सफल वजन घटाने के लिए 10 टिप्स

अधिक वजन या मोटापे के कारण स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि कई अलग-अलग "सनक" आहार उपलब्ध हैं, एक संतुलित जीवन शैली और पौष्टिक आहार स्वस्थ रहने और बेहतर वजन नियंत्रण की कुंजी है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 93.3 मिलियन वयस्कों को 2015-2016 में मोटापा था। यह संख्या 39.8 प्रतिशत आबादी के बराबर है।

शरीर का अतिरिक्त वजन उठाने से हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

क्रैश डाइट एक स्थायी समाधान नहीं है, जो भी उनके प्रस्तावक उनके पास होने का दावा करते हैं। समय के साथ वजन कम करने और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, धीरे-धीरे, स्थायी और लाभकारी जीवन शैली में बदलाव करना आवश्यक है।

इस लेख में, हम वजन नियंत्रण के लिए 10 सुझाव प्रदान करते हैं।

सफल वजन घटाने के लिए 10 टिप्स

लोग कई वजनदार कदम उठाकर अपना वजन कम कर सकते हैं और इस नुकसान को बनाए रख सकते हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

1. विविध, रंगीन, पोषण से भरपूर भोजन करें

विविध, पौष्टिक आहार लें।

स्वस्थ भोजन और स्नैक्स को मानव आहार की नींव बनाना चाहिए। भोजन योजना बनाने का एक सरल तरीका यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक भोजन में 50 प्रतिशत फल और सब्जियां, 25 प्रतिशत साबुत अनाज और 25% प्रोटीन शामिल हैं। कुल फाइबर का सेवन प्रतिदिन 25-30 ग्राम (जी) होना चाहिए।

आहार से ट्रांस वसा को हटा दें, और संतृप्त वसा का सेवन कम से कम करें, जिसका कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं के साथ एक मजबूत संबंध है।

इसके बजाय, लोग मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA) या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) का सेवन कर सकते हैं, जो कि असंतृप्त वसा के प्रकार हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं:

• ताजे फल और सब्जियां
• मछली
• फलियां
• पागल
• बीज
• साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस और दलिया

खाने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• जोड़ा तेल, मक्खन, और चीनी के साथ खाद्य पदार्थ
• फैटी लाल या प्रसंस्कृत मांस
• पके हुए माल
• बगेल्स
• सफ़ेद ब्रेड
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

कुछ मामलों में, आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को हटाने से व्यक्ति को कुछ आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। एक पोषण विशेषज्ञ, आहार विशेषज्ञ, या एक अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर एक व्यक्ति को सलाह दे सकता है कि वह वजन कम करने के कार्यक्रम का पालन करते हुए पर्याप्त पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें।

2. एक भोजन और वजन डायरी रखें

सफलतापूर्वक वजन कम करने में स्व-निगरानी एक महत्वपूर्ण कारक है। लोग खाने की प्रत्येक वस्तु को रिकॉर्ड करने के लिए एक पेपर डायरी, मोबाइल ऐप, या समर्पित वेबसाइट का उपयोग कर सकते हैं, जिसका वे प्रत्येक दिन उपभोग करते हैं। वे साप्ताहिक आधार पर अपना वजन दर्ज करके अपनी प्रगति को भी माप सकते हैं।

जो लोग छोटे वेतन वृद्धि में अपनी सफलता को ट्रैक कर सकते हैं और शारीरिक परिवर्तनों की पहचान कर सकते हैं, वे वजन घटाने के लिए छड़ी करने की अधिक संभावना रखते हैं।

लोग बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर भी नज़र रख सकते हैं।

3. नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में व्यस्त रहें

नियमित शारीरिक गतिविधि से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

नियमित व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। सफल वजन घटाने के लिए अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण तरीके से शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति बढ़ाना अक्सर महत्वपूर्ण होता है।

प्रति दिन मध्यम-तीव्रता की गतिविधि का एक घंटा, जैसे तेज चलना, आदर्श है। यदि प्रति दिन एक घंटा संभव नहीं है, तो मेयो क्लिनिक का सुझाव है कि एक व्यक्ति को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।

