क्या बीन्स मधुमेह के लिए अच्छे हैं?

बीन्स एक मधुमेह सुपरफूड है, जिसका अर्थ है कि वे मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं और कई स्वास्थ्य और पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) ने डायबिटीज, या डायबिटिक सुपरफूड्स के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाई, जो "विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर हैं" और बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं। बीन्स इस सूची में सबसे ऊपर हैं।

इस लेख में सेम के लाभों, उनके पोषण और उपभोग करने के लिए सबसे अच्छे प्रकारों पर चर्चा की गई है।

सेम के फायदे

बीन्स प्रोटीन, फाइबर और खनिजों का एक उत्कृष्ट, किफायती स्रोत है। बीन्स को भोजन में शामिल करने से लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है।

निम्नलिखित अनुभाग मधुमेह के लिए सेम के लाभों पर चर्चा करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

बीन्स फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।

हालांकि बीन्स में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पैमाने पर कम होते हैं और किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं करते हैं।

बीन्स एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। शरीर अन्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीरे-धीरे इस रूप को पचाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक स्थिर रखने में मदद मिलती है।

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के अनुसार, निम्न फलियों में सेवारत एक serving कप में 125 कैलोरी, 15 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम प्रोटीन, और पकाया जाने पर 0–3 ग्राम वसा होता है:

  • राजमा
  • काले सेम
  • नेवी बीन
  • सफेद सेम
  • गार्बानो बीन्स या छोले
  • लाइमा बीन्स
  • पिंटो सेम

पके हुए बीन्स में अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। पके हुए बीन्स के डिब्बे में बहुत सारी चीनी शामिल हो सकती है, इसलिए खरीदने से पहले लेबल की जांच करें।

नवीनतम एडीए दिशानिर्देश, 2019 में प्रकाशित, बताते हैं कि "मधुमेह वाले सभी लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा से कैलोरी का एक आदर्श प्रतिशत नहीं है।" इसके बजाय, वे सलाह देते हैं कि लोग अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर आहार का पालन करें। लोग आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपनी व्यक्तिगत आहार योजना पर काम कर सकते हैं।

रेशा

सेम सहित उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, रक्त शर्करा के स्तर पर उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों के प्रभाव को कम कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक स्थिर रखने में मदद करता है।

सेम खाने से एक व्यक्ति को सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ जुड़े अचानक ऊर्जा की भीड़ के बजाय ग्लूकोज की एक स्थिर आपूर्ति होगी।

फाइबर दिल के स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का कहना है कि आहार फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है और हृदय रोग, स्ट्रोक और मोटापे के जोखिम को कम करता है, जो मधुमेह की सभी संभावित जटिलताएं हैं।

प्रोटीन

बीन्स पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। प्रोटीन शरीर के ऊतक विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है।

ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए शरीर ग्लूकोज में प्रोटीन को तोड़ सकता है। हालांकि, यह कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने, पाचन प्रक्रिया को धीमा करने की तुलना में अधिक समय लेता है।

अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ लोगों को अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जिससे अधिक खाने और मोटापे के जोखिम को कम किया जा सकता है।

एडीए के अनुसार, एक of कप सेम मांस के 1 औंस के बराबर प्रोटीन की पेशकश कर सकता है, लेकिन संतृप्त वसा के बिना। वे आहार में प्रोटीन जोड़ने के लिए कम कैलोरी, लागत प्रभावी तरीका प्रदान करते हैं।

विटामिन और खनिज

बीन्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें विटामिन या खनिज बहुत कम या बिना ट्रांस-फैट, नमक और कोलेस्ट्रॉल के होते हैं। यह एक कारण है कि सेम किसी व्यक्ति को बीमारी के खतरे को कम करने में बहुत अच्छा है।

बीन्स में कई आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं:

  • फोलेट
  • लोहा
  • पोटैशियम
  • मैग्नीशियम
  • कैल्शियम

नकारात्मक प्रभाव

अधिकांश लोग बीन्स को एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में शामिल कर सकते हैं।

हालांकि, अगर कोई व्यक्ति अधिक आहार फाइबर का सेवन नहीं करता है, तो उन्हें अपने बीन का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि पाचन तंत्र को उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के लिए उपयोग करने में कुछ समय लग सकता है, जिससे कुछ सूजन और गैस हो सकती है।

