कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जो शाकाहारी लोग खा सकते हैं

बहुत सारे खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, और कई में डेयरी नहीं होती है। यह अच्छी खबर हो सकती है, विशेष रूप से शाकाहारी लोगों और ऐसे लोगों के लिए जो लैक्टोज असहिष्णु हैं, इसलिए डेयरी उत्पादों को पूरी तरह से पचा नहीं सकते हैं।

सामान्य स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम आवश्यक है। संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार, 19-50 वर्ष की आयु के अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की यह मात्रा लगभग तीन 8-औंस दूध के गिलास में मौजूद है।

दूध, पनीर, और दही कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत हैं, लेकिन कई नॉनड्रॉल खाद्य पदार्थ भी खनिज से भरपूर होते हैं। इस लेख में, हम कैल्शियम के 18 पौधे-आधारित स्रोतों का वर्णन करते हैं।

शाकाहारी और डेयरी का सेवन नहीं करने वाले लोगों के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं और इनमें कोई पशु-आधारित उत्पाद नहीं होते हैं।

1. चिया के बीज

चिया के बीज और सोया दूध कैल्शियम के संयंत्र-आधारित स्रोत हैं।

चिया के बीज का एक औंस, या 2 बड़े चम्मच 179 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं।

चिया में बोरोन भी होता है, जो कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम को चयापचय करने में शरीर की मदद करके हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

चिया सीड्स को स्मूदी में मिलाएं या थोड़ा दलिया के लिए दलिया या दही में मिलाएं।

2. सोया दूध

एक कप फोर्टिफाइड सोया मिल्क में गाय के दूध के बराबर कैल्शियम होता है। कैल्शियम कार्बोनेट के साथ गढ़वाले उत्पाद को चुनना महत्वपूर्ण है।

सोया दूध भी विटामिन डी में समृद्ध है, और इसमें लैक्टोज के साथ पूरे दूध की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है।

3. बादाम

पूरे बादाम के सिर्फ 1 कप में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक राशि के एक तिहाई से अधिक है।

हालांकि, एक ही सर्विंग में 838 कैलोरी और लगभग 72 ग्राम वसा भी होती है।

जबकि वसा ज्यादातर स्वास्थ्यवर्धक और मोनोअनसैचुरेटेड होता है, कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, और एक व्यक्ति को अपने सेवन को प्रति सेवारत चौथाई कप के छोटे हिस्से में सीमित करना चाहिए, उदाहरण के लिए।

4. सूखे अंजीर

लगभग आठ अंजीर, या 1 कप, 241 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।

अंजीर एक बेहतरीन मीठा इलाज करता है और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। उन्हें दोपहर के नाश्ते के रूप में आज़माएं या उन्हें मलाईदार जाम में कुचल दें।

5. टोफू

टोफू कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। हालांकि, कैल्शियम सामग्री भिन्न होती है, दृढ़ता और ब्रांड पर निर्भर करती है, और यह 275-861 मिलीग्राम प्रति आधा कप तक हो सकती है।

कैल्शियम के लाभों को प्राप्त करने के लिए, लेबलिंग को ध्यान से पढ़ें और केवल टोफू का चयन करें जिसमें कैल्शियम नमक होता है, जो निर्माता एक कौयगुलांट के रूप में उपयोग करते हैं।

6. सफेद सेम

एक कप सफेद बीन्स से 161 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।

सफेद बीन्स कम वसा वाला भोजन है और आयरन से भी भरपूर है। उन्हें पसंदीदा सूप या सलाद में शामिल करें, उन्हें साइड डिश में खाएं, या उन्हें ह्यूमस में उपयोग करें।

7. सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज में उच्च विटामिन और खनिज सामग्री होती है।

एक कप सूरजमुखी के बीज की गुठली में 109 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

ये बीज मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं, जो शरीर में कैल्शियम के प्रभाव को संतुलित करता है और तंत्रिका और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है।

इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज की गुठली में विटामिन ई और कॉपर होता है।

साथ में, ये पोषक तत्व हड्डियों की मजबूती और लचीलेपन को बढ़ावा दे सकते हैं और हड्डियों के नुकसान को रोक सकते हैं।

हालांकि, सूरजमुखी के बीजों में उच्च मात्रा में जोड़ा नमक हो सकता है, जो शरीर के कैल्शियम के स्तर को कम करता है। इष्टतम स्वास्थ्य लाभों के लिए, कच्चे, अनसाल्टेड बीज चुनें।

इसके अलावा, कैलोरी की अधिकता से बचने के लिए, एक मुट्ठी भर गुठली परोसने वाले एकल पर विचार करें।

8. ब्रोकोली रब

ब्रोकोली के कड़वे चचेरे भाई, ब्रोकोली रब में प्रति कप 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

