5 विश्राम तकनीकों का प्रयास करें

कुछ लोग जो तनाव और चिंता का अनुभव करते हैं, उन्हें बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीकों का अभ्यास करते हैं। विभिन्न प्रकार की विश्राम तकनीकें हैं जिन्हें लोग आजमा सकते हैं, लेकिन वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।

रिलैक्सेशन तकनीकों में गहरी एकाग्रता और धीमी सांस शामिल हो सकती है। कुछ तकनीकों में शांत भावनाओं को उत्तेजित करने के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ना और आराम करना शामिल है, जबकि अन्य को अपनी कल्पना का उपयोग करने के लिए व्यक्ति की आवश्यकता होती है।

विभिन्न छूट तकनीकों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

विश्राम तकनीकें

लोग अपने दम पर कई विश्राम तकनीकों को सीख और अभ्यास कर सकते हैं।

जब कोई व्यक्ति शांत होता है, तो वे अधिक धीमी गति से सांस लेते हैं, रक्तचाप कम होता है, और अच्छी तरह से वृद्धि की एक सामान्य भावना का अनुभव हो सकता है। विश्राम तकनीक इन प्राकृतिक शांत प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करती है।

कुछ लोग विशेषज्ञ चिकित्सकों के साथ काम करना पसंद करते हैं, लेकिन अन्य उन्हें अपने दम पर करना सीखते हैं।

विभिन्न विश्राम तकनीकों में शामिल हैं:

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक ऐसी प्रणाली है जो मनोवैज्ञानिक और शारीरिक शांति को उत्तेजित कर सकती है। इसमें सांस को धीमा और नियंत्रित करना और मौखिक निर्देशों का जवाब देने के लिए शरीर को सिखाना शामिल है।

अभ्यास के दौरान, एक व्यक्ति अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों की शारीरिक संवेदनाओं को गर्मी, भारीपन और विश्राम की उत्तेजनाओं पर केंद्रित करता है।

कुछ लोगों को एक अनुभवी चिकित्सक से मार्गदर्शन की आवश्यकता होगी, लेकिन अन्य इसे स्वयं करना चुनते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन उनकी सामान्य दवा या चिकित्सा को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।

बायोफीडबैक-सहायक छूट

इस तकनीक में विभिन्न शारीरिक कार्यों को मापने के लिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करना शामिल है, जैसे त्वचा का तापमान, नाड़ी की दर या मांसपेशियों में तनाव। इसका उद्देश्य किसी व्यक्ति को शरीर के एक विशिष्ट भाग को नियंत्रित करने या आराम करने में मदद करना है।

थेरेपी में शरीर के एक विशिष्ट भाग में सेंसर संलग्न करना शामिल है, जो एक व्यक्ति को आराम करने के रूप में माप का उत्पादन करता है। एक व्यक्ति तब प्रतिक्रिया का उपयोग करने में मदद कर सकता है जहां उन्हें आवश्यक परिवर्तन करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि किसी विशेष मांसपेशी को आराम करना।

यद्यपि अधिकांश बायोफीडबैक-सहायक छूट विशेषज्ञ चिकित्सा क्लीनिकों में होती है, कुछ पोर्टेबल मशीनें खरीदने के लिए उपलब्ध हैं। हालांकि, एक व्यक्ति को इन उत्पादों को खरीदने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ हमेशा जांच करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे उपयोग करने के लिए सुरक्षित हैं।

गहरी साँस लेने के व्यायाम

ब्रीदिंग एक्सरसाइज से व्यक्ति को आराम महसूस करने में भी मदद मिल सकती है।

गहरी साँस लेने में धीमी, गहरी और यहाँ तक कि साँस लेना भी शामिल है। बॉक्‍स ब्रीदिंग एक ब्रीदिंग एक्‍सरसाइज है जो कुछ लोगों को उपयोगी लगती है, और अधिकांश लोगों को पेशेवर मार्गदर्शन की आवश्यकता नहीं होती है।

बॉक्स श्वास के लिए चार सरल चरणों की आवश्यकता होती है:

चरण 1: 2-4 सेकंड की गिनती के लिए नाक से श्वास द्वारा शुरू करें।

चरण 2: फिर, 2-4 सेकंड की गिनती के लिए सांस को रोकें।

चरण 3: 2-4 सेकंड की गिनती के लिए बाहर सांस लें।

चरण 4: अंत में, 2-4 सेकंड की एक और गिनती के लिए फिर से सांस लें

आवश्यकतानुसार दोहराएं।

निर्देशित कल्पना

निर्देशित कल्पना में सुखद और शांत परिदृश्यों की कल्पना करके नकारात्मक या तनावपूर्ण भावनाओं को प्रतिस्थापित करना शामिल है। कुछ लोग हेल्थकेयर प्रोफेशनल या रिकॉर्डिंग की सहायता को प्राथमिकता दे सकते हैं, जबकि अन्य खुद से अभ्यास करना चुनते हैं।

निर्देशित इमेजरी में तीन चरण शामिल हैं:

चरण 1: एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। आदर्श रूप से, कुछ विकर्षणों के साथ एक स्थान चुनें।

चरण 2: स्मृति से एक को याद करके या एक नए की कल्पना करके एक आरामदायक वातावरण की कल्पना करें। दृष्टि, ध्वनि, गंध, स्वाद और स्पर्श की पांच इंद्रियों का उपयोग करके पर्यावरण के तत्वों के बारे में सोचें।

चरण 3: जब तक आवश्यक हो तब तक दृश्य को बनाए रखें, धीमी गति से, गहरी साँस लेते हुए और शांत भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट

डॉक्टर कभी-कभी इसे जैकबसन विश्राम कहते हैं। तकनीक में विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को कसने और शिथिल करना शामिल है जो शांति और विश्राम की भावनाओं को उत्तेजित करते हैं।

कभी-कभी लोग अन्य तकनीकों के साथ-साथ निर्देशित कल्पना या गहरी साँस लेने के साथ प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट का उपयोग करते हैं।

यह एक अपेक्षाकृत शारीरिक तकनीक है, और लोगों को अपनी मांसपेशियों को ओवरवर्क या तनाव नहीं करने का ध्यान रखना चाहिए। कदमों का पालन करते हुए गहरी, धीमी सांसें लेना भी महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति को कुछ हफ़्ते के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करना पड़ सकता है इससे पहले कि वे इसे लटकाएं और परिणाम महसूस करना शुरू करें।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट के आठ चरण हैं।

चरण 1: कम से कम विकर्षण वाला कमरा चुनें और आराम से बैठें या लेटें।

चरण 2: 5 सेकंड के लिए पैर में मांसपेशियों को अनुबंधित करके शुरू करें और 10 सेकंड से अधिक संकुचन जारी करें। तनाव से राहत पाने और मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करने से शांति को बढ़ावा मिल सकता है। पैर की ऐंठन से बचने के लिए, पैर की उंगलियों को बाहर निकालें, बजाय उन्हें कर्ल करने के।

चरण 3: एक ही समय के लिए निचले पैरों की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और आराम करें।

चरण 4: अब, कूल्हों और नितंबों के साथ एक ही काम करें।

चरण 5: अगला, पेट और छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

चरण 6: धड़ का व्यायाम करने के बाद, कंधों को सिकोड़ें और आराम करें।

चरण 7: चेहरे की मांसपेशियां अगली हैं। लोग 5 सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करके और फिर 10 सेकंड से अधिक समय तक अपनी आंखों को निचोड़ कर अपना चेहरा अनुबंधित कर सकते हैं।

चरण 8: अंत में, हाथ को आराम दें। एक मुट्ठी बनाएं और 5 सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें और धीरे-धीरे 10 सेकंड में रिलीज करें।

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विश्राम तकनीकों के लाभ

डॉक्टरों का सुझाव है कि आराम से उन लोगों को लाभ हो सकता है जो विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों की एक किस्म का प्रबंधन कर रहे हैं, जिनमें शामिल हैं:

प्रसव पीड़ा

गर्भवती महिलाओं को विश्राम तकनीकों से लाभ हो सकता है, जिसमें श्रम के दौरान योग, संगीत और श्वास तकनीक शामिल हैं।