सेम में पाए जाने वाले फाइबर और स्टार्च को शरीर के प्राकृतिक आंतों के एंजाइम पचा नहीं सकते। इसके बजाय, एक प्रक्रिया जिसे वैज्ञानिक बैक्टीरिया किण्वन के रूप में संदर्भित करते हैं, इन स्टार्च और फाइबर को तोड़ देता है। यह यह किण्वन प्रक्रिया है जो अतिरिक्त गैस का कारण बनती है।

जबकि कुछ लोगों को यह असहज लग सकता है, यह हानिकारक नहीं है।

कच्चे बीन्स को पकाने के लिए कैन से बीन्स एक अच्छा शॉर्टकट हैं। हालांकि, डिब्बाबंद बीन्स में अक्सर बहुत अधिक नमक होता है। खाने से पहले नमक को कम करने के लिए फलियों को अच्छी तरह से रगड़ें।

बीन डिप और रिफाइंड बीन्स में अक्सर अतिरिक्त वसा, नमक और अन्य तत्व होते हैं जो बीन्स के लाभकारी प्रभाव को कम कर सकते हैं, इसलिए पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण है।

डाइट में बीन्स को कैसे शामिल करें

हम्मस में गार्बानो बीन्स होते हैं।

बीन्स आहार के लिए एक बहुत ही बहुमुखी है। लोग उन्हें सलाद या मिर्च में जोड़ सकते हैं, उन्हें साइड या मेन डिश के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या उन्हें बीन बर्गर में बना सकते हैं।

अधिकांश सब्जियों के समान, कच्ची किस्में सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद होती हैं। कच्ची फलियाँ खरीदने का मतलब है कि एक व्यक्ति का इस बात पर पूरा नियंत्रण होता है कि वे उन्हें कैसे पकाते हैं और उनसे क्या जोड़ते हैं।

कच्ची फलियों को उपयोग करने से पहले 8-12 घंटे के लिए पानी में भिगोएँ, और फिर उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला। यह ब्लोटिंग और गैस जैसे दुष्प्रभावों को कम करने में मदद करता है।

डिब्बाबंद बीन्स कच्चे बीन्स का एक अच्छा विकल्प हो सकता है और खाना पकाने की प्रक्रिया पर एक शॉर्टकट प्रदान कर सकता है। डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करते समय, कोई भी जोड़ा नमक वाला उत्पाद न चुनें या किसी भी जोड़ा नमक को कम करने के लिए बीन्स को अच्छी तरह से कुल्ला करें।

बेक्ड बीन्स खरीदते समय, उन ब्रांडों की तलाश करें जिनमें कम कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा होती है। चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पूरी तरह से नियंत्रित करने के लिए लोग घर पर पके हुए बीन्स भी बना सकते हैं।

आहार में अधिक बीन्स शामिल करने के लिए, निम्नलिखित विचारों को आज़माएँ:

  • बीन चिली खाना बनाना, केवल सेम का उपयोग करना या सेम के साथ कुछ मांस की जगह लेना
  • हम्मस खाने, जिसमें गार्बानो बीन्स (छोले) होते हैं
  • एक स्वस्थ सलाद में गार्बनोज़ बीन्स या किडनी बीन्स को शामिल करना
  • सेम ब्यूरिटोस बना रही है
  • टैको मांस में काले या लाल बीन्स को जोड़ना
  • सूप में नौसेना सेम सहित
  • एक सब्जी बर्गर के लिए आधार के हिस्से के रूप में काले सेम को कुचलने

ऑनलाइन और अधिक व्यंजनों की खोज करें या आहार में बीन्स को कैसे शामिल करें, इस बारे में अधिक विचारों के लिए आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

सारांश

मधुमेह वाले लोगों के लिए बीन्स कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे एक बहुमुखी, उच्च पोषक तत्व वाले सुपरफूड हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और बीमारी से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए लाभ में उच्च प्रोटीन और फाइबर, कम वसा और कम जीआई रेटिंग शामिल है। यदि एक आहार विशेषज्ञ के साथ काम कर रहे हैं, तो उन्हें आहार योजना में अधिक बीन्स जोड़ने के बारे में बोलें।

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