रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीके

रजोनिवृत्ति के संक्रमण से गुजरने वाले लोगों का वजन बढ़ सकता है। जो लोग इस वजन को कम करना चाहते हैं, उन्हें सामान्य से अधिक कठिनाई हो सकती है, और वजन कम रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

आंशिक रूप से एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट के कारण रजोनिवृत्ति से पहले और दौरान वजन बढ़ता है।

कम गुणवत्ता वाली नींद और नियमित, चयापचय और मांसपेशियों की टोन में उम्र से संबंधित कमी भी इस वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है। वजन पेट में विकसित होता है।

यद्यपि रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन कई तरीके हैं जो कई लोगों को प्रभावी लगते हैं।

यह लेख रजोनिवृत्ति और वजन के बीच संबंध के साथ-साथ संक्रमण के दौरान वजन कम करने के सिद्ध तरीकों पर चर्चा करेगा।

रजोनिवृत्ति और वजन

महिलाओं को मासिक धर्म चक्र के बिना पूरे 12 महीने जाने के बाद रजोनिवृत्ति तक पहुंचते हैं।

रजोनिवृत्ति और पेरिमेनोपॉज़ के दौरान - रजोनिवृत्ति तक की अवधि - लोग शरीर में वसा प्राप्त कर सकते हैं और वजन कम करना कठिन हो सकता है।

रजोनिवृत्ति निम्नलिखित कारणों से शरीर में वसा में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है:

एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट

नियमित एरोबिक व्यायाम वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

एस्ट्रोजन के स्तर में परिवर्तन वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

एस्ट्रोजेन महिलाओं में प्राथमिक सेक्स हार्मोन में से एक है। इसमें एक भूमिका निभाता है:

• शारीरिक सेक्स विशेषताएँ
• मासिक धर्म चक्र को विनियमित करना
• हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखना
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना

रजोनिवृत्ति के दौरान, एस्ट्रोजन का स्तर काफी कम हो जाता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान कम एस्ट्रोजन सीधे वजन बढ़ने का कारण नहीं बनता है, लेकिन इससे शरीर की कुल वसा और पेट की चर्बी बढ़ सकती है। डॉक्टर हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के साथ मध्यम आयु के दौरान अतिरिक्त वजन को जोड़ते हैं।

हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी पेट की चर्बी हासिल करने की प्रवृत्ति को कम कर सकती है।

प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने को नियमित उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं और जीवनशैली की आदतों से भी जोड़ा जाता है।

जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, वे शारीरिक रूप से कम सक्रिय हो जाते हैं। उनका चयापचय भी स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाता है। ये चर मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी और शरीर में वसा में वृद्धि करते हैं।

खराब नींद

डॉक्टर भी खराब नींद के साथ रजोनिवृत्ति को जोड़ते हैं, जो गर्म चमक या रात के पसीने से उपजी हो सकती है। जानवरों में अनुसंधान वजन बढ़ने के साथ नींद की कमी को जोड़ता है।

निम्नलिखित रणनीतियाँ हैं जो रजोनिवृत्ति के दौरान लोगों को अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकती हैं।

1. बढ़ती गतिविधि

वजन घटाने और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए नियमित व्यायाम एक उत्कृष्ट तरीका है।

कई लोग अनुभव करते हैं कि मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है क्योंकि वे बड़े हो जाते हैं, और मांसपेशियों की टोन में कमी से शरीर में वसा की वृद्धि हो सकती है। व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने का एक महत्वपूर्ण तरीका है।

अनुसंधान से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम रजोनिवृत्ति के बाद शरीर में वसा को कम कर सकता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि सप्ताह में तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबले शरीर के द्रव्यमान में सुधार कर सकता है और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में शरीर में वसा को कम कर सकता है

अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि लोगों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए और लोगों को प्रत्येक सप्ताह दो या अधिक दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को करना चाहिए।

एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक संयोजन शरीर की वसा को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।

रजोनिवृत्ति से संबंधित वजन पेट के चारों ओर व्यवस्थित हो जाता है। यहाँ पेट की चर्बी कम करने के लिए सुझाव पाएं।

यदि कोई व्यक्ति पहले से ही सक्रिय नहीं है, तो उन्हें अपनी गतिविधि का स्तर धीरे-धीरे बढ़ाना आसान हो सकता है। दिन में अधिक गतिविधि बनाने के छोटे तरीकों में शामिल हैं:

