एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों के लिए एक गाइड

एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो शरीर में कोशिका क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं। जब कोई व्यक्ति उन्हें बड़ी मात्रा में खाता है, तो एंटीऑक्सिडेंट संभावित हानिकारक मुक्त कणों से ऑक्सीडेटिव तनाव से शरीर की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं, जो अस्थिर परमाणु हैं।

जब किसी व्यक्ति के रक्त में मुक्त कणों का निर्माण होता है, तो वे ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव से कैंसर, हृदय रोग और कई अन्य पुरानी बीमारियों और स्वास्थ्य समस्याओं के विकास का खतरा बढ़ सकता है।

कई स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से इनमें से कुछ या सभी खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, तो वे अपने एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ा सकते हैं, संभावित रूप से उन नुकसानों को रोकने में मदद करते हैं जो डॉक्टर ऑक्सीडेटिव तनाव के साथ जोड़ते हैं।

इस लेख में, हम कुछ सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करते हैं जिन्हें एक व्यक्ति अपने आहार में एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ावा देने के लिए खा सकता है।

1. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जबकि कैलोरी में भी कम होते हैं। 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि जंगली ब्लूबेरी में बड़ी संख्या में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

ब्लूबेरी पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि ये फल उनके एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के परिणामस्वरूप लाभकारी प्रभाव डालते हैं। उदाहरण के लिए, जानवरों के अध्ययन की समीक्षा के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट तंत्रिका संबंधी परिस्थितियों के लिए औषधीय उपयोग हो सकते हैं, जिनमें उम्र बढ़ने से संबंधित हैं।

2016 की समीक्षा ने एंथोसायनिन की जांच की जो स्वाभाविक रूप से ब्लूबेरी और अन्य पौधों की सामग्री में होती है। एंथोसायनिन रसायनों के समूह से संबंधित है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ क्रियाएं हैं। वे फलों और सब्जियों के कई उज्ज्वल रंगों के लिए जिम्मेदार हैं।

समीक्षा में पाया गया कि एंथोसायनिन कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या खराब, कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को रोकने में मदद कर सकता है, साथ ही हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और किसी व्यक्ति के रक्तचाप को कम कर सकता है।

2. डार्क चॉकलेट

अच्छी गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट में उच्च स्तर के पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। शोधकर्ताओं ने डार्क चॉकलेट को कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है, जिनमें शामिल हैं:

• हृदय रोग का खतरा कम
• सूजन कम
• उच्च रक्तचाप की संभावना कम
• अच्छे कोलेस्ट्रॉल का प्रचार

300 प्रतिभागियों के करीब 10 अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला कि डार्क चॉकलेट ऊपरी और निचले दोनों रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

लेखकों ने उल्लेख किया, हालांकि, भविष्य के अनुसंधान को यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि इन लाभों के लिए व्यक्ति को कितना डार्क चॉकलेट खाना चाहिए और अन्य चयापचय स्थितियों पर इसके प्रभाव की जांच करना चाहिए।

3. आटिचोक

आटिचोक बहुत सारे पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। शोध बताते हैं कि वे लोगों के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और उनके पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

समय के साथ आटिचोक के औषधीय उपयोग को देखते हुए एक अध्ययन में कहा गया है कि आटिचोक का सेवन आंत, यकृत और हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि आर्टिचोक में रसायनों का प्रयोगशाला परीक्षणों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव था। इसलिए, नियमित रूप से आटिचोक का सेवन व्यक्ति के हृदय रोगों और अन्य संबंधित स्थितियों के जोखिम को कम करने में योगदान कर सकता है।

लोग कैसे आर्टिचोक तैयार करते हैं, इससे उनके एंटीऑक्सीडेंट के स्तर पर फर्क पड़ता है। एक अध्ययन ने उबलते, फ्राइंग और स्टीमिंग की तुलना में देखा कि प्रत्येक एंटीऑक्सिडेंट स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

परिणामों से पता चला कि स्टीमिंग ने एंटीऑक्सिडेंट्स की प्रभावशीलता को 15 गुना बढ़ा दिया जबकि उबलते हुए इसे आठ गुना बढ़ा दिया। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि इसका कारण यह है कि सेल की दीवारों को उबालने और भाप देने से एंटीऑक्सिडेंट अधिक सुलभ हो जाते हैं।