यद्यपि यह दिखाने के लिए अपर्याप्त सबूत दिखाई देते हैं कि श्रम के दौरान दर्द को कम करने में कितनी विश्राम तकनीकें मदद कर सकती हैं, एक 2019 के व्यवस्थित समीक्षा नोट हैं कि वे महिलाओं को जन्म समर्थकों के साथ श्रम बंधन में मदद कर सकते हैं।

दिल की बीमारी

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने हृदय जोखिम को कम करने पर ध्यान के संभावित लाभों की एक व्यवस्थित समीक्षा की।

उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि हालांकि बहुत अधिक शोध नहीं है, ध्यान से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है क्योंकि यह लोगों को तनाव कम करने, धूम्रपान छोड़ने और रक्तचाप कम करने में मदद कर सकता है।

अनिद्रा

अमेरिकन फैमिली फिजिशियन का एक लेख अनिद्रा के प्रबंधन में मदद करने के लिए छूट तकनीकों की सिफारिश करता है।

कुछ लोगों को नींद में सुधार के लिए विश्राम चिकित्सा और दवा की आवश्यकता हो सकती है।

में एक 2018 लेख के अनुसार मनोचिकित्सा में फ्रंटियर्स, अन्य विश्राम तकनीकों के साथ गहरी साँस लेने से लोगों को सो जाने में मदद मिल सकती है।

कीमोथेरेपी-प्रेरित मतली

जो लोग कीमोथेरेपी के कारण मतली का अनुभव करते हैं, वे विश्राम तकनीकों से भी लाभ उठा सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने निर्देशित कल्पना और प्रगतिशील मांसपेशी छूट के प्रभाव का अध्ययन किया। ये तकनीकें मतली के पारंपरिक चिकित्सा प्रबंधन को पूरक कर सकती हैं।

पुराना दर्द

2016 की व्यवस्थित समीक्षा के अनुसार, पुराने दर्द का अनुभव करने वाले कुछ लोगों को ध्यान लाभकारी लग सकता है। समीक्षा में कहा गया है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन दर्द और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए बहुत गुणवत्ता अनुसंधान नहीं है कि विश्राम तकनीक से पुराने दर्द को काफी कम करने में मदद मिल सकती है।

टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ों का दर्द

टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ों का दर्द (टीएमजे) जबड़े में दर्द के साथ जुड़ा हुआ है। यह अक्सर तनाव में या नींद के दौरान भी व्यक्ति के जबड़े की मांसपेशियों को ओवरटेक करने के कारण होता है। रात में दंत उपकरण का उपयोग असुविधा को कम करने और जबड़े की कुछ क्लैंपिंग को रोकने में मदद कर सकता है।

कुछ लोग टिनिटस के साथ रहते हैं, जो कानों में लगातार बज रहा है। टिनिटस टीएमजे का लक्षण हो सकता है।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि सामान्य रूप से और ध्यान में विश्राम चिकित्सा, विशेष रूप से, टिनिटस के प्रबंधन में प्रभावी लगती है।

जबड़े में टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ की शिथिलता वाले लोग तीव्र दर्द का अनुभव कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि लोग दर्द को कम करने के लिए अन्य पारंपरिक चिकित्सा उपचारों के साथ-साथ प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट की कोशिश कर सकते हैं।

विश्राम तकनीकों के जोखिम

डॉक्टर विश्राम तकनीकों की सिफारिश कर सकते हैं क्योंकि वे उन्हें आमतौर पर सुरक्षित मानते हैं।

हालांकि, कुछ लोगों को साइड इफेक्ट्स का अनुभव हो सकता है, जिसमें वृद्धि की चिंता, घुसपैठ के विचार या नियंत्रण खोने की आशंकाएं शामिल हैं।

शोध बताते हैं कि विश्राम तकनीक कुछ लोगों में चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। हालांकि, सामान्यीकृत चिंता विकार या प्रमुख अवसाद वाले लोगों की मदद करने के लिए यह सबसे अच्छी रणनीति नहीं हो सकती है।