• यार्ड का काम, जैसे कि बागवानी
• टहलने के लिए कुत्ता ले जाना
• भवन के प्रवेश द्वार से दूर पार्किंग
• लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से ले जाना
• फोन करने के लिए उठ खड़े हुए
• टहलने या लंच के समय एक और प्रकार का व्यायाम करने के लिए

2. पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करना

लोग संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा के साथ बदल सकते हैं, जैसे कि एवोकैडो।

वजन कम करने के लिए, लोगों को कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है जो वे उपयोग करते हैं। आहार में बदलाव करना वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

स्वास्थ्यवर्धक, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन सभी भोजन और नाश्ते का आधार होना चाहिए। एक व्यक्ति के आहार में विभिन्न प्रकार के रंगीन फल और सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन के दुबले स्रोत होने चाहिए।

भूमध्यसागरीय शैली का आहार स्वास्थ्य के लिए बहुत लोकप्रिय और प्रभावी आहार है। 2016 के एक अध्ययन में बताया गया है कि यह आहार हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों, जैसे कि रक्तचाप और लिपिड के स्तर में सुधार कर सकता है और इसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है।

लोगों को खाने के लिए एक बिंदु बनाना चाहिए:

• विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां
• उदाहरण के लिए, सेम, मछली या चिकन से दुबला प्रोटीन
• रोटी और अनाज में साबुत अनाज
• स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल या एवोकैडो
• फलियां

लोगों को प्रोसेस्ड फूड और उन लोगों से बचना चाहिए जिनमें ट्रांस या सैचुरेटेड फैट्स अधिक मात्रा में होते हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• सफ़ेद ब्रेड
• पेस्ट्री, जैसे कि केक, कुकीज़ और डोनट्स
• प्रसंस्कृत मीट, जैसे हॉट डॉग या बोलोग्ना
• बहुत सारे तेल या चीनी के साथ खाद्य पदार्थ

मीठे पेय की खपत को कम करना - जैसे सोडा और रस - भी मदद कर सकते हैं। चीनी-मीठे पेय पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी होती है।

एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ एक स्वस्थ खाने की योजना स्थापित करने और प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं।

3. नींद को प्राथमिकता देना

पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करना एक स्वस्थ वजन और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। कम गुणवत्ता वाली नींद से वजन बढ़ सकता है।

शोध ने रजोनिवृत्ति के दौरान उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं और चयापचय में व्यवधान से नींद की गड़बड़ी को जोड़ा है। नींद की गुणवत्ता में परिवर्तन और सर्कैडियन ताल प्रभावित कर सकते हैं:

• भूख हार्मोन
• शरीर में वसा की संरचना
• ऊर्जा लागत

इसके अलावा, गर्म चमक और रात को पसीना जैसे लक्षण नींद को बाधित कर सकते हैं।

पर्याप्त मात्रा में आरामदायक नींद लेने पर ध्यान देने से रजोनिवृत्ति से संबंधित वजन बढ़ने को कम करने में मदद मिल सकती है।

4. वैकल्पिक उपचारों को ध्यान में रखते हुए

कुल मिलाकर, बहुत सारे सुव्यवस्थित, निर्णायक शोध नहीं हुए हैं कि क्या वैकल्पिक चिकित्सा रजोनिवृत्ति से संबंधित लक्षणों को कम करने में प्रभावी है।

हालांकि इन उपचारों से महत्वपूर्ण वजन कम नहीं हो सकता है, वे कुछ लक्षणों को दूर करने और तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

संभावित पूरक और वैकल्पिक उपचारों में शामिल हैं:

• योग
• सम्मोहन
• हर्बल उपचार
• ध्यान

5. खाने का मन

भोजन करते समय माइंडफुलनेस का अभ्यास खाने के व्यवहार को बदलने में मदद कर सकता है और वजन को बढ़ने से रोक सकता है।

माइंडफुल ईटिंग से व्यक्ति बाहरी के बजाय आंतरिक, खाने के संकेत के बारे में जागरूक हो सकता है। भावनात्मक स्थिति से संबंधित भोजन और भोजन को द्वि घातुमान करने के लिए यह एक सहायक दृष्टिकोण हो सकता है।