जो लोग आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं, उन्हें धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ानी चाहिए जो वे करते हैं और धीरे-धीरे इसकी तीव्रता बढ़ाते हैं। यह दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करने का सबसे स्थायी तरीका है कि नियमित व्यायाम उनकी जीवन शैली का हिस्सा बन जाता है।

उसी तरह से कि भोजन रिकॉर्ड करना मनोवैज्ञानिक रूप से वजन घटाने में मदद कर सकता है, लोगों को अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने से भी लाभ हो सकता है। कई मुफ्त मोबाइल ऐप उपलब्ध हैं जो अपने भोजन का सेवन और व्यायाम करने के बाद एक व्यक्ति के कैलोरी संतुलन को ट्रैक करते हैं।

यदि पूर्ण कसरत के बारे में सोचना किसी ऐसे व्यक्ति को डराता है जो व्यायाम करने के लिए नया है, तो वे अपने व्यायाम के स्तर को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित गतिविधियों को शुरू कर सकते हैं:

• सीढ़ियों से ले जाना
• पत्तियों को समेटना
• एक कुत्ता चल रहा है
• बागवानी
• नृत्य
• आउटडोर खेल खेलना
• भवन के प्रवेश द्वार से दूर पार्किंग

जिन व्यक्तियों में कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम कम होता है, उन्हें व्यायाम की शुरुआत करने से पहले चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता नहीं होती है।

हालांकि, कुछ लोगों के लिए पूर्व चिकित्सा मूल्यांकन उचित हो सकता है, जिनमें मधुमेह वाले लोग भी शामिल हैं। जो कोई भी व्यायाम के सुरक्षित स्तर के बारे में अनिश्चित है, उसे स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।

4. तरल कैलोरी को खत्म करें

चीनी-मीठा सोडा, चाय, जूस या शराब पीने से एक दिन में सैकड़ों कैलोरी का उपभोग करना संभव है। इन्हें "खाली कैलोरी" के रूप में जाना जाता है क्योंकि ये बिना किसी पोषण लाभ के अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री प्रदान करती हैं।

जब तक कोई व्यक्ति भोजन को बदलने के लिए स्मूदी का सेवन नहीं कर रहा है, तब तक उन्हें पानी या बिना छीले चाय और कॉफी से चिपके रहने का लक्ष्य रखना चाहिए। ताजे नींबू या संतरे के छींटे पानी में डालने से स्वाद मिल सकता है।

भूख के लिए गलत निर्जलीकरण से बचें। एक व्यक्ति अक्सर पानी पीने के साथ निर्धारित भोजन समय के बीच भूख की भावनाओं को संतुष्ट कर सकता है।

5. सर्विंग्स और नियंत्रण भागों को मापें

किसी भी भोजन, बहुत कम कैलोरी वाली सब्जियां खाने से भी वजन बढ़ सकता है।

इसलिए, लोगों को एक सर्विंग साइज का अनुमान लगाने या पैकेट से सीधे खाना खाने से बचना चाहिए। मापने वाले कप और आकार के मार्गदर्शकों की सेवा करना बेहतर है। अनुमान लगाने से overestimating और एक बड़ा-से-आवश्यक भाग खाने की संभावना बढ़ जाती है।

भोजन करते समय भोजन के सेवन की निगरानी के लिए निम्नलिखित आकार की तुलना उपयोगी हो सकती है:

• तीन-चौथाई कप एक गोल्फ की गेंद है
• एक कप का आधा हिस्सा एक टेनिस बॉल है
• 1 कप एक बेसबॉल है
• 1 औंस (ओज) नट्स एक ढीला मुट्ठी भर है
• 1 चम्मच 1 मर रहा है
• 1 बड़ा चम्मच एक अंगूठे की नोक है
• 3 औंस मांस कार्ड का एक डेक है
• 1 स्लाइस एक डीवीडी है

ये आकार सटीक नहीं हैं, लेकिन सही उपकरण उपलब्ध नहीं होने पर वे किसी व्यक्ति को अपने भोजन का सेवन करने में मदद कर सकते हैं।

6. मन लगाकर खाएं

बहुत से लोगों को माइंडफुल ईटिंग से फायदा होता है, जिसमें पूरी जानकारी होती है कि क्यों, कैसे, कब, कहां और क्या खाते हैं।