शोधकर्ताओं ने संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) और चिंता पर विश्राम के प्रभावों का अध्ययन किया।

उन्होंने पाया कि पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर और ऑब्सेसिव-कंपल्सिव डिसऑर्डर के इलाज के लिए सीबीटी से आराम कम प्रभावी है। वे यह भी सोचते हैं कि जिन लोगों को घबराहट की बीमारी है, वे कुछ अन्य विश्राम तकनीकों की तुलना में सीबीटी को अधिक फायदेमंद पा सकते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि छूट तकनीकों को प्रभावी होने से पहले अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए किसी व्यक्ति को उनसे तुरंत काम करने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (NCCIH) ने ध्यान दिया कि कुछ विश्राम तकनीक मिर्गी, कुछ मानसिक स्थितियों, या दुरुपयोग या आघात के इतिहास वाले लोगों में लक्षणों का कारण या बिगड़ सकती है। हालांकि, यह दुर्लभ है।

चिकित्सा सहायता कब लेनी है

अवसाद और चिंता ऐसी स्थितियां हैं जिनके लिए चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

हालाँकि कुछ लक्षण छूट रणनीतियों के साथ सुधार कर सकते हैं, लंबे समय तक चलने वाले लक्षणों का अनुभव करने वाले लोगों को उचित देखभाल प्राप्त करने के लिए डॉक्टर से बात करनी चाहिए। अवसाद और चिंता के लक्षणों वाले कुछ लोगों को दवा की आवश्यकता हो सकती है।

चिंता के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• दिल की घबराहट
• हिलता हुआ
• कयामत की भावना या नियंत्रण से बाहर होना
• पसीना आना
• बेचैनी
• थकान
• चिड़चिड़ापन
• नींद में समस्या

अवसाद के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• चिड़चिड़ापन
• भूख और वजन में बदलाव
• मुश्किल से ध्यान दे
• ग्लानि या व्यर्थता की भावना
• निराशा और उदासी की भावनाएँ

हेल्थकेयर पेशेवर लोगों को तनाव से निपटने में मदद करने के लिए दवाओं या तनाव कम करने की तकनीक की सिफारिश कर सकते हैं।

आत्महत्या की रोकथाम

यदि आप किसी व्यक्ति को आत्महत्या, आत्महत्या या किसी अन्य व्यक्ति को चोट पहुँचाने के तत्काल जोखिम में जानते हैं:

• कठिन सवाल पूछें: "क्या आप आत्महत्या पर विचार कर रहे हैं?"
• बिना निर्णय के व्यक्ति को सुनें।
• एक प्रशिक्षित संकट परामर्शदाता के साथ संवाद करने के लिए 911 या स्थानीय आपातकालीन नंबर, या टेक्स्ट TALK से 741741 पर कॉल करें।
• पेशेवर मदद आने तक व्यक्ति के साथ रहें।
• किसी भी हथियार, दवाएं, या अन्य संभावित हानिकारक वस्तुओं को हटाने की कोशिश करें।

यदि आप या आपके कोई परिचित आत्महत्या के विचार रखते हैं, तो एक रोकथाम हॉटलाइन मदद कर सकती है। राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन 24 घंटे 1-800-273-8255 पर उपलब्ध है। संकट के दौरान, जिन लोगों को सुनने में कठिनाई होती है, उन्हें 1-800-799-4889 पर कॉल करना चाहिए।

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सारांश

आराम की तकनीक चिंता को कम करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और कीमोथेरेपी के दौरान मतली को नियंत्रित करने सहित कई लाभ प्रदान कर सकती है। हालांकि, इसकी प्रभावशीलता के प्रमाण वर्तमान में सीमित या असंगत हैं।

विभिन्न प्रकार की छूट तकनीकें हैं जो एक व्यक्ति उन लोगों को खोजने की कोशिश कर सकता है जो उनके लिए काम करते हैं।

हालांकि, सभी को विश्राम तकनीकों से लाभ नहीं होगा। मिर्गी या अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को किसी भी छूट की रणनीति की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

हालांकि विश्राम कुछ लोगों में अवसाद और चिंता के कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, दूसरों को भी दवा की आवश्यकता हो सकती है।