क्या मूंगफली मधुमेह के लिए अच्छा है?

कई लोग मूंगफली का सेवन मूंगफली का मक्खन, कैंडी बार, और भुना हुआ और नमकीन स्नैक्स के रूप में करते हैं। लेकिन मूंगफली खाने से मधुमेह वाले लोग कैसे प्रभावित हो सकते हैं?

मधुमेह वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि उनका रक्त शर्करा का स्तर बहुत जल्दी और बहुत दूर न बढ़े। इस कारण से, उन्हें अपने आहार के बारे में ध्यान से सोचने की आवश्यकता है। उन्हें आश्चर्य हो सकता है कि मूंगफली उपयुक्त है या नहीं।

मूंगफली में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर और ग्लाइसेमिक लोड होता है, और उनमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जिससे वे एक अच्छा विकल्प बन जाते हैं। हालांकि, कुछ जोखिम भी हो सकते हैं।

यह लेख कुछ चीजों की खोज करता है जो कि मधुमेह वाले लोगों को मूंगफली खाने से पहले निर्णय लेने के बारे में पता होना चाहिए।

पोषण का महत्व

अनसाल्टेड मूंगफली मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

मूंगफली वास्तव में नट्स नहीं बल्कि फलियां हैं, जैसे बीन्स या मटर। उनके पास गुण हैं जो उन्हें फलियां के समान बनाते हैं, लेकिन वे पागल के समान भी हैं।

बहुत सारे सबूत बताते हैं कि फलियां और मेवे दोनों ही किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्त्व पाया कि नट और मूंगफली पोषक तत्वों से भरपूर हैं, जिनमें शामिल हैं:

• स्वास्थ्यवर्धक वसा
• वनस्पति प्रोटीन
• रेशा
• खनिज पदार्थ
• एंटीऑक्सीडेंट

ये हृदय और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और सूजन के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। ये सभी मधुमेह के साथ हो सकते हैं।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) के अनुसार, कच्चे मूंगफली के एक औंस (oz) या 28.35 ग्राम (g) में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• कैलोरी 161
• प्रोटीन 7.31 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4.57 ग्राम जिसमें चीनी (1.34 ग्राम) और फाइबर (2.4 ग्राम) शामिल हैं।
• संतृप्त वसा: 1.78 ग्राम
• असंतृप्त वसा 6.93 ग्राम
• मोनोसैचुरेटेड वसा 4.41 ग्राम
• कैल्शियम: 26 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• लोहा: 1.3 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम 48 मिलीग्राम
• फास्फोरस 107 मिग्रा
• पोटेशियम 200 मिलीग्राम
• सोडियम 5 मि.ग्रा
• जस्ता 0.93 मिलीग्राम

इसमें बी विटामिन, विशेष रूप से नियासिन और फोलेट, और विटामिन ई भी शामिल हैं।

ग्लूकोज प्रबंधन

मधुमेह वाले लोगों को ग्लूकोज के स्तर की निगरानी करनी होती है। मूंगफली में बहुत कम ग्लूकोज होता है।

मूंगफली न केवल उनकी पोषण सामग्री के लिए मूल्यवान है। वे रक्त शर्करा के स्तर पर भी कम प्रभाव डालते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को इस आधार पर दर देता है कि वे कितनी जल्दी रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।

कम जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे और लगातार चीनी में परिवर्तित होते हैं। उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में जल्दी छोड़ते हैं।

मधुमेह वाले व्यक्ति को इन नंबरों पर विचार करने की आवश्यकता होगी, जब यह तय करना होगा कि उन्हें कितना इंसुलिन की आवश्यकता है, और वे क्या और कब खा सकते हैं।

जीआई स्केल 0–100 से जाता है। 0 के स्कोर के साथ एक आइटम रक्त शर्करा, जैसे पानी को प्रभावित नहीं करेगा। 100 का स्कोर शुद्ध ग्लूकोज है।

एक अन्य सामान्य माप ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) है। यह भोजन के जीआई स्कोर और एक हिस्से में कार्बोहाइड्रेट की सेवा को ध्यान में रखता है। यह बेहतर मूल्यांकन करता है कि भोजन का रक्त शर्करा के स्तर पर क्या प्रभाव पड़ेगा। 10 या उससे कम के GL वाले खाद्य पदार्थ कम प्रभाव वाले खाद्य पदार्थ माने जाते हैं।

मूंगफली का जीआई स्कोर सिर्फ 14 है और जीएल 1 है, जो उन्हें सबसे कम स्कोर वाले जीआई खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।

रक्त शर्करा के स्तर पर यह कम प्रभाव एक कारण है कि मूंगफली मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा स्नैक हो सकता है।

मूंगफली और दिल की सेहत

हृदय रोग मधुमेह की एक आम जटिलता है। मधुमेह वाले लोगों को आहार विकल्प बनाने की आवश्यकता होती है जो न केवल रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है बल्कि स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को भी कम करता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, खनिज और फाइबर जो फलियों में मौजूद होते हैं - जिनमें सेम और मूंगफली शामिल हैं - दिल के लिए अच्छे हैं।