कई व्यंजनों का उद्देश्य इस हार्दिक सब्जी के तीव्र स्वाद को कम करना और पूरक करना है।

9. एडमेम

एक कप जमे हुए, तैयार किए गए edamame में 98 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

उपलब्ध ताजा या जमे हुए और फली या फली में, edamame में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

10. कले

सिर्फ 2 कप कच्ची कटी हुई कली लगभग 180 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती है।

काले सब्जियों के क्रूस परिवार से संबंधित है, जिसमें ब्रोकोली भी शामिल है। पत्तेदार हरा एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है, जो सेल क्षति को रोक या देरी कर सकती है। केल में कैलोरी भी कम होती है, हर 100 ग्राम में केवल 35 कैलोरी होती है।

एक सलाद या सॉस में कटा हुआ काली जोड़ें या साइड डिश के रूप में सब्जी को भाप दें।

11. तिल के बीज

तिल के बीज का सिर्फ 1 बड़ा चम्मच खाने से एक व्यक्ति के आहार में 88 मिलीग्राम कैल्शियम शामिल होता है। उन्हें टोस्ट करने और एक सलाद के ऊपर बीज छिड़कने या एक पौष्टिक स्वाद के लिए रोटी में सेंकने की कोशिश करें।

तिल के बीज में जिंक और कॉपर भी होता है और दोनों ही हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। 2013 के एक अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि तिल के बीज के साथ पूरक ने घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के कुछ लक्षणों को राहत देने में मदद की।

12. ब्रोकोली

जमे हुए ब्रोकोली के एक कप में 87 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

ब्रोकोली में समृद्ध आहार और क्रूस पर चढ़ाने वाले परिवार के अन्य सदस्यों को कैंसर के कम जोखिम के साथ जोड़ा जा सकता है, यू.एस. में राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार।

कृन्तकों में अनुसंधान से पता चलता है कि ब्रोकोली में यौगिक मूत्राशय, स्तन, बृहदान्त्र, यकृत और पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, मनुष्यों में अध्ययनों ने अनिश्चित परिणाम उत्पन्न किए हैं।

13. शकरकंद

मीठे आलू को कई प्रकार के व्यंजनों में शामिल करना आसान है।

एक बड़े शकरकंद में 68 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये सब्जियां पोटेशियम और विटामिन ए और सी से भी समृद्ध हैं।

विटामिन ए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट है जो अच्छी दृष्टि, उम्र बढ़ने के प्रभावों के प्रतिरोध और कैंसर की रोकथाम को बढ़ावा दे सकता है।

शकरकंद प्राकृतिक रूप से वसा और कैलोरी में कम होते हैं। वे दुनिया के कुछ हिस्सों में साइड डिश के रूप में लोकप्रिय हैं।

14. सरसों और कोलार्ड का साग

कच्चे कोलार्ड साग में प्रति कप 84 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और वे अन्य विटामिन और खनिजों से समृद्ध होते हैं।

कच्चे सरसों का साग भी पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, और इनमें प्रति कप 64 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

15. ओकरा

एक कप कच्चे ओकरा में 82 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ओकरा प्रोटीन, फाइबर, आयरन और जिंक का भी महत्वपूर्ण स्रोत है।

बहुत से लोग उबली हुई, तली हुई, मसालेदार या भुनी हुई सब्जी का आनंद लेते हैं।

16. संतरे और संतरे का रस

एक बड़े संतरे में 74 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि एक गिलास कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे के रस में 300 मिलीग्राम होता है

17. बटरनट स्क्वैश

बटरनट स्क्वैश में प्रति कप 84 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

वही सेवारत भी 31 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो अनुशंसित दैनिक राशि का एक तिहाई से अधिक है। NIH की सलाह है कि पुरुष 90 mg और महिलाएं प्रतिदिन 75 mg विटामिन का सेवन करें।

बटरनट स्क्वैश भी विटामिन ए में समृद्ध है, और कई बहुमुखी व्यंजनों हैं।

18. अरुगुला

एक अन्य क्रूसिफेरल सब्जी, आर्गुला में 32 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति कप होता है।

यह एक प्रभावशाली आकृति जैसा प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन अरुगुला में बहुत अधिक पानी होता है, और यह कैलोरी में कम होता है, प्रति कप 5 कैलोरी।

एक व्यक्ति प्रति सेवारत 3 या 4 कप खा सकता है, जिससे समग्र कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है।

अरुगुला में एरुकिन नामक यौगिक भी उच्च मात्रा में होता है, जो कैंसर का मुकाबला कर सकता है।

दूर करना

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आहार के माध्यम से प्राप्त करना आसान है। प्रति दिन संयंत्र आधारित कैल्शियम के 2 या 3 सर्विंग्स का उपभोग करने के लिए।

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में असमर्थ कोई भी डॉक्टर से सप्लीमेंट लेने के बारे में बात करनी चाहिए।