं वे धीरे-धीरे रक्त शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं, जो एक व्यक्ति को स्थिर शर्करा स्तर बनाए रखने में मदद करता है।
- कम जीआई खाद्य पदार्थों का स्कोर 55 या उससे कम है
- मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों का स्कोर 56-69 है
- उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का स्कोर 70 या अधिक है
नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं, जिसमें चावल और कुछ चावल उत्पाद शामिल हैं। ब्रांड और प्रसंस्करण के स्तर के अनुसार स्कोर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
- चावल पटाखे: 87
- चावल का दूध: 86
- कॉर्नफ्लेक्स: 81
- चावल दलिया: 78
- सफेद गेहूं की रोटी: 75
- उबले सफेद चावल: 73
- उबला हुआ ब्राउन चावल: 68
- चावल नूडल्स: 53
अधिकांश चावल उत्पादों में उच्च जीआई स्कोर होता है, लेकिन चावल नूडल्स और ब्राउन उबले हुए चावल क्रमशः निम्न और मध्यम-जीआई श्रेणियों में होते हैं।
चावल के पोषण संबंधी लाभ
चावल में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
पके हुए मध्यम अनाज वाले भूरे चावल में एक कप होता है:
- कैलोरी: 218
- प्रोटीन: 4.52 ग्राम
- फाइबर: 3.50 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 45.84 ग्राम
- कैल्शियम 20.00 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
- लोहा: 1.03 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम: 86.00 मिलीग्राम
- फास्फोरस: 150.00 मिलीग्राम
- पोटेशियम: 154.00 मिलीग्राम
- जस्ता: 1.21 मिलीग्राम
इसमें बी विटामिन सहित विभिन्न प्रकार के विटामिन भी शामिल हैं।
ब्राउन राइस एक स्वस्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।
चावल चुनने के टिप्स
भूरा या जंगली चावल चुनना सबसे अच्छा है क्योंकि सफेद चावल की तुलना में इन प्रकारों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इन्हें पचाने में शरीर को अधिक समय लगता है।
लोगों को विशेष रूप से तैयार व्यंजनों में चावल को कितने कार्ब्स और अन्य पोषक तत्वों का पता लगाने के लिए पैकेज की जांच करनी चाहिए।
समृद्ध चावल विटामिन और खनिज सहित अतिरिक्त पोषक तत्वों की पेशकश करेगा।
जब एक रेस्तरां में चावल चुनते हैं, तो मधुमेह वाले व्यक्ति को सॉस और स्वाद के प्रकार के बारे में भी पूछना चाहिए जिसमें डिश शामिल है, क्योंकि इनमें अतिरिक्त शर्करा शामिल हो सकती है।
चावल पकाना
ब्राउन राइस पकाने के लिए, इन निर्देशों का पालन करें:
- एक बर्तन में ब्राउन चावल डालें और प्रत्येक कप चावल के लिए 1.5 कप पानी डालें।
- उबले हुए बर्तन में चावल और पानी को उबाल लें।
- बर्तन को कवर करें और इसे लगभग 20 मिनट तक उबलने दें।
- आँच को बंद कर दें और ढँके बर्तन को कम से कम 10 मिनट तक बैठने दें।
कुछ लोग राइस कुकर का उपयोग करना पसंद करते हैं, ऐसे में उन्हें निर्माता के निर्देशों का पालन करना चाहिए।
स्वाद के लिए, लोग स्लाइस किए हुए बादाम जैसे सीज़निंग, मसाले, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ और नट्स शामिल कर सकते हैं।
थोड़ा हल्दी रंग जोड़ता है और स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए।
प्रीमियर सीजन और सॉस के लिए चयन करते समय ध्यान रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि इनमें अतिरिक्त चीनी हो सकती है, जिसे एक व्यक्ति को ध्यान में रखना होगा जब वे दिन की कार्ब्स की गिनती और संतुलन कर रहे होंगे।
बीन्स और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस को मिलाकर एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन प्रदान किया जा सकता है। उन लोगों के लिए जो मांस नहीं खाते हैं, चावल के साथ बीन्स या अन्य दालों को मिलाकर शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के साथ एक संपूर्ण प्रोटीन भी प्रदान कर सकते हैं।
चावल के विकल्प
कुछ खाद्य पदार्थ चावल के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं।
उदाहरणों में फूलगोभी और क्विनोआ शामिल हैं। क्विनोआ अपने कार्बोहाइड्रेट सामग्री के संदर्भ में चावल के समान है, लेकिन इसमें चावल की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और कुछ प्रकार में फाइबर भी होता है।
गोभी का पुलाव"
इस चावल को बनाने के लिए:
- एक खाद्य प्रोसेसर में फूलगोभी के एक बड़े सिर के फूलों को पल्स करें।
- गोभी को थोड़ा तेल और एक प्याज के साथ पैन में गरम करें।
- प्याज को सुनहरा भूरा होने तक और फूलगोभी नरम होने तक लगभग 3 से 5 मिनट तक तलें।
- नमक, काली मिर्च, नींबू का रस और जड़ी बूटियों के साथ स्वाद के लिए सीजन।
सिलंट्रो लाइम क्विनोआ