कुछ अध्ययनों में, दिमाग खाने से अधिक वजन वाले व्यक्तियों और मोटापे वाले लोगों में भोजन का सेवन कम हो गया।

6. भोजन और वजन पर नज़र रखना

भोजन पर नज़र रखने से व्यक्ति को यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि वे कौन से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन करते हैं और किन संदर्भों में। यह जानकारी विशिष्ट आहार परिवर्तन करने में मदद कर सकती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग भोजन लॉग रखते हैं, वे नियमित रूप से अपना वजन करते हैं, और उच्च गतिविधि के स्तर को बनाए रखते हैं, नैदानिक ​​रूप से महत्वपूर्ण वजन घटाने की अधिक संभावना है।

7. भाग के आकार को नियंत्रित करना

ध्यान भटकने से बचना, जैसे टीवी देखना, ओवरईटिंग को रोकने में मदद कर सकता है।

रेस्तरां में भागों का आकार पिछले कुछ वर्षों में बढ़ा है, और लोग अधिक खा रहे हैं, इसलिए यह अनुमान लगाना मुश्किल हो सकता है कि किसी व्यक्ति को वास्तव में प्रति भोजन और प्रति दिन कितना भोजन चाहिए।

यह निर्धारित करने के लिए कि भोजन में कितना शामिल करना है, यह कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों के मानक सेवारत आकारों को समझने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ मानक सर्विंग्स हैं:

• रोटी - 1 टुकड़ा
• चावल और पास्ता - cooked कप पका हुआ
• फल - एक छोटा टुकड़ा
• दूध या दही - 1 कप
• पनीर - 2 औंस, या एक डोमिनो का आकार
• मांस या मछली - 2 से 3 औंस, या कार्ड के डेक का आकार

निम्नलिखित युक्तियां लोगों को भाग के आकार को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं:

• बैग से खाने के बजाय स्नैक्स को मापें।
• टेलीविजन के सामने खाने से बचें - इसके बजाय एक मेज पर बैठें।
• बाहर खाते समय, कम रोटी और कम ऐपेटाइज़र का विकल्प चुनें।
• घर पर भागों को मापने के लिए रसोई के पैमाने और मापने वाले कप का उपयोग करें।

8. आगे की योजना बनाना

भोजन की योजना और हाथ पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ होने से एक व्यक्ति को एक चुटकी में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ चुनने की संभावना कम हो जाएगी।

सरल भोजन के लिए स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के साथ रसोई को स्टॉक करें, और इन भोजन की योजना बनाएं, ताकि त्वरित, कम दिमाग वाले भोजन को रोका जा सके। वेंडिंग मशीन की यात्राओं को रोकने के लिए स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स ले जाएं।

9. दोस्तों और परिवार की मदद लेना

परिवार और दोस्तों का समर्थन वजन घटाने का एक अभिन्न अंग है। उदाहरण के लिए, वर्कआउट बडी होने से लोगों को व्यायाम के लिए प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।

कुछ लोग सोशल मीडिया पर अपनी प्रगति को ट्रैक करना पसंद करते हैं, जो जवाबदेही के साथ मदद कर सकता है।

10. जीवनशैली में बदलाव लाना

लंबे समय तक स्वस्थ रहने के लिए वजन कम रखने की कुंजी है।

फैट आहार से अल्पकालिक वजन घटाने की प्रवृत्ति होती है, जबकि खाना पकाने की दिनचर्या सहित नियमित आदतें अपनाना और नियमित व्यायाम करना, दीर्घकालिक प्रभाव में परिणाम की अधिक संभावना है।

सारांश

रजोनिवृत्ति के दौरान लोग अक्सर शरीर में वसा की वृद्धि का अनुभव करते हैं। यह कम एस्ट्रोजन के स्तर, कम गुणवत्ता वाली नींद और चयापचय और मांसपेशियों में कमी से जुड़ा हुआ है।

शोधकर्ताओं ने शरीर में वसा, विशेष रूप से पेट की वसा में वृद्धि के साथ कम एस्ट्रोजन के स्तर को जोड़ा है। स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को बनाए रखने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

जिन लोगों को अपने वजन या हार्मोनल उतार-चढ़ाव के लक्षणों के बारे में चिंता है, उन्हें उचित उपचार के बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।