अधिक स्वास्थ्यप्रद भोजन बनाना शरीर के साथ मिलकर अधिक बनने का प्रत्यक्ष परिणाम है।

जो लोग माइंडफुल खाने का अभ्यास करते हैं, वे स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने भोजन को अधिक धीरे-धीरे खाने की कोशिश करते हैं। 20 मिनट तक भोजन करने से शरीर को तृप्ति के लिए सभी संकेतों को पंजीकृत करने की अनुमति मिलती है।

पूर्ण के बजाय भोजन के बाद संतुष्ट होने पर ध्यान देना और यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई "सभी प्राकृतिक" या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जरूरी स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं।

लोग अपनी भोजन पसंद के बारे में निम्नलिखित प्रश्नों पर भी विचार कर सकते हैं:

• क्या यह कैलोरी लागत के लिए अच्छा "मूल्य" है?
• क्या यह तृप्ति प्रदान करेगा?
• क्या अवयव स्वास्थ्यप्रद हैं?
• यदि इसमें एक लेबल है, तो इसमें कितना वसा और सोडियम होता है?

7. उत्तेजना और क्यू नियंत्रण

कई सामाजिक और पर्यावरणीय संकेत अनावश्यक खाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग टेलीविज़न देखते समय अधिक भोजन करने की संभावना रखते हैं। दूसरों को एक टुकड़ा लेने के बिना किसी और को कैंडी का कटोरा पारित करने में परेशानी होती है।

खाली कैलोरी पर नाश्ता करने की इच्छा को ट्रिगर करने के बारे में जागरूक होने से, लोग इन ट्रिगर को सीमित करने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करने के तरीकों के बारे में सोच सकते हैं।

8. आगे की योजना

आहार के अनुकूल भोजन के साथ एक रसोई में स्टॉक करना और संरचित भोजन योजना बनाने से अधिक महत्वपूर्ण वजन कम हो जाएगा।

वजन कम करने या इसे बंद रखने वाले लोगों को अपने रसोई घर को संसाधित या जंक फूड से साफ करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास सरल, स्वास्थ्यवर्धक भोजन बनाने के लिए सामग्री हो। ऐसा करने से त्वरित, अनियोजित और लापरवाह खाने को रोका जा सकता है।

सामाजिक कार्यक्रमों या रेस्तरां में जाने से पहले भोजन की योजना बनाना भी प्रक्रिया को आसान बना सकता है।

9. सामाजिक समर्थन लेना

सामाजिक समर्थन के लिए प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है।

प्रियजनों का समर्थन गले लगाना एक सफल वजन घटाने की यात्रा का एक अभिन्न अंग है।

कुछ लोग अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों को इसमें शामिल होने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं, जबकि अन्य अपनी प्रगति को साझा करने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं।

समर्थन के अन्य तरीकों में शामिल हो सकते हैं:

• एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क
• समूह या व्यक्तिगत परामर्श
• व्यायाम क्लब या साथी
• काम पर कर्मचारी-सहायता कार्यक्रम

10. सकारात्मक बने रहें

वजन कम होना एक क्रमिक प्रक्रिया है, और यदि पाउंड ने अनुमान लगाया था कि पाउंड उस दर से कम नहीं होता है, तो एक व्यक्ति निराश महसूस कर सकता है।

वजन घटाने या रखरखाव कार्यक्रम से चिपके रहने पर कुछ दिन दूसरों की तुलना में कठिन होंगे। एक सफल वजन-घटाने कार्यक्रम के लिए व्यक्ति को दृढ़ रहने और तब हार नहीं मानने की आवश्यकता होती है जब आत्म-परिवर्तन बहुत मुश्किल लगता है।

कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों को रीसेट करने की आवश्यकता हो सकती है, संभवतः वे अपने व्यायाम पैटर्न को खाने या बदलने के लिए कुल कैलोरी की संख्या को समायोजित करके।

महत्वपूर्ण बात यह है कि एक सकारात्मक दृष्टिकोण रखें और सफल वजन घटाने के लिए बाधाओं को पार करने की दिशा में काम करने में निरंतर रहें।