वे रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं, और फाइबर एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस कर छोड़ सकता है। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। ये मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं।

उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर और मोटापा मधुमेह के लिए सभी प्रत्यक्ष जोखिम कारक हैं और हृदय संबंधी रोग सहित इसकी कई जटिलताएं हैं।

कोई भी भोजन जो हृदय की रक्षा करता है मधुमेह के साथ किसी के लिए भी उपयोगी हो सकता है।

विभिन्न प्रकार की पृष्ठभूमि के 200,000 से अधिक लोगों के डेटा के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से मूंगफली खाते हैं और अन्य नट्स खाते हैं उनमें किसी भी कारण से मृत्यु का खतरा बहुत कम होता है, और विशेष रूप से हृदय रोग।

इससे पता चलता है कि मूंगफली खाने और दिल की सेहत के बीच एक संबंध हो सकता है, हालांकि इस बात की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। अध्ययन में सामने आया JAMA आंतरिक चिकित्सा.

इसके कारणों में फाइबर सामग्री और मूंगफली में मौजूद खनिज शामिल हो सकते हैं।

मूंगफली में कुछ सोडियम और उससे भी ज्यादा नमक होता है। यह रक्तचाप बढ़ा सकता है, लेकिन उनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होते हैं, जो सभी हृदय स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं।

पोटेशियम सोडियम सेवन के नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकता है, एएचए का कहना है।

मूंगफली का पोषण और स्वास्थ्य मूल्य भी प्रसंस्करण पर निर्भर करेगा, जिसमें बहुत अधिक नमक, चीनी और वसा शामिल हो सकते हैं।

रेशा

मूंगफली, फलियां के रूप में, फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

सेम और फलियां जैसे मूंगफली में फाइबर होता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन डायबिटीज वाले लोगों को फाइबर खाने के लिए प्रोत्साहित करता है क्योंकि यह कर सकते हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करें
• कम खाने के बाद और लंबे समय तक एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करो
• ग्लूकोज के अवशोषण को कम या धीमा करना

अध्ययनों से पता चला है कि एक उच्च फाइबर का सेवन टाइप 2 मधुमेह के खतरे को 2030 प्रतिशत तक कम कर सकता है। उच्च फाइबर आहार में, एक महिला 25 ग्राम से अधिक और पुरुष 38 ग्राम प्रति दिन से अधिक खाएंगे।

वही कारक जो टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करते हैं, इसके बढ़ने और जटिलताओं की ओर ले जाने का जोखिम भी कम होता है।

मूंगफली में ओमेगा -6: अच्छा या बुरा?

मूंगफली में अन्य नट्स की तुलना में अधिक मात्रा में ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है।

कुछ शोधों से पता चला है कि ओमेगा -6 तेलों का उच्च स्तर शरीर में सूजन में योगदान कर सकता है। सूजन समय के साथ मधुमेह को खराब कर सकती है। विशेषज्ञ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 तेलों के बीच संतुलन हासिल करने की सलाह देते हैं।

हालांकि, अन्य शोध इंगित करते हैं कि ओमेगा -6 वसा टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं।

2016 में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया कि उनके रक्त में ओमेगा -6 वसा की उच्च सांद्रता वाले लोगों में टाइप 2 मधुमेह के विकास का कम जोखिम था।

इस अध्ययन में ऐसे पुरुषों को शामिल किया गया था जिन्हें पहले से ही मधुमेह नहीं था और मधुमेह में सटीक भूमिका ओमेगा -6 वसा का पता लगाने के लिए और अधिक परीक्षणों की आवश्यकता है।

यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से मूंगफली खाने जा रहा है, तो उन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों का भी सेवन करना चाहिए, जैसे कि अखरोट, अलसी, और तैलीय मछली जैसे सार्डिन और सालमन।

मूंगफली का मक्खन और मधुमेह

मूंगफली मधुमेह के लिए कुछ लाभ हो सकता है, लेकिन मूंगफली आधारित सभी खाद्य पदार्थ सहायक नहीं हैं। मूंगफली कैंडी चीनी में उच्च है, और मूंगफली का मक्खन में जोड़ा नमक, तेल और चीनी हो सकता है।

जोड़े गए वसा आम तौर पर ट्रांस वसा या संतृप्त वसा होते हैं, जो हृदय के लिए अधिक भड़काऊ और कम स्वस्थ होते हैं।

हालांकि, एक साधारण, प्राकृतिक पीनट बटर जिसमें थोड़ा या बिना नमक या चीनी मिलाया गया हो, नाश्ते के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है, उदाहरण के लिए, क्योंकि यह व्यक्ति को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