क्विनोआ डिश तैयार करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- एक छोटे प्याज और लहसुन के दो लौंग के साथ एक कड़ाही में थोड़ा सा तेल डालें।
- गर्मी कम करें और क्विनोआ का 1 कप जोड़ें, सरगर्मी और 2 मिनट के लिए खाना पकाने।
- कम नमक चिकन शोरबा के 2 कप और 1-2 नींबू के रस जोड़ें।
- उबालने के लिए लाएं।
- गर्मी कम करें और 15 मिनट के लिए उबाल लें।
- कुछ और नीबू के रस में हिलाओ और एक कप ताजा, कटा हुआ सीताफल मिलाएं।
कार्बोहाइड्रेट और मधुमेह
डायबिटीज से पीड़ित लोग वही आहार खा सकते हैं जो बिना किसी शर्त के स्वास्थ्यवर्धक हो, जिसमें चावल और अन्य कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हों।
हालांकि, उन्हें रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रबंधित और संतुलित करने की आवश्यकता होती है।
जब कोई व्यक्ति कार्ब्स खाता है, तो शरीर उन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित कर या तो स्टोर कर लेता है या ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। हार्मोन इंसुलिन इस प्रक्रिया को सक्षम करता है।
मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर की कोशिकाएं सामान्य तरीके से इंसुलिन का जवाब नहीं देती हैं, और शरीर कुशलता से कार्बोहाइड्रेट का प्रबंधन करने में सक्षम नहीं है। नतीजतन, मधुमेह वाले व्यक्ति को ध्यान से सोचने की ज़रूरत है कि वे किस प्रकार के कार्ब्स खाते हैं और कब।
चीनी, स्टार्च और फाइबर सहित विभिन्न प्रकार के कार्ब हैं। चावल में स्टार्च होता है, और ब्राउन चावल फाइबर का अपेक्षाकृत अच्छा स्रोत होता है, खासकर सफेद चावल की तुलना में।
- स्टार्च एक जटिल कार्ब है, जिसका अर्थ है कि यह अपनी ऊर्जा को सरल कार्ब्स की तुलना में अधिक धीरे-धीरे जारी करता है, जैसे कि चीनी, खासकर जब यह पूरे खाद्य पदार्थों में होता है, जिसमें ब्राउन चावल भी शामिल है। यह धीमी ऊर्जा रिलीज उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती है जो अपने रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करना चाहते हैं।
- फाइबर एक कार्ब है जिसे शरीर पचा नहीं सकता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। फाइबर पाचन तंत्र को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है, और यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने, मधुमेह की जटिलता को कम करने में मदद कर सकता है।
जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और फाइबर खाने से भी लाभ उठा सकते हैं क्योंकि ये खाद्य पदार्थ उन्हें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएंगे।
चुनने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के बारे में यहाँ और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के 2019 के अनुसार मधुमेह के लिए चिकित्सा देखभाल के मानक, मधुमेह वाले अधिकांश लोग कहते हैं कि वे अपनी कुल ऊर्जा का 44-46 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हैं। यह प्रतिशत 1,800-कैलोरी आहार पर लगभग 200 ग्राम (जी) कार्ब्स के बराबर होता है।
व्यक्तियों को अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि उन्हें कितने कार्ब्स खाने चाहिए। उन्हें पूरे दिन समान रूप से इन कार्ब्स को फैलाना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे एक ही बार में बड़ी मात्रा में उपभोग न करें।
अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश महिलाओं के लिए एक दिन में 25.0 ग्राम और पुरुषों के लिए 33.6 ग्राम फाइबर सेवन की सलाह दें।
2015 के एक लेख के अनुसार, मधुमेह वाले लोगों को कम से कम फाइबर का उतना ही उपभोग करना चाहिए जितना कि आम जनता का औसत सदस्य।
सारांश
मधुमेह वाले लोग चावल को एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में शामिल कर सकते हैं, लेकिन उन्हें यह करना चाहिए:
- मॉडरेशन में चावल खाएं, और ध्यान रखें कि 1 कप चावल में 45 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
- चावल और अन्य कार्ब्स का सेवन दिन भर में समान रूप से करें।
- विभिन्न प्रकार के चावल चुनें जो कार्ब्स में कम हों और जीआई स्कोर कम हो।
- किसी भी सॉस और अन्य संगत को ध्यान में रखें जिसमें अतिरिक्त चीनी या कार्ब्स हो सकते हैं।
- डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ विशिष्ट व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों पर चर्चा करें।
सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस और जंगली चावल बेहतर विकल्प हैं। लोग स्वास्थ्यवर्धक विकल्प जैसे कि गोभी "चावल" या क्विनोआ के साथ चावल को बदलने की कोशिश कर सकते हैं।