4. पेकान

पेकान उच्च स्तर के अच्छे वसा, कैलोरी, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि शरीर पेकान से एंटीऑक्सिडेंट को अवशोषित कर सकता है, जिससे रक्त में उनका स्तर बढ़ सकता है।

यह भी पाया गया कि कच्चे पेकान खाने से ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करने में मदद मिलती है, जिसका मतलब यह हो सकता है कि ये नट्स हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं।

5. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं। स्ट्रॉबेरी अपने लाल रंग को एंथोसायनिन के रूप में देती है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट शक्तियां होती हैं।

2016 की एक समीक्षा से पता चला कि एंथोसायनिन की खुराक लेने से उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले प्रतिभागियों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आई है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके, एन्थोकायनिन हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है।

लोग कच्चे स्ट्रॉबेरी का सेवन स्नैक के रूप में या सलाद या अन्य पकवान के हिस्से के रूप में कर सकते हैं।

हालांकि स्ट्रॉबेरी कुछ पके हुए सामानों में एक घटक है, ये उत्पाद शायद ही कभी स्वास्थ्यप्रद होते हैं और वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं होते हैं।

6. लाल गोभी

लाल गोभी में विटामिन ए, सी, और के प्लस और कई एंटीऑक्सिडेंट सहित कई पोषक तत्व होते हैं।

लाल गोभी, स्ट्रॉबेरी और लाल केल की तरह, एंथोसायनिन होता है। सब्जी को अपना लाल रंग देने के अलावा, एंटीऑक्सिडेंट का यह समूह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, कैंसर को रोकने और सूजन को कम करने में मदद करता है।

एक अध्ययन के अनुसार, एंथोसायनिन के निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ हैं:

• सूजनरोधी
• कैंसर विरोधी
• मधुमेह रखरखाव और प्रबंधन
• वजन नियंत्रण को बढ़ावा देना
• दिल की बीमारी से बचाव

हालांकि, लाल गोभी खाने के स्वास्थ्य प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध अभी भी आवश्यक है। एक व्यक्ति सलाद के हिस्से के रूप में या पकी हुई सब्जी के रूप में लाल गोभी खा सकता है।

7. रसभरी

रास्पबेरी कई एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इनमें मैंगनीज, विटामिन सी और आहार फाइबर भी होते हैं। सबूत बताते हैं कि रसभरी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कुछ कैंसर कोशिकाओं को नष्ट करने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक प्रयोगशाला अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि रसभरी में एंटीऑक्सिडेंट और कुछ अन्य यौगिकों ने एक टेस्ट ट्यूब में स्तन, बृहदान्त्र और पेट के कैंसर कोशिकाओं को मारने में मदद की।

स्तन कैंसर के मामले में, शोधकर्ताओं ने रास्पबेरी के अर्क के एंटीऑक्सिडेंट प्रभावों के लिए कैंसर कोशिका के विनाश का लगभग 50% जिम्मेदार ठहराया।

अध्ययनों की एक और हालिया समीक्षा से पता चला कि काले रसभरी में यौगिक कैंसर ट्यूमर की प्रगति को धीमा कर सकते हैं।

हालांकि, रसभरी के अधिकांश शोध में परीक्षण ट्यूबों में प्रयोग शामिल हैं। नतीजतन, शोधकर्ताओं को बीमारी को रोकने में रसभरी खाने की प्रभावशीलता का न्याय करने के लिए लोगों को शामिल करने के लिए अध्ययन करना होगा।

8. बीन्स

शोध से पता चला है कि पिंटो बीन्स कुछ प्रकार के कैंसर को दबाने में मदद कर सकता है।

बीन्स प्रोटीन और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कुछ बीन्स, जैसे पिंटो बीन्स, एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं।

पिंटो बीन्स में एक प्लांट फ्लेवोनॉइड होता है जिसे केमफेरफेरॉल कहा जाता है, जो कैंसर सेल के विकास को दबाने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। कई अध्ययन विशिष्ट कैंसर के दमन के लिए काएफेरफेरोल को लिंक करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• स्तन
• गुर्दा
• फेफड़ा
• मूत्राशय

इन आशाजनक अध्ययनों के बावजूद, शोधकर्ताओं को मनुष्यों में काएफेरफेरोल के एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है। आज तक, उन्होंने मुख्य रूप से जानवरों और परीक्षण ट्यूबों में अध्ययन किया है।