मधुमेह के लिए मूंगफली के मक्खन के लाभ और कमियों के बारे में यहाँ और जानें।

मूंगफली के विभिन्न प्रकार उपलब्ध हैं। अवयवों की जांच करें और एक चुनें जिसमें कोई चीनी नहीं है, या, बेहतर अभी भी, एक जिसमें केवल मूंगफली होती है।

वजन घटना

मूंगफली वसा और कैलोरी में उच्च हो सकती है, लेकिन कुछ शोध बताते हैं कि, मॉडरेशन में, वे वजन घटाने और वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के प्रबंधन में मदद कर सकते हैं।

में प्रकाशित शोध पोषण जर्नल पाया गया कि मधुमेह वाले लोगों ने मूंगफली को अपने आहार की योजनाओं में शामिल किया, जिससे उन्हें मिलने वाले पोषक तत्वों की संख्या में सुधार हुआ।

उन्होंने रक्त में वजन और कुछ वसा के बेहतर प्रबंधन का भी अनुभव किया।

एहतियात

मधुमेह वाले कई लोगों के आहार में मूंगफली एक अच्छा जोड़ हो सकता है, लेकिन इसके कुछ जोखिम भी हो सकते हैं।

एलर्जी: कुछ लोगों को मूंगफली से एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है, जिसके परिणामस्वरूप जीवन-धमकाने वाली प्रतिक्रियाएं होती हैं। एक व्यक्ति को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि मूंगफली को अपने आहार में शामिल करने से पहले उन्हें एलर्जी नहीं है।

सोडियम और अन्य योजक: बढ़ी हुई मूंगफली में सोडियम, वसा, चीनी और अन्य स्वाद में वृद्धि मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए स्वस्थ होने की संभावना नहीं है। अनसाल्टेड मूंगफली, भुना हुआ या कच्चा खरीदना और भुना हुआ या उन्हें घर पर उबालना बेहतर है, स्वाद के लिए थोड़ा मसाला जोड़ें।

कैलोरी सामग्री: कच्ची मूंगफली के एक औंस में 161 कैलोरी होते हैं, और स्टोर-खरीदी गई मूंगफली में अधिक होगा। इसमें कार्बोहाइड्रेट भी होता है। लोगों को अपने आहार में कार्ब और कैलोरी की मात्रा और मूंगफली के खाते की जांच करनी चाहिए, अगर वे अपना वजन और कार्ब का सेवन देख रहे हैं।

एफ़्लैटॉक्सिन मोल्ड: मूंगफली पर अक्सर मौजूद एक मोल्ड एफ़्लैटॉक्सिन नामक एक विष उत्पन्न करता है। यह अमेरिका में, अलग-अलग स्तरों पर स्वीकार्य है, लेकिन जिन लोगों को मधुमेह और यकृत की समस्या है, उन्हें अपने जोखिम को एफ्लाटॉक्सिन तक सीमित करना चाहिए।

कम पोषण: कुछ मूंगफली आधारित उत्पाद - जैसे कि पीबी 2, एक पाउडर मूंगफली का मक्खन - अत्यधिक संसाधित होते हैं। वे पूरे मूंगफली के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने की संभावना नहीं हैं।

आहार में मूंगफली

घर पर पकाए गए मूंगफली मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए एक अच्छा स्नैक हो सकता है।

नट्स के विपरीत, मूंगफली का स्वाद कच्चा होने पर अलग होता है। एक व्यक्ति को उन्हें खाने से पहले खाना बनाना चाहिए, उदाहरण के लिए उन्हें ओवन या स्किलेट में भूनकर या उन्हें उबालकर।

नमक के बजाय स्वाद के लिए लहसुन या एक चुटकी मिर्च डालें।

चूंकि मूंगफली में स्टार्च की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए डायबिटीज वाले लोग इन्हें कम मात्रा में खा सकते हैं। हालांकि उन्हें इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि किसी भी अतिरिक्त वसा, नमक या चीनी से वजन घट सकता है और अन्य समस्याएं, जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप हो सकती हैं।

दूर करना

सादे मूंगफली रक्त शर्करा, हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, और संभवतः स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं।

यह उन्हें अन्य स्नैक्स की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प बना सकता है, जैसे कि चिप्स का एक बैग। भोजन में प्रतिदिन थोड़ी सी मूंगफली को आहार में शामिल करना, भोजन के बीच रक्त शर्करा को स्थिर रखने और आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के दौरान भूख को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

हालांकि, मूंगफली कैलोरी में भी उच्च है, और कुछ ब्रांडों में तेल और जोड़ा कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। संसाधित मूंगफली में उच्च मात्रा में सोडियम, चीनी, वसा और अन्य योजक शामिल हो सकते हैं।

इस कारण से, लोगों को किसी भी प्रीडे मूंगफली स्नैक्स के पोषण लेबल की जांच करनी चाहिए, और अपने आहार ट्रैकिंग में कैलोरी और कार्ब्स के लिए खाता होना चाहिए।