वजन घट रहा है

सफल वजन घटाने के लिए लोगों को एक विशिष्ट आहार योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि स्लिमिंग वर्ल्ड या एटकिन्स। इसके बजाय, उन्हें नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्राप्त करने के लिए कम कैलोरी खाने और अधिक स्थानांतरित करने पर ध्यान देना चाहिए।

वजन घटाने मुख्य रूप से कैलोरी के कुल सेवन को कम करने पर निर्भर करता है, आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के अनुपात को समायोजित नहीं करता है।

स्वास्थ्य लाभ देखना शुरू करने के लिए एक उचित वजन घटाने का लक्ष्य 6 महीने की समय सीमा में शरीर के वजन में 5 से 10 प्रतिशत की कमी है।

अधिकांश लोग प्रति दिन 1,000-1,600 कैलोरी की सीमा में अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करके इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।

प्रति दिन 1,000 से कम कैलोरी का आहार पर्याप्त दैनिक पोषण प्रदान नहीं करेगा।

डाइटिंग के 6 महीने बाद, वजन घटाने की दर आमतौर पर कम हो जाती है, और शरीर का वजन पठार पर चला जाता है क्योंकि लोग कम शरीर के वजन पर कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं। स्वास्थ्यप्रद खाने की आदतों और नियमित शारीरिक गतिविधि के वजन रखरखाव कार्यक्रम के बाद खोए हुए वजन को फिर से पाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।

जिन लोगों में मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के साथ बीएमआई 30 या उससे अधिक है, वे प्रिस्क्रिप्शन वेट-लॉस दवाओं का सेवन करने से लाभान्वित हो सकते हैं। ये मोटापे से संबंधित बीमारियों के साथ बीएमआई 27 या उससे अधिक वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त हो सकते हैं।

हालांकि, एक व्यक्ति को उपरोक्त जीवन शैली संशोधनों का समर्थन करने के लिए केवल दवाओं का उपयोग करना चाहिए। यदि वजन कम करने के प्रयास असफल हैं और किसी व्यक्ति का बीएमआई 40 या उससे अधिक हो जाता है, तो सर्जिकल थेरेपी एक विकल्प है।

अवलोकन

वजन घटाने को बनाए रखना एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक प्रतिबद्धता है, जिसमें से कोई भी "छुट्टी" नहीं है। हालांकि लोगों को एक विशेष भोजन का आनंद लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करना चाहिए, जन्मदिन का उत्सव, या दोषी महसूस किए बिना एक खुशी की छुट्टी का उत्सव, उन्हें स्वस्थ भोजन और लगातार शारीरिक गतिविधि के रास्ते से बहुत दूर नहीं भटकने की कोशिश करनी चाहिए।

जो लोग ऐसा करते हैं वे पाते हैं कि वे ध्यान केंद्रित करते हैं। खोए हुए वजन को वापस पाना आसान है इसे खोने से।

वजन घटाने पर विश्वास करना और बनाए रखना संभव है, जब लोग लंबी अवधि में जीवनशैली में बदलाव लाते हैं।

किसी भी विशिष्ट तरीकों के बावजूद, जो किसी व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद करता है, ऐसे व्यक्ति जो प्रतिदिन शारीरिक गतिविधि या नियमित व्यायाम में कैसे और क्या खाते हैं और क्या खाते हैं, इसके प्रति सचेत रहते हैं और अतिरिक्त वजन कम करने और रखने में दोनों सफल होंगे।

क्यू:

मेरी एक चोट है जो मुझे शारीरिक व्यायाम से दूर रख रही है। क्या वजन कम करने को जारी रखने का कोई तरीका है?

ए:

यदि आपकी चोट अनुमति देती है, तो आप कुर्सी पर बैठकर कुछ सरल व्यायाम कर सकते हैं, जैसे कि हल्का वजन उठाना। आप बैठते या लेटते समय प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।

वजन को दूर रखने के कुछ अन्य तरीकों में कैलोरी की गिनती और एक स्वस्थ आहार से चिपके रहना शामिल है जिसमें फल, सब्जियां, दुबला मांस और मछली, और साबुत अनाज शामिल हैं।

सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों को शामिल करें, भोजन की योजना बनाने, भाग नियंत्रण का उपयोग करने, बहुत सारा पानी पीने और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने के लिए समय निकालें।

गेरहार्ड व्हिटवर्थ, आरएन उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।