हालांकि, चूंकि बीन्स के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, इसलिए लोगों को अपने नियमित आहार के हिस्से के रूप में शामिल करना एक अच्छा विचार है।

9. बैंगनी या लाल अंगूर

बैंगनी और लाल अंगूर की किस्मों में विटामिन सी, सेलेनियम और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

अंगूर में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट में से दो, अर्थात् एंथोसायनिन और प्रोएन्थोसायनिन, किसी व्यक्ति को हृदय रोग या कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, सटीक प्रभाव दिखाने के लिए अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है कि अंगूर खाने से हृदय स्वास्थ्य और कैंसर का खतरा होता है।

10. पालक

पालक एक हरी, पत्तेदार सब्जी है जिसमें विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होते हैं। यह कैलोरी में कम है, यह सलाद और पेड़ों के अतिरिक्त के रूप में एक उत्कृष्ट पसंद है।

पालक में Zeaxanthin और lutein दो एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। वे पराबैंगनी (यूवी) किरणों और अन्य हानिकारक प्रकाश तरंगों से नुकसान को रोकने में मदद करते हैं।

Lutein और zeaxanthin पर अध्ययन की समीक्षा ने कहा कि बहुत सारे अध्ययनों ने उम्र से संबंधित धब्बेदार गिरावट में उनकी भूमिका की जांच की है। लेखकों ने यह भी सुझाव दिया कि कैसे लोग अपने आहार में इन एंटीऑक्सिडेंट्स को अधिक प्राप्त कर सकते हैं, स्रोतों के रूप में अंधेरे पत्तेदार साग, अंडे, और पिस्ता का नामकरण।

11. बीट्स

बीट ऐसी सब्जियां हैं जिनमें सुपारी नामक वर्णक के एक वर्ग से संबंधित एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। Betalains पेट के कैंसर और पाचन मुद्दों को रोकने में मदद कर सकता है।

आहार आहार फाइबर, लोहा, फोलेट और पोटेशियम का एक स्रोत भी हैं। ये पदार्थ सूजन को दबाने में मदद कर सकते हैं।

एक समीक्षा में कहा गया है कि सुपारी मुक्त कणों को कम करने और कैंसर को रोकने में मदद के लिए वादा दिखाती है। हालांकि, अनुसंधान ने अभी तक इन लाभों के लिए बीट खाने की प्रभावशीलता को निर्धारित नहीं किया है।

12. काले

केल विटामिन ए, सी, और के से भरपूर होता है और इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। यह एक लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन और हार्डी सर्दियों की सब्जी है, जो कई उत्तरी क्षेत्रों में आम है।

लाल केल हरे केल से अधिक की पेशकश कर सकता है क्योंकि इसमें एंथोसायनिन होता है।

एंथोसायनिन एंटीऑक्सिडेंट हैं जो विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में आसानी से उपलब्ध हैं। वे जीवंत लाल से नीले रंग तक, इन खाद्य पदार्थों के रंग के लिए जिम्मेदार हैं।

13. संतरे की सब्जी

कई नारंगी सब्जियों में विटामिन ए और अन्य पोषक तत्व होते हैं। इन सब्जियों में बड़ी मात्रा में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो हृदय रोग और कैंसर की रोकथाम में मदद कर सकते हैं। उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर के साथ नारंगी सब्जियों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• मीठे आलू
• गाजर
• बलूत के फल का शरबत
• बटरनट स्क्वाश

नारंगी सब्जियों की सेवा के लिए सबसे अच्छा सुझाव देने के लिए सीमित सबूत हैं। अक्सर, लोग उन्हें पकाते हैं, लेकिन एक व्यक्ति कुछ किस्मों को खा सकता है, जैसे कि गाजर, नाश्ते के रूप में कच्चा या सलाद का हिस्सा।

सारांश

कई आम खाद्य पदार्थ हैं जो लोग एंटीऑक्सिडेंट की संख्या बढ़ाने के लिए खा सकते हैं जो वे उपभोग करते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट हृदय और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, कैंसर को रोकने और अन्य सामान्य बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं जो वैज्ञानिक हानिकारक मुक्त कणों से जोड़ते हैं।

हालांकि, शोधकर्ताओं को अभी भी यह समझने की जरूरत है कि इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ लोगों को एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर प्राप्त करने में मदद करता है। उन्हें यह भी निर्धारित करने की आवश्यकता है कि प्रत्येक बीमारी की रोकथाम में कितना प्रभावी है।